老张62岁，退休后最怕两件事：
一是半夜脚趾像被火烤，疼得翻来覆去；二是早上起床第一步，像踩在针上。
他说自己白天很自律：不怎么吃红肉，海鲜也少碰，药也按时吃。可尿酸就是忽高忽低，痛风还爱“夜里突袭”。
直到一次复查，医生问了他一句：
“你晚上都怎么过？”
老张愣了一下——问题，恰恰就出在晚上。
1）老张的“晚上三件套”，几乎每个中老年家庭都熟
老张的晚饭不算豪华，但很“有讲究”：
晚上8点多才吃饭（等孩子下班一起）
菜里经常有一道“汤”——排骨汤、鸡汤轮着来
吃完饭坐着看电视，口渴就来两口饮料/啤酒（他说“助眠”）
更关键的是：
他怕起夜，晚上基本不喝水。
结果就是——夜里尿酸更容易“浓”、更容易“结晶”，疼痛也更爱找上门。
2）那天医生一句话把他点醒：晚上尿酸最容易“卡壳”
医生给他打了个比方：
白天你像在“冲马桶”，水多、流动快；
晚上你像在“关阀门”，水少、循环慢。
这时候你再来一碗浓汤、再熬一熬夜，尿酸就更容易堵在“末梢”——脚趾、脚背、踝关节这些地方。
老张回家后说了一句挺狠的话：
“我不是输在吃肉，是输在晚上这几小时的习惯。”
3）老张只改了3件事，1个月后自述：夜里踏实多了
他没有搞什么偏方，也没大折腾，就做了三件“普通人能坚持”的事：
第1件：晚饭提前，别贴着睡觉吃
以前8点多吃，现在改成6点半—7点。
还是家常菜，但控制住了：七分饱。
他发现：
饭吃早一点，夜里胃不顶，睡得也更稳。
第2件：把“肉汤”从晚上撤掉
这一步他最舍不得。
但他换了思路：
想喝汤就喝蔬菜汤/紫菜蛋花汤（少盐），肉汤留到白天、而且少喝。
老张原话：
“以前我以为汤养人，后来才知道，晚上喝错汤，疼得更精神。”
第3件：睡前不猛灌水，但也不“完全断水”
他以前完全不喝。现在改成：
睡前1小时，小口喝半杯温水（150–200ml）。
夜里醒来口干就抿两口，不硬扛。
坚持下来，他最大的变化不是尿酸数字，而是：
“那种半夜脚要发作的预感，少了很多。”
4）他现在的“晚上稳尿酸”固定流程
老张把这套流程写在冰箱贴上：
晚饭：半盘菜 + 1/4主食 + 1/4蛋白
（蛋白多用鸡蛋、奶、豆腐、瘦肉少量，别全堆晚上）
饭后：散步15–20分钟（不快走，不出汗那种）
睡前：泡脚10分钟（水温别烫，舒服就行）
睡前1小时：半杯温水
最晚23点前睡
他说自己现在最怕的不是“吃一点肉”，而是：
晚饭太晚、汤太浓、夜宵太咸、熬夜太狠。
5）如果你也高尿酸，晚上尽量避开这4样
① 浓肉汤/火锅汤（嘌呤更容易在汤里）
② 酒（尤其啤酒，很多人是“隐形雷”）
③ 夜宵卤味烧烤油炸（盐+油+晚睡，一起上）
④ 熬夜（越晚越容易“夜里突袭”）
6）真饿了怎么办？老张的“安全夜宵”给你参考
他现在如果真饿（少量就停）：
无糖酸奶/温牛奶
一小碗燕麦粥（不加糖）
一个苹果/梨（别榨汁）
全麦面包一片
他说一句很实在：
“夜宵不是不能吃，是别吃成‘第二顿大餐’。”
你有没有这种情况：
白天还好，一到晚上脚就不舒服，甚至半夜疼醒？
你晚上最容易踩哪一个坑：晚饭太晚、爱喝汤、怕起夜不喝水、还是忍不住夜宵？
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