一周宝宝辅食不重样，简单易做，厨房小白也能会
是不是每天一到辅食时间就犯愁？给一岁宝宝做饭，想营养均衡又怕手艺不行，煮得太硬娃咽不下去，味道寡淡娃一口不吃；刷了一堆食谱，不是要复杂工具，就是食材冷门难买，厨房小白跟着做全翻车，最后只能天天给娃吃白粥配青菜？
别愁！一岁宝宝的辅食根本不用“内卷”，核心就是“简单、营养、省时间”。中国营养学会2025年最新发布的《婴幼儿辅食喂养指南》明确指出，12-18个月宝宝的辅食，只要覆盖谷物、蔬菜、肉类、蛋类、水果五大类食材，每天保证25克蛋白质、60克碳水，就能满足生长需求，没必要搞复杂花样。
作为曾经连煮鸡蛋都能煮糊的厨房小白，我家娃一岁时，我也天天对着辅食崩溃，后来摸索出一套“一周不重样”的简易方案，每道都不用复杂工具，15分钟就能搞定，食材全是超市常见款，娃顿顿吃得香，体检时各项指标都超标。今天就把这5类辅食方向、7道具体食谱分享给你，跟着做就行，再也不用为辅食犯愁！
第一类：快手杂粮粥，软烂易吸收，营养打底不费劲
谷物是宝宝辅食的基础，能提供充足能量，而且做法简单，新手入门首选！这类粥不用提前泡米，直接煮就行，还能灵活加蔬菜、肉泥，营养翻倍，宝宝也爱吃。
推荐2道经典款，换着做不重样：
1. 南瓜小米粥：小米20克、南瓜50克。小米淘洗干净，加水80毫升，大火煮开后转小火煮15分钟，直到小米开花、软烂黏稠；南瓜去皮去籽，切成小块，放蒸锅中蒸10分钟，用勺子压成细腻的南瓜泥，拌入粥里搅拌均匀就行。南瓜自带天然甜味，不用加糖，宝宝都爱吃，还能补充β-胡萝卜素和膳食纤维。
2. 山药红枣粥：大米20克、山药30克、红枣2颗。大米淘洗后加水煮12分钟，山药去皮切小丁（怕过敏的可以先焯水3分钟），红枣去核切碎，一起放进粥里再煮8分钟，直到山药软烂、红枣融化在粥里。山药健脾养胃，红枣能补气血，适合消化功能弱的宝宝，口感香甜，娃一口接一口。
关键技巧：煮粥时水和米的比例大概是8:1，煮好后可以根据宝宝咀嚼能力调整粗细，刚开始可以用勺子压碎，慢慢过渡到小丁状。中国疾控中心数据显示，以谷物为基础的辅食，能满足一岁宝宝40%的能量需求，是辅食的核心食材，每天都不能少。
第二类：营养肉泥面，补铁又补锌，15分钟搞定
一岁宝宝正处于快速生长发育期，铁锌需求剧增，肉类辅食必不可少，但很多家长怕做不好，要么炖不烂，要么有腥味，其实肉泥面超简单，新手也能一次成功！
推荐2道实操款：
1. 西兰花猪肝面：宝宝专用面条10克、猪肝20克、西兰花20克。猪肝用流动水冲洗干净，浸泡10分钟去血水，然后切成小块，用刀剁成细腻的肉泥（没有辅食机也能搞定）；西兰花焯水3分钟，切成碎末；宝宝面条煮5分钟至软烂，加入猪肝泥和西兰花碎，再煮2分钟，加少许婴儿酱油（1岁以上）调味即可。猪肝的铁含量高达22.6毫克/100克，是猪肉的10倍，适合预防缺铁性贫血，而且剁成泥后没有腥味，宝宝容易接受。
2. 胡萝卜鳕鱼面：宝宝面条10克、鳕鱼30克、胡萝卜20克。鳕鱼解冻后去骨去刺（一定要仔细检查，避免有小刺），切成小块用刀剁烂；胡萝卜去皮切小丁，焯水后煮软；面条煮好后，加入鳕鱼泥和胡萝卜丁，煮3分钟，不用加盐，鳕鱼本身就有淡淡的咸味，口感鲜嫩，宝宝很爱吃。鳕鱼富含优质蛋白和DHA，能促进大脑发育，而且容易消化，不会给宝宝肠胃造成负担。
关键技巧：肉类一定要彻底煮熟，猪肝、鳕鱼这类食材，煮到用手指一捻就碎的程度最安全；处理猪肝时多浸泡一会儿，加少许姜片也能去腥味；宝宝面条要选无盐无添加的专用款，更适合娇嫩肠胃。调查显示，一岁宝宝每天摄入20-30克肉类，就能满足铁锌需求，不用过量添加。
第三类：软糯蔬菜饼，手指食物，锻炼自主进食
一岁宝宝已经开始尝试自己吃饭，蔬菜饼既能锻炼手部精细动作和咀嚼能力，又能让娃一次性吃多种蔬菜，营养更全面，而且做法简单，不用揉面，平底锅就能做！
推荐1道万能款：
杂蔬鸡蛋饼：鸡蛋1个、胡萝卜20克、菠菜20克、低筋面粉10克。胡萝卜去皮擦成细丝，菠菜焯水3分钟，切成碎末；鸡蛋打散，加入胡萝卜丝、菠菜碎和面粉，搅拌成无颗粒的糊状（太稠加少许温水，太稀加少许面粉）；平底锅刷一层薄薄的辅食油，小火加热，倒入面糊，用勺子摊成直径5厘米的小圆饼，煎2分钟后翻面，再煎1分钟，直到两面金黄、用筷子一戳能透就行。
关键技巧：面糊不能太稠，不然煎出来会硬，也不能太稀，不然容易散；全程小火慢煎，避免煎糊，适合宝宝娇嫩的肠胃。这款饼可以根据宝宝喜好换蔬菜，比如换成南瓜、西兰花、土豆等，一周不重样超简单。而且鸡蛋饼富含蛋白质和维生素，能满足宝宝的营养需求，作为早餐或加餐都合适，宝宝自己用手抓着吃，还能解放家长。
第四类：香甜水果泥/丁，补充维生素，加餐必备
一岁宝宝的辅食里，水果必不可少，能补充维生素和膳食纤维，但很多家长不知道怎么喂，要么直接给娃吃整块，怕噎到；要么觉得水果泥太麻烦，其实水果辅食超简单，两种做法换着来就行！
推荐2种喂养方式：
1. 水果泥：适合咀嚼能力稍弱的宝宝。选香蕉、牛油果、苹果等软质水果，香蕉直接剥皮压成泥；苹果去皮去核，蒸熟后压成泥（生苹果有点酸，宝宝可能不爱吃，蒸熟后更甜、更容易消化）；牛油果对半切开，取果肉压成泥，加少许柠檬汁能防止氧化变黑。不用添加任何调料，天然香甜，宝宝都爱吃，每次吃20克左右就行。
2. 水果丁：适合咀嚼能力强的宝宝。选草莓、蓝莓、橙子等水果，草莓去蒂后切成0.5厘米的小丁，蓝莓洗净直接吃（注意观察是否有呛咳风险），橙子去皮去籽，分成小瓣给宝宝吃。水果丁能锻炼宝宝的咀嚼能力和手眼协调能力，还能让宝宝自己用手抓着吃，增加进食乐趣。
关键技巧：给宝宝吃水果要适量，每天20-30克就行，避免吃太多影响正餐；尽量选当季水果，新鲜又有营养，比如春天吃草莓、樱桃，秋天吃苹果、梨；芒果、菠萝等容易过敏的水果，先少量尝试，观察3天没有过敏反应再正常吃。中国营养学会建议，一岁宝宝每天摄入2-3种水果，就能满足维生素需求。
第五类：简易杂粮饭，搭配荤素，营养更均衡
一岁宝宝可以开始尝试杂粮饭了，比白米饭营养更丰富，能补充B族维生素和膳食纤维，而且做法简单，和大人的饭一起煮就行，不用单独费心！
推荐1道基础款：
杂粮蔬菜肉丁饭：大米15克、小米5克、玉米碎5克、胡萝卜20克、青菜20克、瘦肉20克。大米、小米、玉米碎淘洗干净，提前浸泡10分钟，然后加水煮成软烂的杂粮饭（水比煮白米饭多一点，煮出来更软）；胡萝卜去皮切小丁，青菜焯水后切碎，瘦肉切成碎丁，用少许辅食油炒熟；把蔬菜丁和肉丁加入杂粮饭中，搅拌均匀即可。
关键技巧：杂粮和大米的比例大概是1:3，第一次添加可以少放杂粮，让宝宝肠胃适应；煮杂粮饭时可以用高压锅，省时又软烂，适合宝宝咀嚼和消化；瘦肉可以换成鸡肉、牛肉等，蔬菜也能换，比如土豆、西兰花等，一周不重样轻松实现。而且杂粮饭的升糖指数比白米饭低，还能预防宝宝便秘，营养比白米饭更全面。
其实一岁宝宝的辅食，真的不用搞复杂，厨房小白也能轻松搞定。只要抓住“简单、营养、易操作”的核心，利用身边常见的食材，就能做出一周不重样的辅食。不用追求“完美辅食”，也不用和别人家娃攀比，只要宝宝爱吃、吃得安全、营养均衡，就是成功的辅食。
做辅食的过程，也是陪伴宝宝成长的一种方式，看着宝宝大口吃着自己做的辅食，那种幸福感真的无法替代。慢慢摸索下来，你会发现，做宝宝辅食其实很简单，甚至会爱上这种为宝宝付出的感觉。
你家一岁宝宝爱吃什么辅食？你有没有简单易做的辅食食谱？欢迎在评论区留言分享，让我们一起交流学习，让厨房小白也能轻松搞定宝宝辅食！
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