拉伸可以增加肌肉和关节的柔韧性，改善关节的运动范围，减少运动后的肌肉紧张和酸痛感，让肌肉线条变得更加纤细和修长~

今天给大家推荐8个动作，拉遍全身，疏通全身经络和气血，缓解肩颈腰背亚健康疼痛，让你越练越瘦，越练越美！

动作1：

  • 站立，微微屈双膝
  • 身体前屈向下
  • 双手空杯装支撑垫面
  • 呼气，踮起右脚脚后跟向上
  • 呼气，落右脚，踮起左脚脚后跟向上
  • 吸气，落下，双脚交替抬起
  • 重复练习10-20次

注意点和功效：腹部微微收紧，背部延展，从髋部向下折叠，不要折腰，疏通膀胱经，拉伸整个腿部后侧和臀部以及背部，让血液回流到头部，滋养面部等。

动作2：

  • 站立，左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，双手身体后侧握拳
  • 双肩外展打开，打开胸腔，髋部下沉
  • 保持30秒-1分钟

注意点和功效：保持髋部中立位朝向正前方，不要歪斜，感受大腿前侧腹股沟的深度拉伸，灵活髋关节，滋养骨盆，促进腹股沟排毒，疏通脾胃经等。

动作3：

  • 在动作2的基础上
  • 吸气，双手放在右腿两侧
  • 呼气，身体重心臀部向后
  • 伸直右腿，脚尖回勾
  • 左大腿垂直垫面，头颈脊柱延展
  • 保持30秒-1分钟

注意点和功效：动作全程髋部朝前，头颈脊柱延展，深度拉伸双腿后侧、臀部以及背部，疏通整个身体后侧经络，促进身体垃圾毒素的排出等

动作4：

  • 站立，双脚分开一腿长的距离
  • 脚尖向外45度
  • 吸气，身体重心移到左脚
  • 呼气，伸直右腿，脚尖回勾
  • 双手放在身体前侧
  • 保持30秒-1分钟

注意点和功效：动作全程膝盖与脚尖同向，深度拉伸腿部内侧和后侧，疏通肝经、脾胃经、膀胱经等。

动作5：

  • 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
  • 双手在身体两侧
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，髋部向左扭转
  • 保持30秒-1分钟

注意点和功效：身体越放松身体越舒服，深度释放腰背部臀部和压力和紧张，缓解腰背疼痛，疏通胆经、带脉、脾胃经等。

动作6：

  • 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟
  • 双手臂向前伸展，拱背低头
  • 呼气，保持拱背
  • 臀部向上身体向前，大腿手臂垂直垫面
  • 吸气，抬头挺胸脊柱延展
  • 呼气，含胸拱背，脊柱呈C型
  • 臀部向后还原到垫面
  • 重复以上动作练习10-20次

注意点和功效：动作全程将意识关注在脊柱上，感受脊柱一节一节的流动，灵活脊柱，释放脊柱的压力和疲劳，让人越练越年轻等。

动作7：

  • 俯卧在垫面上
  • 双手放在头部两侧，双腿向后伸展
  • 吸气，头颈带领脊柱向前向上伸展
  • 呼气，腹部微微收紧
  • 保持30秒-1分钟

注意点和功效：动作全程腹部微微收紧不要折腰，脊柱延展，打开胸腔，深度拉伸身体前侧，疏通肝胆经、脾胃经、带脉，改善含胸驼背等。

动作8：

  • 坐立在垫面上
  • 双腿两侧打开45度到80度
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，身体向右腿侧弯
  • 保持30秒-1分钟，交换另一侧

注意点和功效：先延展脊柱再侧弯，深度拉伸大腿内侧、后侧和侧腰，疏通肝胆经、带脉、肠经等。