控糖人群吃早餐，最怕选不对主食，要么只吃牛奶鸡蛋缺碳水和纤维，要么吃包子馒头升糖快，其实抓住低热量、低升糖、高饱腹、全营养四个原则，选对主食能让血糖从早稳到晚。不少人之前不敢吃主食，只吃水煮菜或鸡蛋，结果营养不良，其实调整早餐结构，用对食材就能既吃饱又稳糖。

打开网易新闻 查看精彩图片

适合控糖的早餐主食，得选低GI（血糖生成指数）、高纤维的食材。比如燕麦，富含β-葡聚糖，能延缓葡萄糖吸收；黑麦，纤维含量高；山药，黏液蛋白能减慢脂肪吸收；奇亚籽，遇水膨胀饱腹感强。还有苦瓜、葛根这些食材，搭配起来做早餐，比如苦瓜葛根燕麦粥，把苦瓜、葛根、燕麦放在一起冲成一碗，营养丰富热量低，坚持吃一段时间能看到变化。

除了这些，甜玉米也是好选择，虽然甜但GI值比精米白面低，富含膳食纤维，能延缓糖分吸收；蒸红薯升糖比白米饭弱，还能润肠通便；荞麦面含芦丁和抗性淀粉，延缓血糖上升；燕麦麸皮杯，用燕麦麸皮加无糖酸奶，膳食纤维是普通燕麦的3倍，升糖慢。选主食还要注意做法，比如甜玉米要水煮，不要煮太烂；红薯要蒸，别做成泥；荞麦面别煮太软烂，否则会影响控糖效果。

打开网易新闻 查看精彩图片

搭配的时候，加些蛋白质和蔬菜更好，比如鸡蛋饼加玉米面，既有蛋白质又有纤维；韭菜虾仁饺子，有菜有肉，控制量就能稳血糖。控糖早餐不用吃成苦行僧，选对食材和做法，既能满足口腹之欲，又能守住血糖防线。比如奇亚籽布丁，用奇亚籽加无糖椰奶冷藏，膨胀后饱腹感强；魔芋丝蔬菜卷，加黄瓜丝和鸡胸肉，热量低碳水少。这些主食换着吃，既能避免单调，又能保证营养均衡。