“死虫式”，一个最简单高效的普拉提核心训练动作。

看似简单，实则是融合神经控制、脊柱稳定性和呼吸协调的终极功能训练。

今天刘刘老师想给大家分享5个死虫式以及变体的动作，每天在家练习2-3组

坚持一周，不仅可以减小肚子，甩掉腰腹赘肉，而且可以有效提升核心力量及骨盆稳定性，激活深层核心，改善腰肌劳损，远离腰痛。

动作1:

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  • 仰卧在垫上，屈双膝靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  • 吸气，双手臂前平举，掌心相对
  • 骨盆向前转动
  • 呼气，腹部核心发力收紧
  • 骨盆向后转动，腰背部压实垫面
  • 配合呼吸，重复以上动作练习15-20次

注意点：动作全程将意识关注在呼吸上，吸气，腰部远离垫面，呼气，腰部压实垫面，腹部收紧，动作配合呼吸，练习效果更好。

动作2:

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，双手臂前平举，掌心相对
  • 呼气，骨盆向后压实垫面
  • 腹部核心收紧，右手臂向上举过头顶
  • 吸气，还原，呼气，左手臂向上举过头顶
  • 吸气，还原，左右交替练习15-20次

注意点：动作全程，腹部核心收紧，腰部压实垫面，找不到感觉的，可以在腰后面放毛巾，腹部发力腰用力压住垫面，练习效果更佳。

动作3:

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  • 在动作2的脊柱上
  • 吸气，抬起双腿向上，大腿垂直垫面
  • 呼气，腰部压实垫面，腹部核心收紧
  • 小腹发力，右脚向下找地面
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背后侧不能有空隙，将意识关注在腹部上，呼气，发力做动作，练习效果更佳。

动作4:

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  • 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
  • 屈双膝靠近腹部，双手抱住双小腿前侧
  • 吸气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
  • 呼气，手臂前平举，双腿向前45度伸直
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背后侧不能有空隙，腰腹压力大的人，可以向双腿向前70度，然后慢慢45度，双腿越靠近地面难度越大，腹部感受越强烈。

动作5:

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  • 仰卧在垫面上，双手臂放在身体两侧
  • 掌心朝下，腰背部压实垫面
  • 吸气，屈双膝靠近腹部，双脚离地
  • 呼气，屈右膝靠近腹部，伸直左腿向前
  • 吸气，屈左膝靠近腹部，伸直右腿向前
  • 双腿感觉像在空中蹬自行车
  • 重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背后侧不能有空隙，伸直腿越靠近地面难度越大，腹部感受越强烈。