经常低头工作、看手机，一天下来脖子酸痛酸痛的，一扭还会咔咔响、严重的时候还会头晕恶心，影响心情和生活质量。

今天刘刘老师给大家分享5个趴在床上，就可以练的肩颈动作，每天睡前坚持练习2-3组

帮助有效改善颈椎问题（颈椎反弓、颈椎病）、肩膀酸痛、头前伸、富贵包、乌龟脖，还能瘦背、消除拜拜肉，改善不良体态，远离颈椎病和肩颈疼痛。

工具：一条长一点的毛巾

动作1:

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  • 胸部齐平床边，趴在床上
  • 双手拉住毛巾的两端在身体前侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，微微抬头向上
  • 呼气，肩背部发力
  • 双手臂向上抬起到个人的最高
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程头颈脊柱延展，微抬头向上脖子后侧对抗地心引力微微收紧发力，肩颈僵硬的人手臂抬高的幅度不大，先做到自己的位置，就有效果。

动作2:

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  • 胸部齐平床边，趴在床上
  • 双手拉住毛巾的两端在身体前侧
  • 头颈脊柱延展，微微抬头向上
  • 吸气，肩背发力，抬起毛巾向上
  • 呼气，屈手臂拉毛巾在背部后侧
  • 两侧肩胛骨向身体中间夹
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程头颈脊柱正位，不要低头伸脖子，利用肩背发力做动作，新手或者手臂抬不起来的人，可以不用毛巾，徒手练习，也有效果。

动作3:

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  • 胸部齐平床边，趴在床上
  • 双手拉住毛巾的两端在身体前侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，微微抬头向上
  • 呼气，双手臂向上划圈到身体后侧
  • 吸气，原路返回，重复练习15-20次

注意点：动作全程头颈正位，不要低头伸脖子，肩颈比较僵硬的人，双手拉毛巾的距离远一点，降低动作难度。

动作4:

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  • 胸部齐平床边，趴在床上
  • 将毛巾放在颈部后侧
  • 双手在身体前侧拉住毛巾两侧
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 抬起头部向后，呼气，低头向下
  • 动态重复练习15-20次

注意点：毛巾可以宽一点，覆盖住整个脖子，抬头的时候，颈椎对抗毛巾的拉力向上，新手可以先轻一点，然后慢慢增加拉力，练完脖子超级舒服。

动作5:

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  • 坐立在床边，双手拉住毛巾两侧
  • 双手分开的距离略大于肩宽
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂前平举
  • 呼气，屈手肘向后
  • 肩胛骨向身体中间夹
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：头颈脊柱延展正位，不要塌腰翘臀，腹部微微收紧，利用肩背发力来做动作，练习效果更佳。