众所周知，充足的睡眠、规律的饮食和运动、良好的心态是保持健康的法宝。但也是众所周知，鱼和熊掌不可兼得。对于忙忙碌碌的普通人而言，咱们通常很难在加班熬夜、忙完家中各种杂活儿后，还能精神抖擞地去散步、跑步。
你是不是也这样？晚上经常忍不住刷手机到半夜+早上靠咖啡续命+每天久坐时间超过8小时+微信步数常年徘徊在三五千？（老实说，你中了几条？欢迎评论区留言哦~）
别慌，其实这样的普通人很多很多——最近一项覆盖全球7万多人、分析近2800万人天数据的大型研究显示：只有不到13%的人能同时睡够7-9小时且每天走满8000步。更值得关注的是，这项研究还厘清了睡眠与运动之间的因果关系：睡眠质量会显著提升第二天的活动水平，但反过来，白天的步数对当晚睡眠的影响却很小。而且数据表明，并不是睡得越多，第二天就越有活力。
接下来，就让我们一起看看，这项研究是如何通过真实、长期的数据，重新诠释“睡”与“动”之间的逻辑的~
实验对象与流程
研究对象是7万多名自愿使用Withings睡眠监测垫和智能手表的普通用户。这些设备并非专业医疗仪器，但经过多项研究验证，其睡眠监测精度与专业设备相当，步数追踪也是日常使用的成熟技术。
研究团队对数据进行了严格清洗：只保留同时有睡眠和步数记录的日子，每人至少监测28天以上，且平均每周有4天以上数据。同时，为了排除极端值影响（比如某天走了5万步或只睡2小时），他们剔除了最高和最低各1%的“离谱数据”。
最终，进入分析的共有27,986,158人天/夜的监测记录，平均每人被监测了394天——这意味着数据不仅量大，而且时间跨度长，能真实反映习惯而非偶然行为。
分析方法上，团队采用了广义可加模型（GAM），这是一种能捕捉复杂非线性关系的统计方法，非常适合用来探索“睡多久”和“走多少”之间可能存在的曲线关系。
既睡饱又运动够的人占少数
正如下图A所示，在7万多名参与者中：只有12.9% 的人平均每晚睡7-9小时且日均步数>8000步。高达16.5% 的人处于“双低”状态，即平均睡眠<7小时且步数<5000步。绝大多数人（约76.8%）日均步数低于8000步，近一半（43.2%）平均睡眠不足7小时。
即使按年龄分组调整标准（例如对54岁以上人群采用“7-8小时睡眠+ >6000步”），同时达标的人也不到20%。这说明，无论在哪个年龄段，能兼顾充足睡眠和充足活动的人都是少数派。
图：参与者的睡眠持续时间和步数。A 显示值反映数据集中总用户的比例；B 显示各睡眠时长分类中参与者的比例；C 显示各步数分类中参与者的比例
睡比动更重要
接着，研究者想要一探这睡眠和活动量之间，究竟谁影响谁更多？
通过建立统计模型，他们分别检验了“昨夜睡眠”如何影响“今日步数”，以及“今日步数”又如何反作用于“今晚睡眠”。结果可谓是有点意思：
首先，就睡眠→次日步数的影响，数据显示：睡眠时长与次日步数呈“倒U型”关系。在基础模型中，睡眠约6小时时，次日步数达到顶峰——比睡满8小时的人平均多出约339步。睡眠严重不足（如仅4小时）会导致次日步数显著减少（比睡6小时少184步），但睡眠过长（超过8小时）同样与步数下降相关。当模型考虑“清醒时间”后（因为睡眠时间长意味着可用于活动的时间自然缩短），峰值右移至7小时左右，且效应减弱。这说明，睡眠时长对活动的影响，部分受限于一天的时间总量分配。
其次，睡眠效率才是真正的关键。睡眠效率指真正睡着的时间占躺在床上的时间之比。如上图C所示，效率与次日步数呈现清晰的正向剂量效应：睡眠效率越高，第二天走得越多。具体而言，从效率较低水平（约83%）提升到较高水平（约94%），次日平均步数增加192步。这意味着，睡得深、醒得少，比单纯躺得久更能为白天的活力赋能。
最后，入睡越快，动力越足。入睡潜伏期（躺下到入睡的时间）越长，次日步数越少。从快速入睡（约15分钟）到入睡困难（约37分钟），次日步数预计减少约152步（上图B）。
并且，上述“睡眠→步数”的关系在不同年龄组（19-33岁、34-53岁、54岁以上）、不同地域之间皆高度相似。唯一的细微差别是：54岁以上人群达到最佳次日步数所需的睡眠时长略长（约6.5小时），而中年组峰值在约5.5小时。这说明，睡眠与活动的连接机制，可能贯穿整个成年期，并不因衰老而根本改变。
由此可见，睡眠质量（尤其是睡眠效率）对次日活动能力的正面影响是尤为显著的。
但与之相比，步数→当晚睡眠质量的反方向影响却出乎意外地小得多，几乎可以忽略不计，例如更多步数虽与稍短的入睡时间、略高的睡眠效率相关联，但变化幅度极小（例如入睡时间减少不足2分钟）。
小结
综上，这场涉及约2800万人数据的大型研究告诉我们：能同时做到“睡足7-9小时+走满8000步”的人凤毛麟角（12.9%）。更多的人（16.5%）陷在“睡得少+动得少”的双重困境里。可谓是知易行难。其次证据表明，睡眠对次日活动的影响，比活动对睡眠的影响更明显、更稳定。与其“累成狗还要逼自己去锻炼”，不如优先保障睡眠质量，让身体自然拥有更多活动的意愿和能力。
总之，如果你暂时只能在运动和睡眠中先选一个搞好关系，那么，优先躺平，先睡个好觉吧！这可不是偷懒，是有科学依据的~
参考文献：
Fitton J, Nguyen DP, Lechat B et al. Bidirectional associations between sleep and physical activity investigated using large-scale objective monitoring data. Commun Med (Lond). 2025 Dec 8;5(1):519. doi: 10.1038/s43856-025-01226-6. PMID: 41361701; PMCID: PMC12686483.
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