全马30公里的“墙”，不是跑不动了，是你没找对“拆墙”方法——训练+补给对了，轻松破局。
明明半马21.0975公里跑起来毫不费力，配速稳定、呼吸顺畅，可全马一到30公里就腿沉如灌铅、配速断崖式下跌，甚至抽筋退赛。
这道无形的“墙”到底是什么？又该如何科学突破，稳稳跑完全程？
半马与全马的差距，远不止9公里的里程，而是身体能量代谢的“分水岭”。
据《马拉松运动生理学》研究，一个普通成年人，体内糖原储备仅【300-500克】，每克糖原能提供3大卡热量，总高效能量约900-1500大卡。
按10公里消耗600大卡计算，半马仅需1266大卡，糖原完全能支撑；但30公里需消耗1800大卡，此时糖原基本耗尽，身体被迫切换到脂肪供能。
可脂肪供能效率远低于糖原——跑圈公认核心数据显示，其氧化需3倍氧气，还不能无氧酵解，直接导致跑步输出功率骤降。
再加上前期乳酸堆积、肌肉微小损伤，疲劳感会呈几何级爆发。
更关键的是补给差异：半马100分钟内就能完赛，只需补水；而30公里后，电解质流失、能量缺口扩大，若没提前补盐丸、能量胶，抽筋、膝盖疼、掉速等问题会接踵而至。
身边跑友曾觉得“半马能跑，全马就行”，不做补给直接上赛道，31公里时直接腿软退赛；我自己也踩过坑，曾因漏补盐丸，在32公里时小腿抽筋，硬生生走了5公里才缓解。
突破30公里的核心，始于扎实的基础训练，光靠短距离跑练不出全马耐力。
建议全马备赛期，每周跑量不低于【50公里】，跑步4-5次，通过低强度慢跑积累 mileage，让身体适应长时间运动负荷。
备赛期【前2个月】，至少完成3次30公里以上LSD拉练（长距离慢跑），配速比日常10公里慢20-30秒，既保证“量”的积累，又兼顾“质”的提升，避免跑太慢失去训练意义。
有个新手备赛只跑过2次20公里，全马30公里后配速掉了1分钟；而我首马前只跑过1次25公里，结果30公里直接撞墙，后来按计划完成3次32公里拉练，第二次全马全程配速稳如钟。
全马补给的核心是“提前预判”，而非被动补救，跑步超过75分钟或15公里，就必须启动补给计划，这是破墙的关键一环。
也别盲目跟风别人的补给方案！我朋友照搬大神的“每20分钟补1支能量胶”，结果肠胃不耐受，28公里就胀气腹泻，赛前拉练时一定要测试不同品牌的能量胶、盐丸，找到适合自己肠胃的类型。
强度训练：半月1次间歇跑，提升耐乳酸+摄氧能力
基础跑量打基础，强度训练提上限。强度训练能强化心肌力量、提升最大摄氧量，还能增强肌肉耐乳酸能力，让你在30公里后仍能稳定输出，不被疲劳击垮。
建议半月安排1次强度训练，每次不超过30分钟，我常用的是400米间歇跑：重复10组，组间休息80秒，间歇前后需休息24小时，避免过度疲劳。
之前没做强度训练时，我30公里后乳酸堆积得站不稳；坚持2个月间歇跑，再跑长距离明显感觉“抗造”多了，每次跑完间歇，后续3天路跑更轻松、配速更稳，最大摄氧量也会稳步提升。
全马的魅力，从不是一路轻松，而是突破极限后的蜕变。30公里的“墙”看似可怕，实则是可以用科学方法攻克的难关。
做好长距离拉练、精准补给和强度训练，你也能从容跨过这道坎，在42.195公里的赛道上稳步前行，感受属于跑者的极致快乐。
你跑全马时在30公里处遇到过哪些状况？
是抽筋掉速、肠胃不适，还是成功破墙？
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