10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点|10点|上床|世界睡眠日|早醒|深睡眠|生物钟|睡眠不足|睡眠质量

“医生，我每天晚上 10 点准时上床，从不熬夜，怎么还越睡越累？” 在老年病门诊，68 岁的李叔一脸困惑地向医生倾诉。他坐得笔直，言语间透着对自己 “养生习惯” 的自豪，可眉头却始终紧锁。“我凌晨 3 点半就醒了，醒了之后脑子就像上了弦，越躺越清醒，翻来覆去再也睡不着。白天头昏沉沉的，心慌得厉害，走两步就觉得浑身乏力。”

一旁的女儿补充道：“我爸现在一睡不好就焦虑，天天念叨自己是不是得了大病，情绪都快垮了。” 医生看着李叔眼底的疲惫，缓缓说道：“过了 67 岁，睡眠的关键不在‘早’，而在‘对’。你以为的养生，其实是在打乱身体的生物钟，反而越睡越糟。”

很多老年人都把 “10 点前入睡” 当成养生铁律，却不知道随着年龄增长，身体的睡眠机制已经发生了变化。盲目追求早睡，反而可能陷入 “早睡早醒、白天补觉、夜里更困” 的恶性循环。真正适合老年人的睡眠，是顺应身体规律的 “高质量睡眠”，而非执着于固定的入睡时间。

老年睡眠的核心：不是 “早睡”，而是 “节律” 与 “质量”

67 岁以后，身体这台 “运转了大半辈子的机器”，在睡眠方面会出现明显的生理变化。最显著的就是褪黑素分泌减少 —— 这种调节人体生物钟的关键激素，会随着年龄增长逐年下降，导致老年人睡意来得早，但睡眠持续时间短，更容易在凌晨醒来。

同时，老年人的深睡眠比例也会降低，大部分时间都处于浅睡眠状态。一点点声响、翻身时的不适，甚至夜尿的需求，都能轻易将他们从睡眠中惊醒。再加上高血压、糖尿病、关节疼痛等慢性疾病的困扰，以及退休后生活节奏改变带来的心理波动，老年人的睡眠质量本就面临多重挑战。

盲目坚持 “10 点入睡”，会让很多老年人陷入 “老年睡眠陷阱”：晚上 9 点就觉得困，早早爬上床，结果凌晨 3、4 点就醒来，之后辗转反侧到天亮；白天因为睡眠不足感到疲惫，就趴在沙发上补觉，一睡就是两三个小时；到了晚上，因为白天补了觉，睡意变浅，只能更早地上床 “等困”，让生物钟越走越偏。

最终的结果就是，看似每天睡了七八个小时，却始终处于 “浅睡、易醒、补觉” 的循环中，醒来后依然疲惫不堪，白天精神萎靡。这不是老年人 “矫情”，而是身体的生理变化与错误的睡眠习惯相互作用的必然结果。对老年人来说，睡眠的核心从来不是 “睡得早”，而是 “节律稳定” 和 “质量过关”—— 醒来后头脑清醒、身体舒展，白天精力充足，这才是健康睡眠的标准。

67 岁以上专属 “睡眠处方”：5 个要点，让睡眠更安稳

想要改善老年睡眠，不用刻意追求 “一觉到天亮”，重点是调整习惯、顺应身体规律。做好以下 5 点，很多早醒、乏力、心慌的问题都会明显改善。

困意来了别 “急着睡”，先做 10 分钟 “缓冲”

很多老年人吃完晚饭，坐在沙发上看电视，眼皮一打架，就立刻起身往床上钻。这种 “坠落式入睡” 看似节省时间，实则会让睡眠质量大打折扣。快速入睡后，深睡眠会来得早但消耗得快，到了后半夜，睡眠动力不足，就容易早早醒来，而且醒来后很难再次入睡。

更科学的做法是 “滑行式入睡”：当困意袭来时，不要立刻上床，先做 10 分钟左右的 “缓冲活动”。可以在客厅里慢走几圈，活动一下僵硬的腰肢和腿部；也可以做几组简单的肩颈放松动作，缓解一天的疲劳；还可以用 40℃左右的温水泡泡脚，促进血液循环，让身体慢慢进入放松状态。

72 岁的张阿姨之前就是 “困了就睡”，结果每天凌晨 4 点就醒。后来她按照医生的建议，困了之后先在屋里走 5 分钟，再泡 10 分钟脚，然后才上床。现在她虽然还是会在凌晨醒一次，但翻个身就能再次入睡，而且醒来后感觉身体舒展，不再像以前那样疲惫。这种 “缓冲式入睡”，能让睡眠更平稳，减少后半夜早醒的概率。

固定起床时间，比纠结入睡时间更重要

退休后，很多老年人的生活失去了规律：今天帮儿女带孩子，9 点就上床睡觉；明天和老伙计下棋，11 点才回家；今天因为没睡好，睡到 8 点才起；明天精神好，6 点就起床散步。这种毫无规律的作息，会让大脑的 “生物钟指挥官” 彻底混乱，睡眠质量自然越来越差。

老年睡眠最怕的不是 “睡得少”，而是 “节律乱”。建议老年人抓住一个 “锚点”——固定起床时间。可以在每天 6:00-7:00 之间，选择一个自己能长期坚持的时间，无论前一晚睡得好不好，都准时起床，不要赖床补觉。

起床后，做好两件事，帮助生物钟归位：一是上午多晒太阳，每天在户外晒 10-20 分钟，阳光能抑制褪黑素分泌，让大脑保持清醒，同时帮助调节生物钟，让晚上的睡意更自然；二是白天适度活动，比如散步、打太极、做拉伸运动，身体适度疲劳后，晚上的睡眠质量会更高。

69 岁的王大爷之前总因为睡眠不好焦虑，后来他固定每天 6:30 起床，早上到公园散步、晒太阳，白天在家做点家务，晚上 11 点左右自然入睡，现在很少再出现早醒的情况。对老年人来说，固定的起床时间就像生物钟的 “定海神针”，能让睡眠节律越来越稳定。

卧室环境别 “过度追求完美”，安全感更重要

年轻人睡觉喜欢 “全黑、绝对安静” 的环境，但对 67 岁以上的老年人来说，这种 “完美环境” 反而可能带来困扰。过于黑暗的卧室，会让老年人夜里起夜时看不清路，增加跌倒的风险；而绝对安静的环境，会让他们对声音更敏感，一点点风吹草动都能被惊醒，还可能因为环境太静产生孤独感、焦虑感，影响睡眠。

医生更推荐 “老年友好型睡眠环境”：卧室里可以留一点微光，比如在床边放一盏光线柔和的小夜灯，或者在走廊装感应灯，既不影响睡眠，又能保证起夜时的安全；地面要保持清爽，把电线、拖鞋等杂物收起来，避免绊倒；床边可以提前备好一杯温水、一副眼镜和一双防滑拖鞋，方便夜间使用；卧室温度控制在 20-24℃左右，适度开窗通风，保持空气流通。

如果周围环境噪音较大，可以使用舒适的耳塞，但不必强求 “绝对安静”。对老年人来说，睡眠质量的一半来自 “安全感”，一个舒适、安全、让人安心的环境，比 “全黑静音” 更能带来安稳的睡眠。75 岁的独居老人陈阿姨，之前总因为卧室太黑、太静而失眠，后来她在床边装了小夜灯，又放了一台声音轻柔的白噪音机，现在入睡变得容易多了，夜里起夜也更放心。

午睡别 “贪多”，20-30 分钟 “充电” 就够

午睡是很多老年人的习惯，但如果午睡时间过长，就会变成影响夜间睡眠的 “隐藏炸弹”。很多老年人午饭后一睡就是两三个小时，甚至下午还躺在床上 “养精神”，结果到了晚上，睡眠需求已经被白天的长午睡消耗殆尽，自然难以入睡，只能更早地上床 “等困”，再次陷入 “早睡早醒” 的循环。

对老年人来说，午睡的核心是 “充电”，而不是 “补觉”。推荐的午睡策略很简单：午饭后不要立刻躺下，先活动半小时，比如散步、洗碗、整理房间，让胃里的食物初步消化；然后午睡 20-30 分钟，这个时长既能缓解上午的疲劳，让大脑和身体得到休息，又不会影响夜间的睡眠；午睡后可以喝一杯温水，伸展一下身体，让精神快速恢复。

最多不要让午睡时间超过 60 分钟，长时间午睡会让身体进入深度睡眠，醒来后容易出现头晕、乏力的 “睡眠惰性”，反而影响下午的精神状态，还会进一步打乱夜间的睡眠节律。68 岁的李阿姨之前每天午睡 3 小时，晚上总睡不着，后来她把午睡时间控制在 25 分钟，晚上 10 点半左右就能自然入睡，睡眠质量明显提升。

这些情况别硬扛，先排查病因再谈睡眠

很多老年人觉得睡不好是 “年纪大了的正常现象”，总是硬扛着，甚至自己买安眠药吃。但实际上，67 岁以后的很多睡眠问题，不是 “作息问题”，而是 “疾病问题”，盲目硬扛或乱用药，只会让情况更糟。

如果出现以下情况，一定要及时去医院检查：睡觉时打鼾声音很大，甚至出现呼吸暂停、憋醒、喘不上气的情况，这可能是睡眠呼吸暂停综合征的信号，长期下去会影响血氧水平，增加心脑血管疾病的风险；夜尿频繁，每晚起夜超过 2 次，同时伴有口渴、身体浮肿，可能与泌尿系统疾病、糖尿病、肾脏问题有关；双腿总是感觉酸胀、麻木、瘙痒，必须活动一下才能缓解，影响入睡，这可能是不宁腿综合征的表现，与缺铁、神经病变等因素相关；凌晨醒来后出现心慌、出汗、手抖的症状，可能是血糖波动或焦虑症的信号。

如果连续两周以上出现入睡困难、早醒、睡后依然乏力的情况，也不要自行用药。正确的做法是先去医院进行评估，做血常规、血糖、甲状腺功能等基础检查，由医生判断睡眠问题的根源，再决定是否需要药物治疗或专业的睡眠干预。睡眠不好不是 “罪过”，但乱吃药可能带来副作用，甚至掩盖真实的病情，危害健康。

今晚就能用的助眠小清单，简单易操作

想要快速改善睡眠，除了做好以上 5 点，还可以试试这份 “今晚就能用” 的助眠小清单，操作简单，效果明显。

睡前 1 小时，尽量做到：少刷短视频、少看手机，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑越刷越清醒；晚餐别吃得太油腻、太饱，也别吃得太晚，最好在睡前 3 小时吃完晚餐，给肠胃足够的消化时间；用 40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟，促进血液循环，让身体放松；可以听一些节奏舒缓的轻音乐，或者读一本纸质书，避免看情节刺激的影视剧；夜里容易醒的人，晚间可以少喝一点水，但不要完全不喝，避免因为口渴醒来。