你身边一定有这样的人：
火锅、奶茶、夜宵一个不少，体重却多年稳定。
而你呢？
稍微吃得放松一点，腰围就肉眼可见地粗了一圈。
于是你开始琢磨：是不是代谢慢了？
于是，黑咖啡、苹果醋、辣椒水、生姜水……但凡听说能“促进代谢”的食物，几乎都试过了。结果却很扎心——不仅没瘦，反而更胖了。
问题出在哪儿？谷老师必须给你泼一盆冷水：从来没有任何一种食物，能真正把你的代谢提上去。但是你却极可能在不知不觉中把自己的代谢一点点拖垮。
这篇文章我们就分享5个毁掉代谢的坏习惯，也会给出保住代谢的方法。
一、极端节食
饿太狠的极端节食真的很伤代谢。
研究发现，健康成人体重大概下降 11%，静息代谢率平均下降大约7%，这相当于每天少消耗 100 千卡左右的能量。[1]
更扎心的是美国《超级减肥王》的随访研究显示：比赛结束时，他们的基础代谢平均低了 600 多千卡/天；又过了6 年就算体重反弹了很多，基础代谢仍然比最初低。[2]
这些研究都在提醒我们：减肥真不能把自己饿太狠或练太狠，比如一上来就把饭量砍半，用代餐、断食把自己饿到头晕。体重秤短期会给你点甜头，但是长期看代谢却会下降。
甚至不用等很久，实验发现，连续 4 天明显少吃，体重才降 2%，基础代谢就已经开始往下掉。[3]
✅科学的做法是：每天制造 300–500 千卡的温和缺口，这样好坚持，也更不容易把代谢拖垮。
下图多半碗米饭+10克油就是300千卡。咱们平时吃的外卖比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。
▲图：4.5英寸普通饭碗8分满130克米饭
二、蛋白吃不够
早餐一杯咖啡配面包，中午点外卖吃拉面，牛肉都捞不到，晚上吃青菜米粉，卤蛋、豆腐、肉卷都没加……这样的三餐蛋白肯定不够。
节食减肥+蛋白不够，会流失肌肉，进而降代谢，是因为相比于保肌肉，有足够的能量保命更重要。所以身体会分解肌肉供能，而肌肉是基础代谢消耗的大头，所以节食+蛋白摄入不够就会流失肌肉。
研究还给出了流失肌肉的蛋白量。
这是纳入47项随机对照实验，共3218人的系统分析，结果显示，>1.3 g/kg/天预计更有利于增加/维持肌肉量，而<1.0 g/kg/天与肌肉下降风险更高相关。[4]
如何吃够蛋白？
✅蛋白均匀分布到三餐：每餐都有拳头大小的优质蛋白来源。比如早餐保证1个鸡蛋、一包纯牛奶或一盒无糖酸奶，午餐和晚餐吃肉和豆制品，体积达到自己的一拳。
三、 顿顿高糖高盐超加工食物
这么吃会让身体长期处在低度炎症状态，虽然不会立刻病倒，但会更容易觉得累、容易饿、恢复也慢，减肥的效率跟着就会降低。
从机制上说，有综述提出：当低度炎症长期存在时，细胞的能量利用方式会发生变化，从更高效的氧化磷酸化，偏向效率更低的糖酵解，这个过程还会伴随着氧化应激增加、胰岛素敏感性下降，结果就是细胞利用能量的效率下降[5]。
那该怎么办？
✅把高糖、超加工食物的频率降低到，每周偶尔一次，而且吃最小份。
典型的超加工食物：
● 含糖饮料、奶茶、速溶含糖咖啡、能量饮料
● 薯片、膨化零食、饼干、蛋糕、巧克力、糖果、冰淇淋
● 方便面、速食米饭、冷冻披萨、速食炸鸡块/鱼排等即热即吃食物
● 火腿肠、午餐肉等很多重组肉制品
其实超加工食物也包含很多高糖高盐食物，另外，在外就餐太咸就涮一下再吃，少喝汤，少蘸酱。
✅如果就是想吃零食，不妨换成更健康的无糖酸奶、天然水果、原味坚果。
四、经常喝酒
很少有人天天喝醉，就是同事一句"走一个"就跟，哄娃睡着后倒半杯红酒，外卖宵夜配两罐啤酒。
放松感是真的，但对代谢的添乱也很实在：长期饮酒与脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢问题相关，内脏脂肪也更容易堆[6]。
更麻烦的是，你以为自己只是喝了点液体，实际上每克酒精约7千卡，热量密度比蛋白和碳水都高，和脂肪很接近。
研究发现，饮酒量越高，腹部内脏脂肪面积、内脏脂肪和皮下脂肪的比值越高。[7]
⚠️所以，酒能不喝还是别喝，尤其是别睡前喝。因为酒精会扰乱后半夜的快速眼动睡眠，让你第二天更累、更想吃。
五、长期熬夜
很多人以为熬夜只是第二天困一点，但身体可能真的会进入更省电的状态。
研究发现，连续5晚每晚只睡4小时，健康成人的晨起静息代谢率（RMR）会下降约2.6%。[8]
更极端一点，整夜不睡也会让第二天早晨的静息能量消耗下降，餐后能量消耗也更受影响[9]。而当睡不够叠加轮班、熬夜这种作息被打乱问题更大。
实验显示，3周睡眠限制+昼夜节律紊乱，可让静息代谢率平均下降约8%，即使进入恢复阶段也未必完全回到原状。[10]
✅建议每天睡够7-8小时。记住，与几点入睡比，规律时间入睡和起床更健康。
看到这里你会发现，代谢旺盛不是天天找捷径，而是要尽量避开这5件伤代谢的坏习惯。
欢迎在评论区告诉我：这5个坏习惯，你觉得最难改的是哪一个？
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
参考文献：
[1] MARTIN A, FOX D, MURPHY C A, et al. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss[J]. International Journal of Obesity, 2022, 46: 1168–1175.
[2] FOTHERGILL E, GUO J, HOWARD L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition[J]. Obesity (Silver Spring), 2016, 24(8): 1612–1619.
[3] KOUDA K, NAKAMURA H, KOHNO H, et al. Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study[J]. Environmental Health and Preventive Medicine, 2006, 11: 89–92.
[4] Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.
[5]Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The High Costs of Low-Grade Inflammation: Persistent Fatigue as a Consequence of Reduced Cellular-Energy Availability and Non-adaptive Energy Expenditure. Front Behav Neurosci. 2018 Apr 26;12:78.
[6]Alcohol consumption and insulin resistance: A systematic review. ebiotrade:https://www.ebiotrade.com/newsf/2024-11/20241129134933302.htm
[7] Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H. Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA). J Epidemiol. 2019 Jun 5;29(6):205-212.
[8] Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration[J]. Obesity (Silver Spring), 2015, 23(12): 2349-2356. doi:10.1002/oby.21198. PMID:26538305.
[9]Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, et al. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 93(6): 1229-1236. doi:10.3945/ajcn.110.006460. PMID:21471283.
[10] Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, et al. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption[J]. Science Translational Medicine, 2012, 4(129): 129ra43. doi:10.1126/scitranslmed.3003200. PMID:22496545.
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