声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
进入冬季，气温骤降，很多高血压患者会发现一个问题：血压突然“坐上了过山车”，一不小心就飙高。有数据显示，冬季是高血压并发症的高发时期，尤其是清晨和深夜，极易诱发心梗、脑卒中等致命事件。
这绝不是危言耸听。中国心血管健康指数报告显示，我国高血压患者已超过2.45亿，而冬季是他们最“脆弱”的季节。这个时候，除了按时吃药，更要做到：1不碰，2不洗，3要吃，要了解。
一、“1不碰”：不碰烟酒
酒，是冬天最“温柔的杀手”
冬天聚餐多，酒精成了饭桌的“标配”。但对高血压患者而言，这一口酒，可能就是压垮血管的“最后一根稻草”。
研究发现，酒精会刺激交感神经兴奋，导致血压升高，尤其是短时间内大量饮酒，更容易引发高血压危象。而且，长期饮酒的人，患脑卒中的风险比不喝酒者高出约50%。
烟，是“无声的炸弹”
很多人以为吸烟只是伤肺，其实它对血压的破坏更隐蔽。香烟中的尼古丁可以让血管收缩、心跳加快、血压升高，还会加速动脉硬化，增加心脑并发症的风险。
所以提醒一句：冬天再冷，也别拿烟酒“暖身”。
二、“2不洗”：不洗热水澡、不洗桑拿
热水澡，别洗成“高血压危机”
一到冬天，热水澡成了很多人的“精神支柱”。但对高血压患者来说，洗澡时血管突然扩张、血压骤降，再加上潮湿闷热的环境，起身时很容易头晕、跌倒，甚至诱发脑供血不足。
尤其是老人或基础疾病较多的患者，洗澡时间一长、温度一高，血压波动就更容易失控。
建议：水温控制在38℃左右，时间不超过15分钟，洗前后测量血压，确保安全。
桑拿房，不是“养生天堂”
不少人误以为桑拿能“排毒”，其实对高血压患者来说，是个雷区。高温高湿的环境中，大量出汗会导致血容量减少，血压不稳，更可能诱发心脑血管事件。
想养生更靠谱的方法，是适度运动+科学饮食，别被桑拿的“伪健康”形象误导了。
三、“3要吃”：要吃钾、要吃钙、要吃药
要吃钾：平衡血压的天然利器
钾是调节血压的重要矿物质，能帮助身体排出多余的钠，减少血管压力。国家卫健委建议，成人每日钾摄入量应达到3500毫克以上。
富含钾的食物包括：香蕉、菠菜、土豆、橙子、豆类、南瓜等，建议高血压患者适量摄入。
提醒：肾功能不好的人，补钾需遵医嘱，避免高钾血症。
要吃钙：维持血管弹性
钙不仅强骨，还能调节血管收缩功能。研究发现，钙摄入不足与高血压的发生密切相关，适当补钙，有助于稳定血压。
推荐食物有：低脂奶制品、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜、小鱼干等。
要吃药：别信“血压正常了就能停药”
很多人血压一降就想停药，这是非常危险的。高血压是一种慢性病，需要长期、规律用药，而不是“好转就停”。
药物选择、剂量调整都应在医生指导下进行，擅自停药或换药，可能导致血压反弹、加重病情。
四、“3要了解”：了解波动规律、并发风险、生活禁忌
了解血压波动规律
冬季血压波动最大的时段是清晨和傍晚，尤其是早上刚醒来时的“晨峰血压”，是诱发脑卒中的高危时点。
建议高血压患者每天固定时间（如起床后、睡前）测量血压，建立血压监测记录，及时掌握血压趋势，必要时调整用药方案。
了解并发症的风险
高血压最大的危害不是“压高”本身，而是引发脑出血、脑梗、心梗、肾衰、视力受损等严重并发症。
特别是冬季气温低、血管收缩强烈，高血压患者发生心梗和脑卒中的风险比平时高出几倍。很多人都是在“没有明显预兆”的情况下突然倒下，令人猝不及防。
了解生活中的“雷区”
· 不要憋尿：早晨憋尿过久，会刺激交感神经，血压迅速升高。 · 不要情绪激动：生气、焦虑时，血压容易飙升，不利于控制。 · 不要猛起猛坐：尤其清晨起床时，建议先在床边坐一会儿，再缓慢站立，预防体位性低血压或晕厥。
五、冬天控血压，这6件事必须做到
第一，穿衣保暖。尤其是脖子、腹部、脚部，不能受寒。冷刺激会让血管收缩，血压升高。
第二，规律作息。每天保证7至8小时睡眠，避免熬夜、晚睡，保持生物钟稳定。
第三，控制体重。每减少1公斤体重，收缩压可降低1-2毫米汞柱，别小看这个变化。
第四，适量运动。推荐快走、太极、慢跑等中等强度运动。每周不少于5天，每次30分钟以上。
第五，戒烟限酒。哪怕是“社交性吸烟”、“小酌怡情”，对高血压患者来说，也是不折不扣的风险行为。
第六，定期体检。特别是中老年人、家族有高血压史的群体，建议每3-6个月进行一次血压评估。
写在最后：别让寒冬，成为高血压的“催命符”
高血压不是“老年病”，也不是“没症状就没事”。每一次血压波动，都是对心脑血管的考验。冬天的冷，不只冻人，更“冻”血管。
别等到突发事件发生了才后悔当初没有重视。预防，永远比抢救更划算；警惕，永远比后悔更及时。
参考资料： 1. 国家卫生健康委员会：《中国高血压防治指南（2020年修订版）》 2. 中华医学会心血管病学分会：《高血压合理用药专家共识（2023年版）》 3. 中国心血管健康与疾病报告2022 4. 《中国循环杂志》：“冬季高血压防治策略研究进展”，2021年第36期
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