你是不是总在9点后
才匆匆吃早餐？
小心！这些健康风险
正悄悄找上你
多推迟1小时吃早餐
风险就涨一截
过晚吃早餐对身体的危害和
吃早餐的黄金时间与搭配
全部在这了
早餐吃太晚
伤血糖、损寿命
早晨9点后吃早餐，糖尿病风险提高59%
2023年《国际流行病学杂志》的一项研究指出：习惯早8点前吃早餐的人，比9点后吃的人，患2型糖尿病的概率低59%。
早餐延迟1小时，心血管病风险高6%
一项2023年刊载于《自然 - 通讯》的研究显示：8点前吃完早餐，对预防心血管疾病有帮助；习惯9点后吃早餐的人，心血管疾病风险更高。同时，早餐每推迟一小时，发病风险升高6%。
早餐推迟1小时，死亡风险或增8%
图源：相关研究截图
2025年《自然》子刊刊载的一项长期统计研究表明：与规律吃早餐的老人相比，习惯推迟吃早餐的老人死亡风险更高，早餐每推迟1小时，死亡风险增加8%。
早餐吃得太晚，或会加速衰老
据2024年发表于《食品与功能》的研究表明，晚吃早餐会显得人体的生物年龄偏大，同时提升加速衰老的发生率；其中，6点14分吃早餐的人，比10点26分才吃第一餐的人，加速衰老发生率低25%。
图源：AI生图
7-8点是早餐黄金时间
建议别晚于8点吃
据人民日报健康客户端的报道，早晨7-8点被认为是较为合适的“黄金时段”。建议别晚于8点吃早餐。
身体歇了一夜，体温慢慢升上来，代谢变快，交感神经活跃，肠胃也开始工作啦。
经整夜消耗，胃里空空的，肠胃这会儿吸收营养特别高效。
另外，胃酸和消化酶得靠食物中和，不然可能伤胃肠黏膜。7-8点吃早餐刚刚好，不光这会儿大家食欲好，还能让早午餐隔4-5小时，饮食节奏更合理。
完美的早餐
要有这4类食物
一顿营养均衡的早餐，建议涵盖谷薯、肉蛋奶豆、蔬菜、水果这4类食物，满足其中3类就算合格。
图源：AI生图
谷薯类：能量担当
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。
主食给身体提供能量，但尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。
肉蛋奶豆类：优质蛋白库
如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。
这类食物能提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。
蔬菜类：补维纤好帮手
早上时间紧，往往来不及早餐，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。
很多人早餐几乎不吃菜，其实早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。
水果类：鲜活营养源
建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。
吃水果还有几个原则，尽量做到天天有水果；果汁不能代替新鲜水果；如果胃怕凉，不愿意早上吃水果，在两餐之间作为一顿加餐也不错。
大家快把早餐时间
调整到黄金时段并做好搭配
把健康风险挡在门外吧
快来评论区
晒晒你的健康早餐~
编辑 | 浦高歌
校对 | 廖静文、蔡诗妍、王河峰、彭融
审校 | 朱威
监制 | 刘伟
信息来源 | 人民日报健康客户端、北京卫视我是大医生
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