有人做了橙子的升糖测试，餐前血糖6.4毫摩尔每升，吃了300多克橙子后，半小时血糖升到9.0，升了2.6个点，一小时后血糖开始下降，说明橙子升糖不算快，但每个人血糖反应不同，结果仅供参考。

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橙子的升糖指数约43，属于低GI食物，含糖量适中，主要是果糖和葡萄糖，加上果肉和果络里的膳食纤维能延缓糖分吸收，所以血糖上升比较平稳。根据《中国2型糖尿病防治指南(2024年版)》，糖人血糖控制平稳时可以吃低到中GI的水果，橙子就是不错的选择，但每天要控制在200克以内，大概一个中等大小的橙子。

糖人吃橙子得会选会吃，首先要吃整果，别喝果汁——果汁破坏了膳食纤维，糖分浓缩，升糖速度极快，一杯250毫升橙汁的糖分相当于3到4个橙子，哈佛大学研究说长期喝果汁会增加2型糖尿病风险。还要选对时间，比如上午10点或下午3点的两餐之间，别空腹或饭后立刻吃，避免血糖波动。另外，像蜜橘、砂糖橘、冰糖橙这些更甜的柑橘类，还有果干、果脯，糖友要少吃，加工品不仅糖分高，还可能有添加糖和防腐剂。

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对于合并冠心病的糖人，橙子还有额外好处。一项对120名轻中度冠心病患者的12周随访研究发现，每天吃一个中等橙子，收缩压平均下降6.4mmHg，舒张压下降3.2mmHg，低密度脂蛋白下降7.8%，C反应蛋白下降11.2%。这是因为橙子含钾和类黄酮，能舒张血管、减少胆固醇吸收、缓解慢性炎症，对心血管有保护作用。不过胃酸过多或肠胃敏感的人要慎食，别空腹吃橙子，避免刺激胃黏膜。

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糖人吃橙子的关键是控制总量、吃整果、选对时间，这样既能补充维生素C和膳食纤维，又不会让血糖失控，还能帮着保护心血管。

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