亲爱的宝爸宝妈们，寒假模式正式开启啦！ 这可是孩子们放松心情、补充能量的好时机，但你知道吗？寒假更是孩子身高的偷偷拔节期！俗话说春生夏长秋收冬藏，冬季是为孩子春季猛长打下坚实基础的黄金储备期。

如果假期里孩子吃得好、睡得香、动得对，等到春暖花开，身高很可能给你一个惊喜！反之，如果假期里放任胡吃海喝、作息紊乱，不仅可能每逢佳节胖三斤，还会错失长高的大好时机。

别担心！今天，我们就来揭秘寒假里孩子吃得好、长得高的几个核心秘诀，全是干货，建议各位家长收藏起来，照着做，让孩子在寒假里悄悄拔高！

秘诀一：吃对长高饭，营养均衡是王道！

寒假里，美食诱惑多，但吃得好不等于大鱼大肉或胡吃海塞。想让孩子长高，饮食上得讲究策略：优质蛋白不能少，它是身高的建筑材料！

推荐食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉（牛肉、猪瘦肉）、鱼虾、豆制品（豆腐、豆浆）。

每天保证1-2个鸡蛋，300-500ml牛奶，适量瘦肉或鱼虾。早餐可以来个鸡蛋牛奶搭配全麦面包；午餐晚餐保证有优质蛋白质菜肴。

钙质要充足，骨骼强壮才能长！

奶及奶制品是补钙首选，豆制品、深绿色蔬菜（如芥兰、油菜、菠菜）、芝麻酱、虾皮等也富含钙。

每天保证奶量，多给孩子做些虾皮蒸蛋、豆腐鱼汤、芝麻酱拌菜。注意补充维生素D，促进钙吸收（晒太阳、或遵医嘱补充）。

维生素和矿物质，身体的调节剂！

新鲜蔬果要充足！不同颜色的蔬果含有不同的维生素和矿物质，如维生素C（柑橘、草莓、青椒）、维生素A（胡萝卜、南瓜、猪肝）、锌（牡蛎、瘦肉、坚果）等，都对生长发育有益。

每天保证孩子摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，尽量多样化。可以把蔬果做成可爱的形状，或者榨蔬果汁（注意控制糖分）。

控制糖分和油脂，避免肥胖阻碍长高！

糖果、甜饮料、油炸食品、精加工零食要少吃。高糖高脂会导致孩子肥胖，肥胖可能引起性早熟，反而影响最终身高。

用新鲜水果、原味酸奶、无糖豆浆、坚果（适量）代替高糖零食。烹饪方式多采用蒸、煮、炖、少油煎。

早餐：牛奶/豆浆 + 鸡羹/三明治 + 少量水果

午餐：杂粮饭 + 清蒸鱼/红烧牛肉末 + 蒜蓉西兰花 + 虾皮紫菜汤

晚餐：小米粥/面条 + 豆腐丸子/肉末蒸蛋 + 凉拌木耳/黄瓜

加餐（可选）：原味酸奶 + 小把坚果 / 一个苹果

秘诀二：睡好长高觉，生长激素夜间分泌忙！

生长激素对身高增长至关重要，而它主要在夜间深睡眠时分泌。寒假里，千万别让孩子黑白颠倒！

保证充足睡眠时间：

小学生：每天10小时左右

初中生：每天9小时左右

高中生：每天8小时左右

抓住生长激素分泌黄金期，生长激素分泌有两个高峰：晚上10点-凌晨2点，早上5点-7点。

尽量让孩子在晚上9:30-10:00前入睡，才能更好地抓住第一个分泌高峰。养成规律的作息，即使在假期也不要睡得太晚太懒。

卧室安静、黑暗、温度适宜。

睡前1小时避免接触电子产品，不看刺激性内容，可以洗个热水澡、听点轻音乐，帮助孩子放松入睡。

秘诀三：动好长高操，拉伸跳跃助生长！

寒假天气冷，但也不能让孩子整天窝在沙发上看电视、玩手机。适当的户外运动和室内锻炼能有效促进骨骼生长。

纵向运动首选，刺激骨骼生长，推荐运动：跳绳（每天1000-2000个，可分组进行）、摸高（每天练习2-3组，每组10-20次）、篮球、排球、游泳、引体向上等。

选择孩子喜欢的运动，循序渐进，持之以恒。跳绳简单易行，效果显著，强烈推荐！

每天至少保证1-2小时的户外活动时间（阳光充足时，促进维生素D合成）。如果天气不好，也可以在室内做一些拉伸运动、瑜伽、亲子游戏等。

秘诀四：心情愉悦，少操心的孩子长得高！

寒假也是亲子互动的好时机。轻松愉快的家庭氛围，有利于孩子身心健康，促进生长激素分泌。

多陪伴，少指责：放下手机，多和孩子聊天、做游戏、一起看书、做手工。

对孩子的进步和努力给予肯定和鼓励，增强自信心。

不要把学习压力全部堆在寒假，让孩子有喘息和放松的空间。