今天分享一套初级“腰腹+肩背”训练，舒筋活血、甩掉赘肉，练完一点也不累，非常适合新手。

动作1：

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面
  • 吸气，腹部核心收紧
  • 伸直右腿向后
  • 左手臂屈臂在身体旁侧
  • 头颈脊柱右腿一条直线
  • 呼气，保持身体稳定
  • 伸直左手臂向后
  • 屈膝，左手臂，呼气，伸直左手臂
  • 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧发力，保持身体稳定不要晃动或者歪斜，肩背发力做手臂的动作，肩胛骨撑饱满，瘦腰瘦背瘦手臂效果超级好。

动作2：

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  • 俯卧在垫面上，双腿分开两肩宽
  • 吸气，肩背发力
  • 头颈脊柱延展向上，打开胸腔
  • 屈双手臂在身体两侧呈W型
  • 呼气，伸直手臂向后
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程双腿向后延展，腹部核心收紧，臀腿腰背同时发力，手臂做动作。

动作3：

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  • 跪立在垫面上，前脚掌推地
  • 双腿双手臂分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面
  • 吸气，腹部核心收紧
  • 屈双手臂向下
  • 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
  • 进入下犬式，身体呈倒V型

注意点：动作全程腹部核心收紧保持身体稳定，肩背发力做动作。

动作4：

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  • 左脚前后叠放坐立在垫面上
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 屈手臂在身体前侧，掌心合十
  • 大小臂90度，小臂贴合在一起
  • 呼气，肩背发力，双手臂向两侧打开
  • 肩胛骨相互靠拢
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程将意识关注在肩背上，呼气，肩背发力向身体后侧夹，减背部赘肉瘦手臂效果非常好。

动作5：

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手臂分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面
  • 吸气，头颈脊柱延展，躯干一条直线
  • 小腿脚背压实垫面，保持身体稳定
  • 呼气，腹部核心收紧，肩背发力
  • 屈双手臂向下找地面，吸气，还原
  • 重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩胛骨之间撑饱满，屈臂向下约靠近地面，动作难度越大。

动作6：

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  • 跪立在垫面上
  • 双手臂双腿分开与髋同宽
  • 吸气，头颈脊柱延展一条直线
  • 呼气，腹部核心收紧，伸直手臂和双腿
  • 进入板式，吸气，保持身体稳定
  • 呼气，右手摸左肩
  • 吸气，还原，呼气，左手摸右肩
  • 吸气，还原，左右交替练习15-20次

主要点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，利用肩背发力做手臂的动作，减背部赘肉效果更好，板式有难度的新手可以屈双膝来做，降低难度。

动作7：

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿分开略大于髋部
  • 双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上
  • 吸气，双手臂向前伸展
  • 前额在垫面上
  • 呼气，臀部左右摇晃
  • 向后向下压脚后跟
  • 将整个手臂手臂拉长

注意点：动作全程保持手臂向前延展，臀部向后向下，形成一个拉力，将整个背部延展拉长放松，释放全身的压力和紧张，疏通整个背部经络，促进身体血液循环。