张先生有近10年的高血压病史，平时就爱吃点腐乳配白粥，降压药也是想起来才吃。
近几个月他总感觉头晕、手脚发麻，却没太在意，直到一个下午，他突然在小区门口倒地不起——突发脑梗。
这样的病例在医院并不少见，它揭示了一个被许多人低估的事实：
武汉大学宇传华教授团队在《中华医学杂志》发表的研究显示，1990年至2021年间，我国脑梗发病人数激增201.13%，而导致这一数据飙升的“头号元凶”，正是高血压。
那么，高血压究竟是如何一步步引发脑梗的？主要分为三步：
高压血流像失控的激流，日夜冲刷血管内壁，原本光滑坚韧的血管内皮被冲得“坑坑洼洼”，变得粗糙不平。
血管内壁一旦破损，血液中的脂质就会像“泥沙”一样，趁机沉积在破损处。经过复杂的炎症反应，这些沉积物最终形成坚硬的动脉粥样硬化斑块，让血管越来越窄。
最危险的是，这些斑块并不牢固。在血流冲击下，它可能突然破裂，身体瞬间启动紧急修复机制，调用血小板、纤维蛋白等在破口处形成血栓（血凝块），试图封堵。
但结果往往是灾难性的——血栓可能就地疯狂长大，将本已狭窄的血管彻底堵死，破裂的斑块碎屑和血栓脱落，随血流冲向大脑，卡在更细的脑血管里。
无论哪种情况，都会导致下游脑组织供血中断，氧气和养分供应停止，脑细胞在几分钟内就开始死亡——这就是脑梗。
脑梗发作时，身体会拉响警报↓
血管的“路障”不是一天形成的，除了遵医嘱用药控制血压，高血压患者更要“管住嘴”，特别是以下几类“高危食物”。
动物内脏（如肝、脑、腰子）是典型的高胆固醇食物。
而胆固醇正是构成动脉粥样硬化斑块的核心“砖石”，过量摄入，相当于为斑块的生长持续“添砖加瓦”，从源头上增加了血管堵塞的物资储备。
别被“天然”迷惑，果汁其实也是浓缩的糖水。
大量果糖的快速摄入，会急剧升高血糖和甘油三酯。这不仅催肥、促发糖尿病，高血糖状态本身就会像“酸液”一样，直接损伤血管内皮，使内壁变得粗糙破损，更易黏附脂质。
同时，多余的糖分会在肝脏转化为脂肪，加剧血脂异常，全方位加速动脉粥样硬化。
这类经过高温油炸的淀粉类食物，是反式脂肪的“重灾区”。
反式脂肪可以称得上是“最坏的脂肪”，它有双重毒害：
一边升高“坏胆固醇”（LDL），促进其钻入破损的血管壁形成斑块，一边降低“好胆固醇”（HDL），削弱其清理血管垃圾的能力。
这些高盐调味品中，含有大量的钠。
过多的钠离子会导致身体潴留水分，直接增加血容量，升高血压。
对于已经偏高或不稳定的血压，这无异于持续给血管“超压灌水”，使血管壁在高压下不断被冲击、损伤，变得更容易囤积脂质，让“硬化”和“狭窄”的过程大大加快。
除了避开饮食中的“雷区”，其实，我们还可以主动为血管“减压赋能”。
《英国运动医学杂志》的一项研究，综合了270项对照试验数据，发现所有运动都有助降压，其中等长运动（肌肉持续发力、关节不动的静态运动）效果尤其突出。
这类运动如同给血管进行“内功按摩”，可以调节自主神经，改善血管内皮功能。
背靠墙，双腿弯曲至90度，保持坐姿姿态，核心肌肉绷紧。坚持30-60秒为一组，重复3-5组，组间休息60秒。
双脚平行分开与肩同宽，双膝微屈，重心下沉，想象自己如树扎根，双臂可自然环抱于胸前，或下垂放松。可从每次3-5分钟开始，逐步延长至15-20分钟。
运动时记得要保持自然呼吸，遵循“发力时呼气，放松时吸气”的原则，避免憋气导致血压瞬间升高。
充足饮水是维持血液流动性的根本，水分不足会使血液粘稠度增加，血流阻力上升，心脏不得不更用力泵血，这会间接推高血压。
中南大学发表在《公共卫生前沿》上的研究就发现，每天喝6-8杯（1杯≈240ml）白开水，患高血压的风险达到最低点。
建议养成习惯：晨起一杯温水，睡前适当补水，白天均匀饮水，不要等到口渴时再喝。尤其在运动后或长时间呆在有暖气的室内时，更要有意识地增加水分摄入。
燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含膳食纤维，它们不仅能平稳餐后血糖，减少血糖波动对血管的冲击，还能结合肠道中的部分胆固醇，促进其排出，从多个环节助力血压与血脂的平稳。
建议逐步用全谷物替代至少三分之一的主食，比如早餐选择燕麦片，午餐或晚餐将白米饭换成糙米、藜麦饭，或在面粉中掺入全麦粉制作面食。
《营养前沿》上一项研究发现，高血压患者每周吃3-6次香蕉或苹果，全因死亡率可降低24-40%，若两者都常吃，风险还能更低！
这其实是因为香蕉含有丰富的钾（含量是葡萄的2倍），能对抗钠的升压作用，促进钠从尿液排出。
苹果则扮演着“血管修复师”的角色，其果皮和果肉中富含的黄烷醇被证实能降低血压。而且这种物质还能降低“坏胆固醇”，改善血脂，对心血管具有双重保护作用。
脑梗的倒计时，从血压升高那一刻就已开始，但暂停它的遥控器，其实就握在我们自己手中。看清餐桌上的“雷区”，主动为血管减压，就是为大脑和未来做出的最明智投资。
参考文献：
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[4] Edwards J J, Deenmamode A H P, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials[J]. British journal of sports medicine, 2023, 57(20): 1317-1326.
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