冬季代谢变慢，食欲增强，容易囤积脂肪。

对抗“冬膘”不必大动干戈，关键在于把握早晚节奏。遵循以下五点，即可平稳度过。

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早上2要

✦ 一要喝温水、吃暖早餐

起床后一杯温水，唤醒代谢。早餐必须吃，且要温热、营养均衡（如燕麦、鸡蛋）。这能给身体提供上午所需能量，稳定血糖，避免中午暴食，并传递“能量充足”信号，减少脂肪储存本能。

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✦ 要接触光并轻度活动

拉开窗帘，接触自然光，调节促进代谢的皮质醇。随后进行10分钟拉伸或快走，轻度升高心率，即可温和启动全天代谢引擎，改善情绪，降低不必要的食欲。

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晚上3不

✦ 不过晚进食

晚餐尽量在睡前3-4小时完成。晚上活动少、代谢低，食物更容易转化为脂肪。晚餐宜简单，以蔬菜和蛋白质为主，减少主食。

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✦ 不边娱乐边吃

追剧、刷手机时无意识进食，是冬季热量超标的主因。专注吃饭，大脑才能接收饱腹信号。晚上娱乐时，只喝无热量的热茶。

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✦ 不熬夜

睡眠不足会导致饥饿素上升、瘦素下降，第二天食欲大增，尤其渴望高碳高脂食物。保证7-8小时睡眠，是冬季控体重最轻松有效的一环。

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tips

冬季控体重，本质是顺应与微调：早晨主动点燃代谢，晚上避免不必要的“燃料”添加。 做到这五点，无需严苛节食，也能让身体在冬天保持清爽状态。