对于广大糖友而言，“吃什么”尤其是“吃什么主食”是每天都要面对的难题。
主食作为身体能量的主要来源，其主要成分碳水化合物会转化为“糖”。
因此，许多糖友在控糖路上可谓是如同走钢丝，既要保证身体机能，又要严防血糖飙升。
今天，我们就来系统性地聊一聊，如何为您的一日三餐，挑选真正“靠谱”的控糖主食。
在揭开“正确答案”之前，我们有必要先认清那些容易“踩坑”的误区。
1）干脆不吃主食
这是最极端也是最危险的做法。有些糖友发现主食升糖快，便采取“因噎废食”的策略，严格控制主食甚至完全不吃主食。
这样做的后果会因身体能量供应不足，从而分解脂肪和蛋白质进行供能。
不仅可能引发饥饿性酮症，还可能导致低血糖（尤其在用药期间），长期以往更会造成营养不良、肌肉流失和代谢紊乱，对血糖的长期稳定百害而无一利。
2) 只认“无糖”糕点
市面上的“无糖”食品，通常只是不添加蔗糖，但其本身的主要原料（如精白面粉、糯米粉），这些精制碳水化合物进入人体后，会迅速被分解为葡萄糖，引起血糖快速升高，其升糖速度与吃白糖相差无几。
3)认为“全麦面包”就是全麦的
很多标榜“全麦”或“粗粮”的面包、饼干，为了追求口感，可能只添加了极少量的麸皮，其主要成分仍是精制小麦粉。
大家选购时一定要看清配料表，“全麦粉”必须排在第一位，且全麦粉的占比要超过51%，否则就是“伪全麦”。
4) 粥煮得越烂越好消化
对于肠胃不适的糖友，软烂的粥确实是好选择，但对于血糖控制却极为不利。
谷物经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，变得极易被人体吸收，会导致餐后血糖迅速攀升。
认清这些误区，是糖友科学选择主食的第一步。接下来，我们看看到底谁才是平稳血糖的优质主食。
选择控糖主食的核心原则是：低升糖指数（GI）、高膳食纤维、营养均衡。以下七款主食，是经过科学和实践验证的“优等生”。
1）糙米
糙米是仅脱去谷壳，保留了麸皮、胚芽和胚乳的“全谷物”。
其富含的膳食纤维能有效延缓糖分的吸收速度，增加饱腹感，避免餐后血糖骤升。同时，胚芽中富含的B族维生素对糖代谢有益。
它可以完全或部分替代白米饭。初期若不习惯其口感，可按白米：糙米=1：1的比例混合煮食，逐步增加糙米比例。浸泡时间稍长（如1-2小时），煮出的口感更佳。
2）燕麦
燕麦富含一种特殊的膳食纤维——β-葡聚糖，这种可溶性纤维能在肠道内形成黏稠的凝胶状物质，极大地延缓葡萄糖的吸收，是全球公认的控糖明星。
请务必选择需要煮食的整粒燕麦或钢切燕麦，避免即食燕麦片，这种粉状燕麦中的β-葡聚糖结构已被破坏，升糖相对于整粒燕麦更快。
所以，可以提前浸泡燕麦粒，然后用牛奶或水煮成燕麦粥，是优质的早餐选择哦。
3）藜麦
藜麦是唯一的“全蛋白”谷物，它含有全部9种人体必需氨基酸。不仅GI值低，只有35，且膳食纤维含量丰富。
另外，它的胚乳占比高，煮熟后外围会形成透明的小圈，口感独特，能提供持久的饱腹感。
日常可以单独或与大米混合蒸煮成“藜麦饭”。也可以煮熟后拌入沙拉，作为轻食主食。
4）荞麦
荞麦含有丰富的芦丁（维生素P），这种物质有助于增强血管弹性，对预防糖尿病并发症有积极作用。其GI值适中，富含抗性淀粉和膳食纤维。
常见的食用形式是荞麦面。当然，在购买时要注意查看配料表，选择荞麦粉含量高（建议30%以上）甚至100%的纯荞麦面，而非仅含少量荞麦粉的小麦面。
5）黑米、紫米
这类有色米种的外层皮质含有丰富的花青素，这是一种强大的抗氧化剂，有助于抗炎和保护血管。其纤维结构紧密，消化速度慢，血糖反应平缓。
食用建议：质地较硬，建议提前浸泡数小时。与白米混合煮饭或煮粥，不仅能控糖，还能让餐桌色彩更丰富。
6）鹰嘴豆
鹰嘴豆属于杂豆类，是优质的主食替代品。它富含蛋白质和膳食纤维，碳水量相对较低，且GI值极低。而其含有的异黄酮对血糖控制也有辅助作用。
所以，不妨作为主食的一部分。您可提前浸泡后与米饭同煮，也可煮熟后打成泥作为蘸酱或拌入沙拉，都是不错的吃法。
7）蒸芋头/蒸山药
控糖分析：它们属于薯类，但相比土豆，其碳水化合物含量较低，且富含黏液蛋白和膳食纤维，能包裹肠道食物，减缓食物消化吸收。
需要注意的是，它们应作为“主食”而非“蔬菜”食用。可以采用蒸、煮的烹饪方式，替代部分精细主食。
如果一餐中吃了蒸芋头或山药，就要相应减少其他主食的摄入量。
并非所有看似健康的“杂粮”都适合糖友们哦。有些由于加工方式或自身特性，升糖指数非常高。
1 ）糯小米、糯玉米
凡是带有“糯”字的谷物（包括糯米），其支链淀粉含量极高，这种淀粉结构松散，极易被消化酶分解，导致血糖快速升高，升糖速度甚至超过普通大米。
2）精加工的杂粮粉制品
现在比较流程杂粮主食，殊不知这些杂粮馒头、杂粮面条已经经过了超细研磨，其物理结构已被破坏，膳食纤维的延缓作用大打折扣，吃下去后吸收速度很快。
此外，很多市售的“杂粮饼”在制作过程中会加入大量油脂，热量飙升，也不利于控糖。
3) 即食冲调的杂粮粉/糊
市面上的即食黑芝麻糊、红豆薏米粉都经过预熟化和精磨，用开水一冲即化，几乎是“预消化”状态，入口后血糖会像坐火箭一样飙升。
有些商家为了口感，会加入冰糖等添加糖，让其升糖指数更上一层楼。
所以，糖友想要选择正确的主食，关键在于“粗”和“整”。尽量选择加工程度低、保留完整天然形态的谷物和杂豆，并采用蒸、煮等简单的烹饪方式。
同时，牢记“定量”原则，因为再好的控糖主食，过量食用也会导致总碳水化合物摄入超标哦。
策划：Ceci
作者：Mary
配图：三诺讲糖自拍
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