10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点|10点|上床|世界睡眠日|早醒|熬夜|生物钟|睡眠质量|醒后

健康科普创作声明：本文所分享的老年睡眠养护知识均为大众日常调理参考，并非专业医疗诊断方案，若老人存在长期严重的睡眠障碍，伴随心慌、头晕、情绪焦虑等明显不适，需前往正规医院就诊，遵专业医生的诊疗建议干预，切勿自行调整作息。

“医生，我每天晚上 10 点准时上床睡觉，从来都不熬夜，怎么反倒越睡越累，白天还总提不起精神？” 在日常的门诊中，这句话我听到的次数数不胜数，很多年过花甲的老人，都把 “早睡早起” 当成了不变的养生铁律，却在严格遵守的过程中，陷入了睡眠的困境。

上周门诊就来了一位 68 岁的李叔，刚坐下就满脸自豪地跟我说：“大夫，我这作息绝对是同龄人里的榜样，每天晚上十点一到，雷打不动上床睡觉，就想着好好养生，把身体养得棒棒的。” 可话音刚落，他就皱起了眉头，语气里满是无奈：“但不知道咋回事，我每天凌晨三点半准醒，醒了之后脑子就跟被拧紧的螺丝似的，特别清醒，翻来覆去再也睡不着，越躺心里越烦躁。白天更是浑身不舒服，头昏沉沉的，偶尔还会心慌，走两步路就觉得身子发虚，一点劲都没有。”

站在一旁的女儿看着父亲，忍不住补充了一句，语气里满是心疼：“我爸现在因为睡不好，整个人都变得特别焦虑，每天都念叨着自己是不是要得大病了，晚上睡不好，白天瞎琢磨，整个人的精神状态都差透了。”

看着李叔满脸的困惑和焦虑，我直接跟他说了一句可能听着刺耳，但却十分重要的话：过了 67 岁，老年人睡眠的关键从来都不在于 “睡得早”，而在于 “睡得对”。很多老人自以为的健康养生，其实是在硬生生折腾自己的生物钟，看似遵守了作息，实则让睡眠质量大打折扣。

别再被 “早睡” 困住：老年人睡得越早越好？答案藏在身体里

在很多人的认知里，“晚上 10 点睡觉” 就是养生的金科玉律，不管什么年纪，只要做到早睡，就是对身体最好的呵护。尤其是家里的子女，总反复叮嘱家里的老人，早点上床休息，别熬夜，仿佛早睡就等同于拥有了好睡眠、好身体。但从医学的角度来看，评价一段睡眠是否优质，从来都不是单一的时间标准，更看重的是两个核心：符合身体规律的睡眠节律，以及能让身体得到休养的睡眠质量。

人过了 67 岁，身体就像一台运转了几十年的老机器，各个器官的功能都发生了自然的衰退，睡眠系统也不例外，那些适用于年轻人的睡眠标准，早已不再适合老年人的身体状态。随着年龄的增长，老人身体内的褪黑素分泌会明显减少，这种决定人体睡意的激素，分泌节奏变得更急促，往往让老人睡意来得早，醒得也格外早；同时，老人睡眠中的深睡比例会大幅下降，浅睡眠成为主导，睡眠变得格外轻，一点轻微的声响、身体的轻微不适，都可能让老人从睡眠中醒来，且醒后难以再次入睡；再加上很多老人都伴随着高血压、糖尿病等慢性病，夜间起夜、身体各处的隐痛，以及因年龄增长产生的焦虑情绪，都会成为睡眠的 “搅局者”，让本就脆弱的睡眠变得更不稳定。

也正因如此，生活中才出现了一种十分常见的 “老年睡眠陷阱”：老人想着早点睡养身体，晚上 9 点就上床，结果凌晨两三点就醒来，醒后无法入睡，白天没精神就想着补觉，中午一睡就是两三个小时，到了晚上又会早早产生困意，继续提前上床，如此反复，生物钟被越带越偏，形成了一个恶性循环。到最后，老人看似每天睡的时间不短，却始终处于浅睡、易醒的状态，身体根本得不到真正的休养，自然会觉得越睡越累，这并不是老人矫情，而是真实发生在无数老年家庭中的现状，就像温水煮青蛙一样，慢慢消耗着老人的身体和精神。

其实对于老年人来说，睡眠的核心是顺应身体的自然节奏，而不是强行遵守一个固定的时间数字。身体发出困意的信号，才是真正该准备睡觉的时刻，一味追求 “10 点睡觉” 的表面养生，忽略了自身的身体感受，最终只会让睡眠变得越来越糟。

67 岁以上老人的 “科学睡眠处方”：做好这 5 点，睡醒更有精神

针对老年人的身体特点和睡眠问题，结合临床中的诊疗经验，我总结出了 5 点睡眠建议，67 岁以上的老人，只要认真去做，坚持一段时间，很多人存在的早醒、睡醒乏力、白天心慌等问题，都会得到明显的改善。需要说明的是，这 5 点建议并不能保证每一位老人都能 “一觉到天亮”，毕竟老年人的身体状态摆在那里，浅睡、夜醒都是正常现象，但其核心作用是让老人的睡眠更有质量，即便夜里醒了，再次入睡后也能得到休养，早上醒来后能拥有清爽的精神状态，而非昏昏沉沉。

困意来临别着急上床，先做 “缓冲” 再入睡，拒绝 “坠落式入睡”

很多老人都有这样的习惯，晚上吃完饭，坐在沙发上看看电视、听听戏，眼皮刚一打架，感受到困意，就立刻起身钻进被窝，想着赶紧抓住睡意，能早点睡着。这种行为看似是抓住了睡眠的机会，实则是典型的 “坠落式入睡”，睡意来得快，入睡也快，但这种睡眠状态，会让身体的睡眠节奏被打乱，很容易导致深睡眠在入睡初期就快速到来，且迅速消耗完毕，到了后半夜，身体的睡眠动力彻底不足，就会出现早醒的情况，凌晨三四点醒来后，便再也无法入睡，这也是很多老人早醒的重要原因之一。

比起 “坠落式入睡”，更适合老年人的是 “滑行式入睡”，简单来说，就是当困意来临的时候，不要立刻上床，而是先做 10 分钟左右的缓冲活动，让身体和精神慢慢进入睡眠状态，而非突然切换。缓冲的活动不用复杂，都是简单易操作的小事：可以在屋里慢慢走几圈，活动一下久坐僵硬的四肢；也可以坐在椅子上，做几组肩颈放松的小动作，缓解一天的疲惫；还可以用热水泡个脚，注意水温控制在 40℃左右就好，别太烫，泡脚时间也不用太长，10 分钟足矣，避免身体过度发热。

做完这些简单的缓冲活动后，再上床睡觉，身体和精神会处于一个放松的状态，入睡会更平稳，即便夜里会醒，也不会出现脑子过度清醒的情况，睡眠会变得更 “稳”，虽然整体的睡眠时间可能没有变化，但睡眠质量会大幅提升。

固定起床时间比纠结入睡时间更重要，守住生物钟的 “锚点”

很多老人退休之后，没有了上班的时间约束，作息变得格外随意，今天心情好，9 点就上床睡觉，明天和老友聊得开心，11 点才想着休息；今天醒得早，6 点就起床遛弯，明天夜里没睡好，就睡到 8 点才起。看似自由的作息，却在一次次的变动中，让大脑里负责调节睡眠的 “生物钟指挥官” 彻底崩溃，生物钟一旦紊乱，想要再恢复，就需要花费大量的时间和精力，而这也是老年睡眠障碍的重要诱因。

一定要记住，对于老年人的睡眠来说，最可怕的从来都不是睡得少，而是睡眠节律的混乱。与其每天纠结晚上几点睡觉，不如抓住一个核心的 “锚点”——固定起床时间。老人可以根据自己的身体感受，在每天 6:00-7:00 之间，选一个自己能长期坚持的时间，作为固定的起床时间，哪怕前一天晚上没睡好，凌晨醒了很久，第二天也不要刻意睡到很晚去补觉，哪怕起床后觉得疲惫，也可以坐在沙发上稍作休息，而非躺在床上继续睡。

固定起床时间后，白天可以做两件事，帮助紊乱的生物钟快速归位：一是上午多晒晒太阳，每天晒 10-20 分钟就好，注意别隔着厚玻璃，让阳光直接接触皮肤，阳光的照射能有效调节身体的褪黑素分泌，让睡眠节律更规律；二是白天进行适度的活动，不用做剧烈的运动，慢走、打太极、做简单的肢体拉伸都可以，适度的活动能让身体产生轻微的疲惫感，这种疲惫感会转化为夜晚的睡眠动力，让晚上的睡眠更踏实，切忌白天久坐不动，甚至躺在床上一整天，只会让夜晚的睡眠变得更差。

卧室别追求 “过度黑、过度静”，老年睡眠更需要 “安全感”

现在很多年轻人的睡眠攻略里，都强调卧室要保持全黑、绝对安静的环境，认为这样的环境能提升睡眠质量，很多子女也会按照这个标准，给家里的老人布置卧室，拉上厚厚的遮光帘，关上所有的门窗，力求一点光、一点声音都没有。但对于 67 岁以上的老人来说，这样的 “极致睡眠环境”，反而会适得其反，让睡眠变得更差。

随着年龄的增长，老人的感官会变得格外敏感，同时身体的平衡能力、反应能力也会下降，过度安静的环境，会让老人的听觉变得异常敏锐，一点细微的声响，比如窗外的风声、家里的轻微响动，都会让老人从睡眠中惊醒，且醒后难以再次入睡；而过度黑暗的环境，会让老人夜里起夜时看不清路，增加跌倒、磕碰的风险，尤其是独居老人，在黑暗中摸索，很容易发生意外，同时，漆黑的环境还会加重老人的焦虑感，躺在床上看不清周围的事物，心里会莫名的不安，进而影响睡眠。

医生更推荐为老人打造 “老年友好型睡眠环境”，核心就是围绕 “安全感” 做文章，让老人在卧室里能睡得安心、放心。可以在床边装一个低亮度的小夜灯，或者在走廊装一个感应灯，光线以柔和不刺眼为宜，既能保证夜里起夜时看清路，又不会因为光线太亮影响睡眠；卧室的地面通道要收拾得清爽无杂物，桌椅、花盆等都要移开，避免老人起夜时绊倒；床边要提前备好温水、老花镜、拖鞋等物品，放在伸手就能拿到的地方，减少老人起夜时的动作；卧室的温度要适宜，别太热，保持适度的通风，让室内的空气流通。如果老人对声音特别敏感，可以用柔软的耳塞，但不用强求 “绝对安静”，让卧室保持自然的环境，反而会让老人睡得更踏实。

要知道，对于老年人来说，睡眠质量的一半，都来自于睡眠时的安全感，只有心里踏实了，身体才能真正放松，睡眠才会变得更优质。

午睡别贪长，控制在 20-30 分钟最佳，拒绝 “泡床式补觉”

午睡是很多老人的生活习惯，适当的午睡能缓解上午的疲惫，让下午的精神状态更好，但很多老人却把午睡变成了 “泡床式补觉”，午饭后往床上一躺，一睡就是两三个小时，甚至有些老人从中午睡到下午，醒了之后还觉得没睡够，继续躺在床上。这样的午睡方式，成了老年睡眠的 “隐藏炸弹”，白天睡得太多，晚上的睡眠动力自然会大幅下降，到了晚上该睡觉的时候，一点困意都没有，于是老人就会提前上床，等着困意来临，结果又陷入了 “早睡早醒” 的循环，让本就紊乱的生物钟变得更糟。

午睡的核心是 “解乏”，而非 “补觉”，对于 67 岁以上的老人来说，科学的午睡策略其实很简单，只要把握好时间和节奏，就能让午睡成为夜晚睡眠的 “助力”，而非 “阻力”。

首先，午饭后不要立刻上床睡觉，刚吃完饭，肠胃正在进行消化工作，立刻躺下会增加肠胃负担，也会让睡眠变得不踏实，最好先活动半小时，散散步、收拾收拾屋子，让肠胃有一定的消化时间后，再躺下午睡；

其次，严格控制午睡时间，20-30 分钟是最理想的午睡时长，这个时长能让身体进入浅睡眠状态，缓解疲惫，同时不会让大脑进入深度睡眠，避免出现 “睡不醒” 的情况，最多也不要超过 60 分钟，一旦午睡时间过长，醒来后会出现头昏、乏力的情况，反而影响下午的状态，也会打乱夜晚的睡眠；

最后，午睡醒来后，不要立刻起身，先在床上静坐两分钟，喝点温水，伸展一下肢体，让身体慢慢从睡眠状态切换到清醒状态，再进行后续的活动。

把午睡当成一次短暂的 “充电”，而非长时间的 “补觉”，充半小时的电，刚好能让身体恢复精力，充太久反而会让电池 “过充发热”，影响整体的睡眠节奏。

睡眠问题别硬扛，先排查病因再谈调理，拒绝盲目用药

67 岁以后，很多老人的睡眠不好，并不是单纯的作息问题，而是身体出现了其他问题的信号，这个时候如果只是一味地调整作息，硬扛着睡眠障碍，不仅解决不了问题，还会让身体的不适越来越严重，同时焦虑情绪也会不断加重，形成 “身体不适→睡不好→焦虑→更睡不好” 的恶性循环。

如果老人出现了以下几种睡眠相关的情况，一定要提高警惕，这并不是简单的作息问题，而是身体发出的预警信号：

一是睡觉的时候打鼾特别响，甚至会出现打鼾中途憋醒、喘醒的情况，这需要警惕睡眠呼吸暂停综合征；

二是夜间起夜的次数在 2 次以上，同时伴随口渴、身体浮肿的症状，这需要排查泌尿、代谢方面的问题；

三是夜里睡觉的时候，总觉得腿不舒服，有酸胀、麻木、蚁行感，只有动一动腿，不适感才会缓解，这需要警惕不宁腿综合征，也可能与身体缺铁有关；

四是凌晨醒来后，出现心慌、出汗、手抖的情况，这需要关注血糖波动，也可能与情绪焦虑有关；

五是连续两周以上，出现明显的入睡困难、早醒，或者睡醒后依然觉得身体乏力，没有得到休养。

出现这些情况时，老人千万别自己硬扛，也别着急吃安眠药，很多老人觉得睡不好就是 “失眠”，随便买点安眠药吃，却不知道安眠药有一定的副作用，且盲目用药会掩盖身体的真实问题，延误最佳的诊疗时机。更靠谱的做法是，先去正规医院做相关的检查评估，完成基础的身体检查，让医生明确睡眠不好的根本原因，是身体疾病导致的，还是情绪问题引发的，再由医生判断是否需要用药，或者进行针对性的睡眠治疗，从根源上解决问题，远比盲目调整作息、乱吃药更有效。

67 岁后，睡眠的核心是 “顺其然”，别强求 “一觉到天亮”

很多老人看完后会问，那 67 岁以后，到底几点睡觉才合适？其实这个问题并没有一个固定的答案，我从不反对老人晚上 10 点睡觉，而是反对把 “10 点睡觉” 当成死规矩，硬生生逼着自己去遵守。对于 67 岁以上的老人来说，更建议用三个具体的指标来确定自己的作息，而非一个固定的时间：一是困意是否自然出现，是身体真的产生了睡意，而非因为无聊、没事做才想着上床睡觉；二是夜间的总睡眠时长是否够用，老年人的睡眠时长无需追求年轻人的 7-8 小时，多数老人在 6-7.5 小时的区间浮动，就是比较合适的；三是醒来后的精神状态，早上醒来后，是否觉得头脑清醒，身体没有明显的乏力感，这比单纯的睡多久更重要。

结合很多老人的身体状态，其实更适合的睡眠节律是：晚上 10:30-11:30 之间上床睡觉，不用强求早，以身体自然困意为准；早上 5:30-6:30 之间起床，保持固定的起床时间，即便夜里自然醒，也不用焦虑。其实对于老年人来说，夜里醒一两次真的不算病，这是年龄增长后的正常身体表现，只要醒后能再次入睡，且白天的精神状态尚可，就无需过度纠结。

别再强求 “一觉到天亮” 的完美睡眠，老年人的睡眠，本就更容易呈现 “分段式” 的特点，夜里醒了，翻个身，喝点水，再继续睡，这都是正常的睡眠状态，关键不是让睡眠变得 “连续”，而是让每一段睡眠都有质量，都能让身体得到休养。

今晚就能用的助眠小清单，简单易操作，帮你睡个安稳觉

除了以上的 5 点核心建议，我还整理了一份简单的助眠小清单，从睡前 1 小时的准备，到凌晨醒后的应对，全都是贴合老人生活的小细节，今晚就能用起来，帮老人打造更舒适的睡眠体验。

睡前 1 小时，做好这 5 件事

少刷短视频、少看电子产品，手机、平板的蓝光会抑制褪黑素的分泌，越刷越精神，让睡意慢慢消失；

晚餐尽量吃得清淡一点，别太油腻、太咸，晚餐的时间也别太晚，最好在晚上 7 点前吃完，给肠胃足够的消化时间；

用 40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟，泡到脚底微微发热就好，不用泡到全身出汗，避免身体过度兴奋；

可以听一点舒缓的轻音乐，或者翻一翻纸质的书籍，内容以轻松、平和为主，别看书中情节紧张、刺激的内容，避免大脑过度活跃；

夜里老醒的老人，晚间可以适当少喝水，减少起夜的次数，但也别完全不喝，避免夜里因为口渴醒来，反而影响睡眠，喝少量温水即可。

如果凌晨醒了，别硬熬，这样做更易入睡

很多老人凌晨醒了之后，就躺在床上硬熬，心里想着 “赶紧睡，赶紧睡”，结果越想越清醒，越熬越焦虑。其实醒了之后，不用逼着自己立刻入睡，越强迫，睡眠越不来。可以按照这个简单的步骤做：先慢慢起身，去卫生间解决需求，动作轻一点，不用开灯，靠着床边的小夜灯就好；回到床边后，喝一小口温水，润润嗓子，别大口喝；然后在屋里慢慢走两分钟，活动一下僵硬的身体，让精神稍微放松；做完这些后，再回到床上，闭上眼睛，慢慢呼吸，不用想 “睡觉” 这件事，让大脑处于放空的状态，睡意往往会慢慢来临。