快走5分钟，死亡风险直降10%——这不是健康神话，而是基于13.5万人数据的最新科学结论。
“没有时间运动”是许多人挂在嘴边的理由，但挪威体育科学学院的最新研究可能要颠覆这个借口了。
2026年1月13日，挪威体育科学学院研究团队在国际权威期刊《柳叶刀》上发表了一篇题为" Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time：an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies "的荟萃研究，分析了超过13.5万人的数据，发现只需每天增加5分钟中高强度运动，就能将死亡风险降低10%。
对于成年人来说，哪怕是微不足道的运动量增加，也能带来显著的生存益处。
1、研究突破，微小改变带来巨大影响
挪威体育科学学院研究团队的这项研究采用了荟萃分析的方法，整合了来自多个前瞻性队列研究的数据。
研究对象覆盖13.5万人，追踪时间跨度长，数据可靠性高。这项研究发表在《柳叶刀》这样世界顶级的医学期刊上，足以证明其科学价值与影响力。
研究团队的核心发现令人振奋：日常生活中微小、可行的运动量增加，就能够显著降低死亡风险。
每天仅增加5分钟中高强度运动，如快走或跑步，与死亡风险降低10%相关；当增加量达到10分钟时，风险降低幅度提高到15%。
与此同时，减少久坐时间也被证明是降低死亡风险的有效策略。这一发现为那些难以达到传统运动建议的人群提供了可行的健康改善路径。
2、运动与久坐，现代人的两难选择
世界卫生组织的建议早已明确：成年人每周应至少进行150分钟中高强度运动，但现实情况并不乐观。
全球范围内，缺乏运动被认为是导致7-9%死亡的重要原因。人们的生活方式越来越倾向于久坐不动——长时间办公、依赖交通工具、沉迷电子设备。
这种情况在中国尤其明显。随着经济发展和城市化进程，人们的体力活动水平普遍下降，而久坐时间则不断增加。
研究发现，久坐行为本身就是一个独立的风险因素，即使定期锻炼，长时间静坐仍可能对健康造成负面影响。这种“积极生活方式中的久坐陷阱”已经成为公共卫生领域关注的焦点。
3、微小改变的可行性，健康改善的新路径
传统运动建议往往要求较高，让许多人望而却步。这项研究提供的“微小改变”策略则更为可行。
5分钟运动是什么概念？可能是走楼梯代替电梯的几个楼层，可能是快步走去附近商店的距离，也可能是家庭中的一段简易健身操。
研究中特别提到中高强度运动，如快走或跑步。这意味着无需专业设备或特定场所，普通人完全可以在日常生活中融入这些活动。
研究团队指出，这种微小改变的策略特别适合作为公共健康干预的起点，因为它降低了参与门槛，增加了可持续性。
对于久坐人群而言，定期起身活动、站立工作、短距离步行替代坐车等简单调整，都可能带来健康益处。
4、科学机制，运动如何保护我们的生命
为什么即使少量运动也能显著改善健康状况？这背后有着坚实的科学机制。中高强度运动能够增强心肺功能，改善血液循环和氧气输送效率。
运动还有助于调节血糖和胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险。它还能帮助控制体重、降低血压，这些都是心血管疾病的重要风险因素。
此外，运动对心理健康也有积极影响，能够缓解压力、改善情绪，间接降低与压力相关的疾病风险。
研究还发现，运动能够改善免疫系统功能，增强身体对感染和疾病的抵抗力，甚至在癌症预防和治疗中也显示出积极作用。
5、实践指南，如何将研究转化为行动
基于这项研究的发现，我们可以制定切实可行的健康改善计划：
对于完全缺乏运动的人群，可以从“每日5分钟”开始。选择一种容易坚持的活动，如快走、爬楼梯或家庭健身视频。
利用碎片时间运动：工作间隙的5分钟拉伸、午休时的短距离步行、看电视时的原地踏步，都是可行的选择。
减少久坐时间：设定每小时的起身提醒，使用站立式办公桌，接电话时走动，选择较远的停车位等。
逐步增加运动量：当适应了每日5分钟的运动后，可以尝试增加到10分钟、15分钟，逐步接近或超过世卫组织的建议标准。
记录与奖励：使用运动追踪器或简单日记记录每日活动，设立小目标并给予自己适当奖励，增强坚持动力。
研究人员在《柳叶刀》报告中特别强调：“即使是轻微的身体活动增加，只要成为日常习惯，就能显著降低死亡风险。”
改变已经发生，挪威体育科学院的研究团队正在计划下一步研究，探究微小运动改变对不同年龄、性别和基础健康状况人群的具体影响。
与此同时，世界卫生组织正在考虑根据这些新证据调整全球身体活动建议，可能将“微小改变”策略纳入官方指南。
对于每个普通人而言，这项研究传递的最重要信息或许是：健康改善并不需要翻天覆地的改变，从今天开始的每一步，都在为更长的生命铺路。
参考文献:
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6
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