动作一：哑铃弓箭步
锻炼方法：
→自然站立，站距较窄，双手对握哑铃。
→吸气，单腿向前迈出至前后脚间距≈一条腿长，然后下蹲至后侧腿的膝盖接近触地。
→站起，还原至初始位，呼气。
→换另一侧，操作、呼吸同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作二：哑铃保加利亚深蹲
锻炼方法：
→双足前后站立，单脚触箱，另一侧脚触地，前后脚间距≈一条腿长，触箱腿自然屈曲，触地腿微屈，双手对握哑铃。
→吸气，下蹲至前侧大腿平行于水平面。
→站起至初始位，呼气。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
动作三：哑铃直腿硬拉
锻炼方法：
→自然站立，站距较窄，双手正握哑铃，手腕略微外旋，将哑铃置于大腿前侧。
→吸气，臀部后推，屈髋至躯干平行于水平面。
→臀部前推，伸髋至直立位。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。
动作四：哑铃相扑深蹲
锻炼方法：
→自然站立，站距为1.5-2倍肩宽，双手扣住一个哑铃，将哑铃置于双腿之间，腿部微屈。
→吸气，下蹲至大腿平行于水平面。
→站起至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作五：站姿壶铃提踵
锻炼方法：
→自然站立，单脚触杠铃片，同侧手对握壶铃；对侧脚悬空，该侧手扶墙。
→发力侧上提脚后跟至小腿后肌有挤压感，呼气。
→吸气，脚后跟下降至小腿后肌有拉伸感。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌。
锻炼注意：
躯干部分→适当挺胸、沉肩，腰背平直；下肢部分→脚尖超前或略微向外张开，膝关节与脚尖方向一致，杜绝膝关节内扣，下蹲时避免骨盆眨眼；采用腹式呼吸。
锻炼建议：
本文的5个动作，每个动作做2组，双侧动作每组10次（负荷适中），单侧动作每组5次/侧（负荷适中），组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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