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你是否意识到，你与手机、剁手、赌性和内心冲动的所有挣扎，本质上都是一场与以“多巴胺”为代表的一系列基因表达和激素状态相关的战争？这不是抽象的心理学概念，而是大脑中渴望被满足的真实力量。如果说前作更多解释了“为什么”，这本书则直指核心：“怎么办”。这不仅仅是时间管理或自律技巧，而是从神经化学的根源上，重新设计你的行为与体验。读懂它，你将不再与自己的本能对抗，而是学会与之共舞。是时候，从多巴胺的“奴隶”，翻身成为它的“指挥官”了。
前段时间，抖音宣布升级“未成年人陪伴计划”，将对14岁以下实名用户自动开启并锁定“未成年人模式”，实施严格的时长与时段管理。
然而，就和当年网游防沉迷一样，孩子们总能想到办法绕开限制，类似的“经验帖”“求助帖”在社媒平台上随处可见：
其实，成年人“上瘾”起来，一点不输孩子们。据《中国网络视听发展研究报告（2025）》显示，短视频应用用户的人均单日使用时长达到156分钟（约2.6小时），在所有互联网应用中排名首位。
以每条短视频平均观看15秒计，一天下来，你可能在不知不觉间刷了600多条视频，但真正留在你脑子而不止是手机浏览记录里的，可能连10条都没有。
一位网友分享ta高强度的短视频使用截图
那么问题来了：我们为什么如此容易“上瘾”？短视频、电子游戏，它们带给我们的，究竟是真实的快乐还是虚无的麻醉？
01
“想要更多”的多巴胺
在中信2021年的畅销书《贪婪的多巴胺》里，我们也许能找到答案：手机不断吸走你的注意力，明明没做什么却总觉得疲惫不堪，这不是单纯的“上瘾”，而是多巴胺在现代社会的失控狂欢。
故事要从60年前的一个医学发现说起。
1957年，伦敦一个实验室的研究员凯瑟琳·蒙塔古在大脑中发现了多巴胺。
发光的小亮点就是多巴胺
随后科学家观察到了奇怪的事情：虽然只有二十万分之一的脑细胞可以产生多巴胺，但这些细胞却能对行为产生巨大的影响。
当参与者产生多巴胺时，他们能体验到快乐的感觉，因此他们会不遗余力地激活这些稀有的细胞。
一些科学家给多巴胺取名为“快乐分子”，大脑中产生多巴胺的途径被称为“奖赏回路”。
紧接着，多巴胺实验研究中最有影响力的先驱者之一沃尔弗拉姆·舒尔茨在对猴子进行的实验中推翻了多巴胺是“快乐分子”的观点，一个新的假说诞生了：
多巴胺不是快乐的制造者，而是对意外的反应，即对可能性和预期的反应。
沃尔弗拉姆·舒尔茨
研究这个现象的科学家把这种从新奇事物中得到的快感命名为“奖赏预测误差”。
这种快乐来自预期，来自陌生之物或更好之事的可能性。
多巴胺的兴奋感并不持久，当令人激动的未知事物变成乏味的熟悉日常时，多巴胺的工作就完成了，失望乘虚而入。
研究还发现，大脑将外部世界分为两个独立的区域来管理，即“近体的”和“远体的”两个区域。
大脑在近体空间的工作方式，与远体空间截然不同，大脑进化出了不同的信号通路和化学物质来处理近体空间和远体空间。
当你向下看时，就看向了近体空间，但当大脑处理远体空间时，有一种化学物质的影响比其他所有物质都大，即与预期和可能性相关的多巴胺。
那些远处的东西，也就是我们没有的东西，你只能去渴望。
从多巴胺的角度来说，拥有了是无趣的，只有获得的渴望才有趣。
多巴胺不会满足于某一个标准，追求永无止境。
大脑中的多巴胺回路只能被还未拥有的光鲜之物所刺激，而不管我们现在所拥有的东西有多完美。
多巴胺的座右铭是“想要更多”。
02
沉迷游戏和短视频，要当心“脑腐”
“想要更多”，这种本能的渴望投射在手机应用里，就变成了无尽的算法推荐、任务激励和欲望唤醒。
无论是电子游戏还是短视频，它们容易让人成瘾的一个重要原因就在于，开发者可以加入更多触发多巴胺释放的功能，使用户难以自拔。
以电子游戏为例，它们让我们沉浸在一个美梦成真的世界里，这样逃避现实的多巴胺就可以享受无尽的可能性。我们可以探索不断变化的环境，确保惊喜一直都在。
同时，电子游戏还关乎进步，它们要让未来比现在更好。玩家在提升力量和能力的同时，也在不断进步，这使多巴胺的梦想成真。
电子游戏还设置了各种充满诱惑的奖赏。游戏玩家通过收集硬币、寻找宝藏来提升等级。玩家的期望总是达不到平衡，因为他们永远不知道下一个奖赏在哪里。
更可怕的是，电子游戏还会利用大数据，不断分析玩家的信息：他们玩多久？什么时候放弃？是什么体验让他们玩得更久，又是什么让他们放弃？
他们知道是什么点亮了多巴胺，是什么关闭了它。
而长期频繁受到来自碎片化信息的刺激，便容易出现“脑腐”（brain rot）的现象：精神疲劳、思维钝化、注意力无法集中。
2024年一项发表于生命科学类期刊《生命》（Life）的脑电图研究显示，与每天使用短视频平台低于3小时的普通用户相比，使用时长超过4小时的重度用户对新鲜及重复性刺激的神经激活反应减弱，表明其注意力处理能力受损。
“脑腐”的影响对青少年尤为明显。他们的大脑还没有完全发育好，高频刺激暴露会让他们更容易形成对刺激驱动型注意力的依赖，而较少练习自我调度和延迟满足，这种影响在他们成年之后，也往往难以完全逆转。
所以，如果你的孩子一放假就躺在沙发上玩手机，还是尽早干预引导为好。
03
多巴胺“驯服指南”
在《贪婪的多巴胺》中，我们知道了多巴胺的运作逻辑，可如何才能不被它操控？如何让它为我所用，而不是反过来被它绑架？我们到底该怎么跳出这个永无止境的欲求循环？
现在，答案来了。《贪婪的多巴胺2》作为第一部的升级延伸，给出了一套完整的“驯服指南”。
如果说第一部是“认清敌人”，那第二部就是 “学会战斗”。
书中提供了从“整体调节”到“具体破局”的完整方案，每一种方法都有神经科学研究和真实案例支撑，绝非心灵鸡汤。
提升多巴胺：不是催熟，而是精准滋养
很多人以为没动力就是多巴胺不足，想靠药物或补品快速提升。
然而，多巴胺的提升需要精准，而非过量。书中推荐了3个易操作的非药物方法：
① 运动：定期锻炼能促进多巴胺释放，还能强化运动习惯（通过多巴胺奖赏系统）；
② 肠道微生物调节：直肠真杆菌和规则粪球菌能产生脂肪酰胺，提升运动动力，可通过补充奇亚籽（益生元）、发酵食品来培养这些菌群；
③ 瑜伽休息术：介于清醒和睡眠之间的状态，能增加多巴胺，还能提升血清素（改善情绪）和脑源性神经营养因子（保护记忆），书中建议跟着引导视频练习，比自己瞎冥想有效。
多巴胺戒断：不是“苦行僧式断绝”，而是“循序渐进重置”
多巴胺戒断不是让你不吃不喝、不看屏幕，而是减少特定无意义刺激，让大脑恢复敏感性。
书中建议我们从小事开始，每天固定1小时“戒断时间”，比如早上起床不看手机，用读纸质书或散步替代。
在戒断期间，可以做一些能带来即时愉悦的事，比如和朋友聊天、吃新鲜水果，这些由血清素、内啡肽驱动的快乐，能帮你平衡多巴胺的渴望。
书中举了一个例子：有人戒社交媒体后，发现原来和邻居打招呼、听鸟叫都能带来满足，这就是多巴胺戒断的意义，让你重新发现平凡生活里的小美好。
摆脱社交媒体与游戏成瘾：具体到每一步的操作
摆脱社交媒体：①关闭通知：在手机设置里关掉声音、标记、预览，避免被“小红点”刺激；②让他人改密码：让信任的人修改手机主密码，禁止你更改社交媒体设置；③清除煽动性内容：取消关注标题含“鲜为人知的事实”“让你震惊”的账号，减少多巴胺的意外刺激。
戒除游戏：①找游戏搭子：和朋友一起玩，对方下线时你也容易停下，避免单人游戏的“无限循环”；②设置软/硬停止警报：软停止提前10-25分钟提醒（比如再玩一关就停），硬停止到点必须下线；③用替代活动填充时间：在房门旁放白板，列出“洗碗”“读未看完的书”等选项。想玩游戏时，先看白板选一件事做。
04
学会与多巴胺共舞
书中反复强调一点：多巴胺是人类进步的动力，它驱动我们探索、创造、追求更好的生活，真正的智慧是驾驭它，而非消灭它。
亚里士多德的“四美德”（智慧、公正、节制、勇敢）是书中推荐我们对待多巴胺的态度。
比如用智慧判断哪些欲望值得追求，用节制抵制无意义的诱惑，用勇敢坚持长期目标。当你把多巴胺的“想要”与“人生意义”结合，就不会陷入“躺不平卷不动”的内耗，你会知道什么时候该追逐，什么时候该停下。
多巴胺给我们“追逐的动力”，而我们要学会在追逐中欣赏风景，这才是生活的真相。
当你看懂多巴胺的运作规律，你会发现掌控生活、掌控自己的人生其实没那么难。
毕竟，真正的自由，从来不是不被欲望所累，而是欲望能真正为你所用。
2026.1.12
编辑：闪闪 | 审核：孙小悠
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