我最怕你为了减肥饿肚子：这款零食其实比全麦面包还养人！
最近在门诊，有个要考研的小姑娘跟我诉苦：“孟老师，我这一复习就想吃零食，薯片不敢碰，辣条不敢看，嘴里都要淡出鸟来了。”
看着她那张写满疲惫的脸，我跟她说：“孩子，你去买点干玉米粒，自己在家用锅崩点爆米花吃。”她眼珠子瞪得滚圆：“那玩意儿不是垃圾食品吗？”说句掏心窝子的话，这又是被那些“重口味”厂家给带歪了的偏见。
1. 它是100%的“全谷物”，比全麦面包还硬核
很多人不知道，爆米花其实是“披着零食外衣”的粗粮。它是100%的全谷物。咱打个比方，它就像是肠道里的“纤维扫帚”。
很多人觉得全麦面包健康，可你知道吗？三杯空气炸的爆米花，里面的膳食纤维比一整片全麦面包还多。咱不看广告看疗效：权威期刊《英国医学杂志》（The BMJ）汇总了多项大型研究发现，每天坚持摄入全谷物，能显著降低全因死亡率，特别是对心脏和血管大有裨益[1]。
2. 它是血管里的“天然防锈剂”
大家伙儿可能听过“多酚”，这东西在蓝莓、绿茶里很多，是抗氧化、护血管的宝贝。
但我带的研究生在翻看文献时发现了一个冷知识：爆米花的抗氧化能力，甚至不输给某些水果。因为爆米花含水量极低，那些多酚类物质被高度浓缩在了那一层薄薄的壳里。实锤在这里：2019年的一项化学分析研究证实，爆米花中的总酚含量和抗氧化活性在谷物零食中名列前茅，能帮着血管内皮“消消炎”[2]。
3. 嘴馋时的“灭火器”：比薯片更管饱
减肥最怕的是什么？是饿。那种火烧火燎的饥饿感，最容易让人半途而废。
孟老师给你们支个招：爆米花是体积大、热量低的代表。别听我瞎白活，咱看实验结果：2012年的一项临床对比研究发现，在相同热量下，爆米花的饱腹感远超薯片。简单说，吃爆米花的人比吃薯片的人更不容易觉得饿，也就更不容易去乱吃别的东西[3]。
4. 孟老师敲黑板：那个“纤维”真的能保命
咱肠道里有几万亿个细菌，它们就爱吃膳食纤维。爆米花里满满的纤维不仅能让肠道动起来，预防便秘，还是这些益生菌的“口粮”。
最新的医学共识也说了：充足的膳食纤维摄入对整个消化道的健康至关重要，甚至能降低患某些结肠疾病的风险[4]。
孟老师的“私房建议”：
拒绝“三合一”：电影院那种香飘十里的，那叫“热量炸弹”，里面全是反式脂肪和焦糖。
自己动手：买干玉米粒，滴两滴橄榄油，盖上锅盖。听到“噼里啪啦”的声音，那是健康的召唤。
少量加盐：觉得没味，撒一点点海盐或黑胡椒。记住，咱是吃粮食，不是吃调料。
医海无涯，我这个老医生也得天天翻书。咱们做科普的，就是想让大家在想嘴馋的时候，能有个既解馋又不伤身的出路。
参考文献
[1]Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.The BMJ, 2016.DOI: 10.1136/bmj.i2716
[2]Analysis of Popcorn (Zea Mays L. var. Everta) for Antioxidant Capacity and Total Phenolic Content.Antioxidants, 2019.DOI: 10.3390/antiox8010022
[3]Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults.Nutrition Journal, 2012.DOI: 10.1186/1475-2891-11-71
[4]Dietary Fibre and Whole Grains in Early Life: A Review of the Evidence for Health Benefits and Dietary Gaps.Nutrients, 2020.DOI: 10.3390/nu12072108
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