抗性淀粉含量比较高的食物主要有这些（大致按日常常见程度列）：

1. 放凉的淀粉类主食

  • 放凉的米饭（尤其是隔夜饭、寿司饭）

  • 放凉的面条、冷面

  • 放凉的土豆、红薯、山药等薯类（蒸熟/煮熟后放凉或冷藏）

  • 放凉的玉米、玉米饼、玉米糁粥

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2. 全谷物和杂豆

  • 燕麦、燕麦片（特别是煮后放凉）

  • 糙米、黑米、紫米、全麦面包、全麦面条

  • 红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等各种豆类

  • 杂豆饭、八宝粥（煮后放凉抗性淀粉更高）

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3. 部分根茎类和淀粉类蔬菜

  • 生的或微熟的香蕉（尤其是青香蕉、香蕉粉）

  • 豌豆、青豆、嫩玉米

  • 芋头、莲藕、葛根等（煮熟后放凉抗性淀粉增加）

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4. 经过特殊加工的淀粉制品

  • 高直链玉米淀粉（Hi-maize 等，常作为食品添加剂）

  • 某些“抗性淀粉粉”“膳食纤维粉”（配料表中会写“抗性淀粉”或“高直链淀粉”）

  • 部分低脂、高纤维面包、饼干、代餐粉中会额外添加抗性淀粉

5. 一些天然含抗性淀粉较高的食物

  • 青香蕉、芭蕉

  • 生土豆淀粉（不建议直接大量食用，口感也不好）

小提示：

  • 抗性淀粉的特点是：加热糊化 → 放凉后部分回生变成抗性淀粉，所以“煮熟后放凉/冷藏”的米饭、土豆、面条等抗性淀粉会比刚出锅时高。

  • 但反复加热（尤其是高温长时间）会部分破坏抗性淀粉，所以“冷藏后稍微加热到温热”比“重新煮得很烫”更好。

  • 肠胃敏感的人一开始不要吃太多，以免胀气、肠鸣。