不用跑不用跳，这个被很多人忽略的简单动作，被誉为“零成本的长寿秘诀”。它不挑场地、无需器械，却能激活全身能量，促进循环。从今天起，每天蹲一蹲，轻松养出好身体。
人民日报健康客户端图
坚持靠墙蹲的6个隐藏好处
1. 有助于降血压
2024年国际期刊《运动医学》（Sports Med）刊发的研究发现，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式。其中，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。①
温州市中心医院老年科副主任医师陈艳2025年在医院微信公众号刊文指出，做等长运动，当肌肉持续收缩时，为了给肌肉供血，血管会扩张。同时内皮细胞会释放一氧化氮的物质，这个物质会使紧绷的血管松弛，这是一种很好的降压成分。长期持续坚持等长运动，对降压有辅助作用。②
2. 有益心脏健康
中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，靠墙蹲时，血液循环加快，全身的血液运行通畅，心肺的血流量相对来说比较充沛，有益于心脏健康，改善心肺功能。③
3. 有助强化关节
北京朝阳医院运动医学与康复科主任周敬滨2025年在健康中国微信公众号刊文指出，靠墙蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。④
4. 促进血液循环
山西省中医院针灸推拿科护士赵慧妍2024年在医院微信公众号刊文指出，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。常做靠墙蹲，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。⑤
5. 缓解颈肩腰痛
长期久坐不良姿势导致颈肩腰酸痛？靠墙蹲这个动作能强化核心与下肢肌群，分担脊柱压力，从而减轻腰部负担；同时矫正不良体态，牵引舒展肩颈。
6. 有助减肥塑形
做靠墙蹲运动时，可以帮助消耗身体多余的热量，减少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部线条。
正确做靠墙静蹲，
注意4个动作要点
一、具体方法
保持正确的姿势：双脚分开与肩同宽，脚后跟在离墙一脚的地方。小腿与地面垂直，背部平靠在墙上，保持腰骶、肩胛骨、脑后都贴在墙上，收腹挺胸。
控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到90度，避免蹲得过深增加膝关节压力。
保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。
逐渐增加时间：可先从10秒保持开始，逐渐增加至1分钟，后可进阶到单腿保持。
二、注意事项
避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。
控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。
避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。
靠墙蹲进阶练习注意这三点
新疆医科大学第四附属医院骨二科主管护师李潇瑜2025年在医院微信公众号刊文指出，进阶训练注意3个要点。⑥
1. 分角度练习：通过采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）进行练习，可以刺激股四头肌的不同部位肌纤维，从而提升整体肌力。
2. 动态结合：在静态靠墙静蹲后，可配合靠墙站立（5~10分钟）或慢走5分钟，以缓解肌肉疲劳。
3. 辅助拉伸：训练结束后，需对股四头肌进行拉伸（如扶踝后拉），每侧保持20秒，以预防肌肉僵硬。
图自掌上新疆中医医院微信公众号
另外，如果在练习中出现膝盖前方疼痛，请立即终止练习，切莫“越疼越练”，以免得不偿失造成伤害。
精选
文章
本文综合自：
①Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.
②2025-12-18温州市中心医院《挖到宝了！等长运动竟是隐藏的天然降压药，医生都在推》
③2024-05-16CCTV生活圈《比走路还简单的小动作，随时随地都能做，心脏、膝盖都喜欢》
④2025-08-20健康中国《力量训练，好处多多！| 科学减重一起来》
⑤2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲，身体这样一“折叠”，就能收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》
⑥2025-04-03掌上新疆中医医院《【医文医话】骨二科：靠墙静蹲：你真的做对了吗？》
编辑：王楠
审核：鲁洋
热门跟贴