如果你一直规律吃药，血糖控制还是不理想，问题可能并不处在药物，也不是你不够自律，而是你可能忽视了一个关键因素！
我们先来看一个案例报告。
2024年发表的一则临床案例，记录了一位2型糖尿病患者的真实经历：
一位73岁的2型糖尿病患者，患有糖尿病15年，长期规范使用二甲双胍、格列齐特等降糖药物，曾短期使用司美格鲁肽，但血糖始终不稳定。
直到有一天，她毫无征兆地晕倒，被紧急送医。
入院后，医生首先对可能的急症原因进行了排查，但神经系统检查未发现病变，影像学检查也未见急性颅内异常。虽然心电图提示心房颤动，但同样不足以解释这次突发的晕厥。
也就是说，在常规检查中，并没有找到一个足以解释她突然晕倒的明确原因。
直到医生查看她的生化指标后，才找到了突破口：她的血清镁浓度低于检测限（<0.3 mmol/L），属于比较严重的低镁血症。
>患者入院时的实验室检查结果<
这类案例在临床中并非个例。
一项涵盖全球19项观察研究、共4192名2型糖尿病患者的系统综述与荟萃分析发现，大约有32%的患者存在低镁血症。
这意味着，平均每3位2型糖尿病患者中，就有1位处于缺镁状态。
而他们中的很多人，可能就和上面案例中的老太太一样，完全没有意识到这个问题的严重性。
这些临床案例和权威荟萃分析，都清晰地指出了一个被大多数人都忽略的关键：缺镁，可能是很多人“药没少吃、但血糖还不稳定”的隐形绊脚石。
因为要维持血糖的稳定，仅仅有胰岛素还不够，关键在于这些胰岛素能不能顺利发挥作用。
而镁这种营养素，正是胰岛素在细胞内传导信号、调节葡萄糖代谢不可或缺的辅助因子。
换句话说，如果你体内镁水平不够，即便是胰岛素分泌正常，它的指令也很难被身体准确接收和执行，胰岛素抵抗也就可能悄悄发生。
那么，镁究竟是怎么影响胰岛素作用的？为什么有胰岛素抵抗的人更容易缺镁？我们日常怎么判断自己是否缺镁，又该怎么补镁呢？
接下来，我们就来为大家逐一拆解。
在现在的很多研究中，都把镁当做是改善胰岛素抵抗的一线基础营养素之一，被证实可以有效降低空腹胰岛素、提升胰岛素敏感性、改善HOMA-IR指数（胰岛素抵抗的评估指标）等指标。
那为什么镁能做到这些？这就要从胰岛素在体内的工作流程说起。
在正常情况下，胰岛素的工作需要完成一整套连续的过程：
胰岛素分泌 → 与细胞表面胰岛素受体结合 → 激活细胞内信号通路 → 将血液中的葡萄糖送入细胞 → 葡萄糖被用于能量代谢。
只有当这条链路顺畅运转时，胰岛素才能真正发挥调节血糖水平、调节能量分配、调节脂肪代谢的作用。
但是当细胞对胰岛素的信号变得不敏感时，胰岛素抵抗就发生了。
需要注意的是，这条工作链路并不是自动完成的。在信号传递、酶活性调控和能量代谢等多个关键步骤中，都需要合适的细胞内环境和辅助因子的支持。
而镁作为全身300多种生化反应的辅助因子，就深度参与了这个过程，并通过以下这些路径，影响着胰岛素抵抗。
胰岛素由胰腺中的β细胞分泌。当血糖升高时，β细胞需要通过葡萄糖代谢产生ATP（三磷酸腺苷），而ATP水平的变化正是触发胰岛素分泌的重要信号。
需要注意的是，细胞内主要发挥作用的其实并不是一个个游离的ATP，而是与镁结合的ATP形式（Mg-ATP 复合物）。
如果镁供应不足，ATP的生成和利用效率可能会下降，胰岛素的分泌也会变得迟钝。
除此之外，胰岛素的分泌还依赖钾离子和钙离子通道的精确协同，这种协同能够帮助胰岛素呈现出规律的波动状态，可以提高胰岛素的工作状态，避免胰岛素持续分泌而产生不敏感。
而镁的作用，就是帮助维持部分钾、钙等离子通道的正常功能，稳定胰岛素的分泌节律。
当镁水平很低时，一些离子通道（尤其是钙离子通道）的调控可能受扰，导致胰岛素释放节律异常。
胰岛素分泌出来后，是否能够与细胞表面的受体相结合、向细胞内顺利发送信号也非常关键。
如果这条信号通路受阻，即使体内胰岛素水平已经很高了，但是葡萄糖依然难以被有效利用。
而在这个过程中，镁扮演着关键的辅助因子的角色。
胰岛素在与细胞表面的受体相结合后，需要激活一系列酶促反应和信号分子，这些反应需要依赖镁与ATP的复合物，来提供能量和结构支撑。
简单来说就是，信号通路的开关和传递，都离不开镁的参与。
当镁水平不足时，这些通路的反应效率可能会下降，胰岛素信号的传递容易被削弱或中断，导致细胞内部的反应迟钝，葡萄糖转运和利用的效率也会随之降低，胰岛素敏感性下降。
有细胞实验显示，在镁缺乏的脂肪细胞中，胰岛素帮助细胞摄取葡萄糖的能力，比正常时降低了约50%。而有了足够的镁，胰岛素“带动”葡萄糖进入细胞的能力则显著提升。
镁作为一种重要辅酶，会参与到葡萄糖代谢过程中的多个关键环节，比如糖酵解、三羧酸循环等能量代谢过程。
当镁比较充足的时候，细胞把葡萄糖转化为能量的效率会更高，血糖也更容易被组织吸收和利用。
相反，在镁不足的情况下，这些酶促反应的效率会下降，葡萄糖消耗的速度变慢，细胞能量利用效率下降。
当这种能量利用下降的情况出现时，身体很容易出现一种错误判断：能量不够用了，需要再多一点葡萄糖供能。
于是，肝脏就会启动一个本来是应急机制的通路：糖异生，就是把身体里的乳酸、丙酮酸、甘油等非糖物质，转化为糖原或葡萄糖来利用。
这会出现什么情况呢？本来身体里面的糖就没有被很好地利用消耗，还额外产生了更多的糖。不仅会让血糖变得更高，还会迫使身体分泌更多的胰岛素来救场。
久而久之，身体分泌胰岛素的能力也会越来越差。
镁具有抗炎、抗氧化作用。当镁摄入不足时，体内炎症水平更容易升高，氧化应激反应也会随之增加。
而这种慢性炎症和氧化应激，是胰岛素抵抗的重要促成因素。它们会让胰岛素信号通路受到损害，干扰胰岛素信号在细胞内的正常传递，从而加重胰岛素抵抗。
除了直接参与能量代谢和信号传导，镁还通过多种基础生理调节过程，间接影响胰岛素的作用效果，比如：
参与钙离子平衡
细胞内钙离子过度堆积会损害胰岛素敏感性，而镁充足有助于保持细胞内钙离子平衡，起到保护胰岛素的作用。
影响脂肪细胞分化
镁还会影响脂肪细胞的分化。镁缺乏时可能会让脂肪更容易堆积，加重炎症和氧化应激。
改善压力、炎症和睡眠状态
慢性压力、炎症反应和睡眠障碍，都会通过激活HPA轴、升高皮质醇、加重氧化应激等方式，降低胰岛素的敏感性。而镁在神经调节、抗炎和促进深度睡眠方面具有重要作用，有助于从多个维度打断这一个恶性循环。
所以，从机制层面来看，镁在胰岛素分泌、信号传导、能量代谢以及炎症调控等多个环节，都与胰岛素敏感性密切相关。
但机制成立，并不等同于在真实人群中一定能够观察到改善效果。大家更关心的是，在人体研究中，补充镁是否真的能够改善胰岛素抵抗？
其实，现在已经有很多项随机对照试验和系统综述，都对这一问题进行了直接验证。
比如，在一项为期3个月的随机、双盲、安慰剂对照试验中，存在胰岛素抵抗（HOMA-IR 指数≥3.0）和低镁血症（血清镁水平≤0.74 mmol/L）的健康受试者被随机分配为两组，接受每天2.5g氯化镁或对照物进行干预。
研究结束时，补充镁剂的受试者血清镁水平显著升高，HOMA-IR指数（胰岛素抵抗的评估指标）显著降低，但是对照组受试者则没有这种变化。
而在针对糖尿病患者人群中，也有双盲对照试验能够证明镁补充剂对胰岛素抵抗的改善作用。
一项2021年发表于《Nutrients》的系统评价与荟萃分析，纳入了25项双盲随机对照试验（RCT）。
从研究对象来看，这些试验主要覆盖了两类人群：
糖尿病人群：
共纳入13项研究，主要以2型糖尿病患者为主，干预组361人，对照组359人，随访时间中位数为12周（4-48 周）；
糖尿病高风险人群：
共纳入12项研究，包含超重或肥胖、代谢综合征、多囊卵巢综合征、糖耐量异常等人群，干预组477人，对照组480人，随访时间中位数为14周（4–24 周）。
在干预方式上，统一采用口服镁补充剂作为干预手段（以氧化镁为主，具体剂量因研究而异），对照组则使用安慰剂。
研究结果显示，口服镁补充剂对糖尿病患者和高风险人群的血糖代谢改善有好处，尤其在改善空腹血糖和胰岛素抵抗方面效果明确，且安全性良好。
在大型前瞻性研究中也观察到了类似趋势。
2016年的一项荟萃分析，汇总了40项前瞻性研究，超100万参与者，随访时间4-30年。分析结果表明，每天每增加100 mg的镁摄入，可以让2型糖尿病发生风险降低约19%。
总的来说，镁确实能够从多个方面影响胰岛素的分泌和作用，有效改善胰岛素抵抗。
不过我们也要强调一点，镁虽然能改善胰岛素抵抗，但缺镁并不是胰岛素抵抗的唯一或根本原因。
它更像是一个被长期忽视的“底层辅助因子”。当你本身就处在代谢失衡、炎症偏高、压力大、饮食结构不理想的状态时，镁一旦不足，胰岛素的“指令传递与执行效率”就更容易掉链子。
所以对于已经有胰岛素抵抗的人来说：一方面更容易缺镁，另一方面把镁补到位，收益往往也更明显。
不少研究都观察到：胰岛素抵抗人群往往存在更高的缺镁风险。
原因在于，镁和胰岛素抵抗之间不是单向关系，而是一个“互相拉扯”的循环：
镁不足，会影响胰岛素的分泌与作用；
胰岛素抵抗本身，也会通过一系列代谢改变，加速镁的消耗与流失。
在这种相互作用下，胰岛素抵抗人群更容易陷入“缺镁 → 胰岛素更难发挥作用 → 代谢紊乱 → 更严重的缺镁”的循环中。
所以，像下面这些常见的胰岛素抵抗相关人群，更需要特别注意镁的补充。
2型糖尿病患者是镁缺乏的“重灾区”。
一方面，长期高血糖会导致肾脏渗透性利尿增强，糖和水排出增加的同时，镁也更容易随尿液流失。
另一方面，糖尿病患者使用的药物，比如常用的降糖药物二甲双胍（Metformin），可能会干扰肠道对于镁的吸收。
你去观察肥胖人群的饮食结构会发现，精制碳水、加工食品的比例特别高，这种饮食模式让膳食镁的摄入严重不足。
而且肥胖状态本身也会影响镁的代谢，可能会通过对矿物质稳态调控的功能性紊乱，让机体对镁的吸收、保留和利用能力下降。
除此之外，肥胖往往也和更高的炎症水平和氧化应激有关，也会在一定程度上加速镁的流失。
高血压患者容易出现血管张力升高、交感神经兴奋、肾脏负担加重等变化，这些都会影响镁的稳态调控。
而且经常服用利尿剂（如噻嗪类利尿剂）等药物，也会增加镁从肾脏的排出或减少镁的吸收，诱发低镁血症。
多囊卵巢综合征患者往往同时存在胰岛素抵抗、慢性低度炎症和激素调控紊乱等问题，而这样的代谢和内分泌状态，都会对镁的稳态产生不利影响。
在胰岛素抵抗背景下，身体对镁的调控能力下降，主要表现为肾脏对镁的重吸收（renal reabsorption，专指肾小管对尿液中的物质进行回收利用）效率降低、尿镁排泄增加。同时，慢性炎症和氧化应激水平升高，也会加速镁的消耗。
虽然补镁并不能直接治疗上面这些由胰岛素抵抗引发的问题，但它能在更底层的环节支持胰岛素正常发挥作用，让代谢状态更容易往好的方向走。
另外，镁不只适用于胰岛素抵抗人群。就算你没有明显的胰岛素抵抗，如果条件允许，也建议把镁当作基础营养补充。因为缺镁在现代人群中非常普遍，而且很容易被忽视。
2022–2023年，一项针对中国10个省份成年人的抽样调查发现，高达64.4%的人群存在镁摄入不足的情况。
也就是说，每3个中国人中，就有2个在缺镁！
造成这种现象的原因有很多，比如：现代农业导致土壤镁含量下降、加工食品比例升高，或长期处于工作和生活的高压状态，都会加速镁的消耗。
而且随着年龄的增长，肠道对镁的吸收能力也会不断下降，加重镁的流失。所以，一些中老年人也是膳食镁摄入不足的典型人群之一。
既然缺镁这么常见，又与胰岛素抵抗和多种代谢问题息息相关，那怎么看自己是否缺镁？到底怎么补？补多少合适？选哪种更靠谱？
判断自己是不是缺某个营养素，最靠谱的方式当然是去医院做检测。
但镁这个元素有点特殊：国内常规查的是血清镁，而血液里的镁只占身体镁储备的1%，人体绝大多数镁其实在细胞内和骨骼里。
血清镁还有个“迷惑性”很强的特点：它是维持生命活动的硬指标，身体会优先把它稳住。
所以，当你长期从饮食里摄入的镁偏少时，血清镁理论上应该下降。但人体不会轻易让它掉下去，会先从其他“储备库”里把镁调出来，比如从细胞内、肌肉、骨骼等组织里“挪用”，优先补回到血液里，把血清镁维持在看起来还过得去的水平。
这就会出现一个很常见的结果：很多人去查血清镁，数值在 0.75 mmol/L 以上（比如 0.75、0.76、0.80），报告单会显示正常范围，于是就以为自己不缺镁。
但这个就可能是身体靠抽调其他组织里的镁，硬撑出来的。
也就是说血清镁正常 ≠ 体内不缺镁。
你可能血液里看着正常，但细胞内、肌肉、骨骼这些地方已经处在“被掏空”的状态。
像肌肉组织镁、舌下上皮细胞镁这类更接近“细胞内状态”的检测，会更有参考价值。但现实是，大多数医院并没有这些检测选项。
所以对普通人来说，更可行的办法是：先结合日常表现做一个初步判断。如果你经常会出现腿抽筋、便秘、失眠、偏头痛、磨牙、焦虑等情况，那大概率是缺镁了！
大家可以对照下面这个自查表看看：
我们之前也有写过，非常详细地整理了缺镁会有哪些身体表现，感兴趣的朋友们可以直接点击阅读。
日常补充镁，最省事、也最容易做到“量足且稳定”的方式，其实是吃镁补剂。
当然，通过食物摄入镁也可以，比如深绿色叶菜、坚果、豆类、全谷物、海藻等，都是镁的来源。
但问题在于：现代人要想光靠饮食补够镁，是非常有难度的！
一方面，是因为现在土壤的过度耕种导致养分流失，让食物中的镁大幅下降，所以我们很难通过食物来获得足量的镁。
另一方面，一些食物成分也会阻碍我们身体对于镁的吸收，比如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝、韭菜等食物中的草酸，以及小麦（特别是全麦）、大米（特别是糙米）、燕麦、大麦、大豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆、杏仁、芝麻、葵花籽、南瓜子等食物中的植酸。
所以如果你希望更有把握、更稳定地补足镁，用补剂往往是更实际、更高效的选择。
市面上的镁补剂有很多，但从吸收率、生物利用度和对代谢健康的研究支持的角度来看，我们比较推荐的是甘氨酸镁、苏糖酸镁、牛磺酸镁、柠檬酸镁、苹果酸镁、乳清酸镁、氯化镁这些类型。
这些不同类型的镁，有各自的特点和功效侧重，比如：
甘氨酸镁：有改善睡眠、缓解焦虑、支持心脏健康等作用；
苏糖酸镁：提高认知功能和记忆力等；
牛磺酸镁：抗氧化和抗炎、改善代谢健康、支持心血管健康、保护视力等。
而且这些类型的镁在吸收方面也很有优势，对胃肠道比较温和，不会引起腹泻、呕吐等负面作用。
但是像氧化镁、硫酸镁、天冬氨酸镁、氢氧化镁、碳酸镁等类型的镁，吸收差、副作用大，我们就不推荐了。
不同类型的镁的作用会有差异，能满足大家不同的需求。我们也整理了一张非常完整的「镁补剂类型清单」，大家可以添加下面的「小野兽」客服微信来获取，可以了解下你适合哪种类型的镁。
作为人体必需矿物质之一，镁参与了身体很多基础运作，比如能量生成、神经活动和体内电解质平衡，整体的安全性也比较高。
根据美国国家卫生研究院（NIH）给出的建议，成年人对镁的需求量为：
成年男性（19–51岁）：约 400–420 mg/天；
成年女性（19–51岁）：约 310–320 mg/天（妊娠、哺乳期需求量可能会增加）。
如果本身缺镁比较明显，补充量也可以适当提高到每天600–800mg。但部分人可能会出现腹泻等不适，这种情况可以减量，或把一天的剂量分成2–3次来补。
如果补充量超过800mg，甚至接近或超过1000mg，建议在医生或专业人士的指导下进行。
至于补充周期，在一些关于镁改善胰岛素抵抗、血糖或炎症的研究中，常见干预周期多集中在12–16周左右，通常能观察到相对稳定的变化。
所以我们也推荐大家长期、持续去补充。
从我们长期收集的用户反馈来看，坚持补镁的人群，普遍能感受到睡眠质量、能量水平等方面的变化。
>以上为社群用户的真实反馈<
还记得我们在开头提到的那位患者吗？
她住院后接受了静脉电解质补充治疗，8小时内血清镁恢复正常。住院两天后出院，持续补充了一段时间的口服镁补充剂。
出院三周后复查时，她感觉良好，还主动报告说长期存在的肌肉痉挛症状也消失了。虽然依然在使用一些降糖药物，但把补镁作为辅助支持后，血糖控制得到了一定的改善。
对于存在胰岛素抵抗、血糖波动或代谢异常风险的人来说，镁确实是一个容易被忽视，却又非常基础和关键的因素。
如果你最近总觉得睡不好、易焦虑、易抽筋、疲劳、心慌，或者血糖总是忽上忽下，不妨试试看补镁，观察身体的变化。
还不知道具体怎么补的朋友，扫码添加「小野兽」客服微信，我们有专业的营养教练，可以为大家提供免费的解答和指导~
内容 ✏️ 编辑
团子
内容 ⌨ 排版
团子
本文设计
小志
热门跟贴