今天跟大家分享，5个公认"瘦肚子"最快的动作，简直是腰腹赘肉的克星。对于小腹凸出，两侧腰赘肉多的人尤其适合，在家就可以练。

每天10分钟坚持跟练2-3组，腰围月瘦5-6cm很简单！动作强度有点大，练起来有点累，但是瘦腰减脂效果是真的好。

每个动作发力的部位，图片中都有解剖图片演示，大家可以自测自己是否做对了，新手建议看完动作细节和注意点再到文末跟练，效果更好！

动作1:

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  • 板式，双手双脚分开与髋同宽
  • 腹部核心收紧，头颈脊柱延展
  • 双脚向后蹬，将身体拉长
  • 吸气，右手拍左肩，还原
  • 呼气，左手拍右肩，还原
  • 重复练习10-20组

注意点：不要塌腰翘臀，动作全程腹部核心收紧，身体一条直线，腰腹发力保持身体稳定。

动作2:

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  • 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
  • 双手放在头部后侧，抬起双腿向上45度
  • 吸气，点头收下巴，头颈带领肩背向上
  • 呼气，腹部核心收紧，小腹发力
  • 右腿向上左腿向下
  • 吸气，左腿向上，右腿向下
  • 双腿动态上下交替
  • 重复练习10-20组

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，尽量保持肚子收紧，不要鼓肚子，腿越靠近地面，小腹收缩感越强，颈椎如果有压力，可以直接仰卧只做腿的动作，效果也很好。

动作3:

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  • 板式开始，吸气，头颈脊柱延展，
  • 呼气，臀腿发力推地，伸直手臂
  • 身体一条直线
  • 再次吸气，腹部核心收紧
  • 呼气，小腹发力，屈右膝靠近腹部
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习为1组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，全身都要参与练习，瘦腰减脂效果超级好。

动作4:

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  • 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
  • 双手放在头部后侧，抬起双腿向上45度
  • 吸气，点头收下巴，头颈带领肩背向上
  • 呼气，腰腹发力，双腿带领臀部向上
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，利用下腹部发力抬腿向上，动作全程双脚不要落地。

动作5:

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  • 板式，双手双脚分开与髋同宽
  • 腹部核心收紧，头颈脊柱延展
  • 双脚向后蹬，将身体拉长
  • 吸气，准备，呼气，屈右手肘向下
  • 再屈左手肘向下，进入肘板支撑
  • 吸气，伸直右手，再伸直左手
  • 还原到板式，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体一条直线，核心发力保持身体尽量稳定，瘦腰暴汗燃脂超级有效。