原创 吕军大夫 吕军医生

2025年11月30日 18:02 广东

“阳光是个宝，晒晒身体好”。

多晒太阳能补钙，这一点很多人都知道。

但是，多晒太阳还能改善血糖，这一点你知道吗？

没错，对糖尿病人来说，阳光就是大自然赐予的“免费降糖药”！

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多晒太阳能改善血糖，这是有科学依据的。

比如，荷兰马斯特里赫大学的科学家们进行过一项有趣的研究，就证实了这个结论。

他们让2型糖尿病参与者分为两组：

一组在白天多接触自然光，另一组则主要暴露在人造光下。

参与者在上班时间（上午8点至下午 5 点）以分别暴露在两种光照条件下：来自窗户的自然日光和人工 LED 照明。

在自然日光干预期间，中午 12:30 时的光照强度最高，平均为 2453 单位。人工光照强度保持在 300 单位。

晚上在昏暗的光线下度过（低于5 单位），睡眠时间（晚上 11 点至早上 7 点）则在黑暗中度过。

另外，为参与者提供标准化膳食，即在两次干预中吃同样的食物。

在每次干预的最后一天半，通过佩戴在上臂的监测器持续记录血糖水平，并进行一系列其他测试。

结果发现，相比人造光，自然光照组的几项指标有明显改善：

①血糖更稳定

接触自然光的患者血糖波动更小，高血糖风险降低。在自然光下活动，血糖正常的时间占比高达59%，而人造光下仅51%。

②身体对胰岛素更敏感

就像生锈的锁被润滑了，胰岛素能更有效地打开细胞大门让血糖进入。

③能量利用更高效

身体处理食物中的能量更顺畅，减少了“能量浪费”。

④睡眠质量提升

晚上睡得更香，身体恢复得更好。

2019年《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究指出，日照可增强胰岛素敏感性，降低甘油三酯水平，从而帮助延缓糖尿病进程。

有些动物实验也发现，阳光促使皮肤释放一氧化氮，有助于调节血糖和血压。

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阳光为什么能改善血糖？

研究者认为，这是因为阳光能激活人体昼夜节律基因，促进碳水化合物和脂肪高效转化为能量，从而改善代谢。

而人造光（尤其是蓝光）则会干扰身体的自然节律。

除了直接的影响，多晒太阳还能促进维生素D合成，从而间接改善血糖。

人体80%的维生素D需通过日晒合成。

维生素D不仅能促进钙吸收，预防骨质疏松，还有助于改善胰岛素分泌和敏感性。

细胞对胰岛素的“响应”需要维生素D的参与，如果维生素D不足，细胞对胰岛素的反应会变差，即产生“胰岛素抵抗”。

另外，维生素D也对胰腺β细胞的分泌有促进作用，有助于改善胰岛素的分泌。

研究表明，维生素D缺乏的人群，其患2型糖尿病的风险比维生素D正常者更高。

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简单三招，把阳光变成你的“降糖药”

好消息是，利用阳光改善健康完全免费且简单易行：

①晨间散步15分钟

早餐后出门走走，让阳光唤醒身体新一天的新陈代谢。

②靠窗工作

有条件的办公族可以把办公桌或阅读椅移到窗边，让自然光成为最好的工作伙伴。

③午休户外用餐

环境允许的话，可以利用午休时间在户外用餐，见缝插针地增加晒太阳时长。

④傍晚减少强光

日落后调暗室内灯光，给身体明确的“休息信号”，调节生物钟。

⑤用“影子法”选对晒太阳时间

▶ 当你的影子是身高的2倍甚至更多时，紫外线指数最安全，可以不需要防护，好好晒一晒；

▶ 当影子在1~2倍身高长度范围内时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全；

▶ 当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害；

▶ 若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤及皮肤。

⑥注意防护：

糖友皮肤脆弱，日照强的时候可涂抹防晒霜保护面部，四肢适当裸露；

晒后多喝水、吃富含维C的水果（如橙子），抑制黑色素生成；

若正在服用光敏性药物（如磺胺类），服药期间则要注意避免接触过多日光。

对2型糖尿病患者来说，合理接触日光不仅是改善血糖的天然疗法，更是提升整体健康的生活智慧。

明天开始，不妨拉开窗帘，让阳光成为你控糖路上的亲密伙伴。毕竟，这是大自然赠予我们最珍贵的免费良药。