减脂期吃腻了水煮菜，试试这5款高颜值低卡盖饭！每款都控制在350大卡内，高蛋白高纤维，厨房小白5分钟都能搞定。
1️⃣ 香煎鸡腿肉包菜盖饭
【热量】
约320大卡（鸡腿肉150g+杂粮饭100g+包菜80g+溏心蛋1个）
【食材】
鸡腿肉、杂粮饭、包菜、鸡蛋、生抽、蚝油、淀粉、青红椒、香油
【做法】
- 腌鸡腿：鸡腿肉去骨，加入10ml生抽、5ml蚝油、3g淀粉腌制10分钟。
- 煎鸡肉：锅内加少许玉米油，下入腌制好的鸡腿肉，煎至每面金黄熟透，盛出备用。
- 做配菜：包菜切丝，放入沸水中焯熟，捞出沥干水分；鸡蛋煎成单面熟的溏心蛋备用。
- 调酱汁：碗中加入1勺生抽、半勺香油、适量青红椒圈搅拌均匀，不吃辣可以不加。
- 盖饭：碗中盛入杂粮饭打底，依次放上煎好的鸡腿肉、焯熟的包菜丝、溏心蛋，最后淋上酱汁，撒上少许海苔碎即可。
2️⃣ 香肠滑蛋牛油果盖饭
【热量】
约300大卡（纯肉小香肠100g+滑蛋2个+牛油果半颗+糙米饭100g）
【食材】
纯肉小香肠、鸡蛋、牛油果、糙米饭、橄榄油、泡菜、海苔碎、小葱
【做法】
1.煎香肠：香肠切块，锅内喷少许油，放入香肠块煎至表面金黄微焦，盛出备用。
2.制作滑蛋：鸡蛋加少许盐打散，热锅喷油，倒入蛋液，小火慢慢往中间推，直到蛋液半凝固状态即可关火，利用余温熟成。
3.处理牛油果：牛油果洗净，对半切开去核，用刀沿着果肉划小块，直接挖出放在盘中备用。
4.组装盖饭：碗中盛入糙米饭打底，依次放上煎好的香肠块、滑蛋、牛油果片，最后撒上泡菜、海苔碎和小葱即可。
3️⃣ 盐葱鸡腿肉煎蛋盖饭
【热量】
约330大卡（去骨鸡腿肉150g+杂粮饭100g+盐葱酱15g+溏心蛋1个）
【食材】
去骨鸡腿肉、杂粮饭、鸡蛋、葱花、蒜末、白芝麻、香油、生抽、盐、黑胡椒
【做法】
1.腌鸡腿：鸡腿肉洗净，加入适量生抽、蚝油、淀粉腌制半小时。
2.煎鸡肉：锅内无需放油，鸡腿肉鸡皮朝下放入锅中，小火煎出油脂，倒掉多余油脂后翻面，继续煎至两面金黄熟透，取出切块备用。
3.盐葱酱：碗中加入1把葱花、1勺蒜末、1包白芝麻、5ml香油、适量盐和黑胡椒，搅拌均匀。
4.煎制鸡蛋：鸡蛋煎成单面熟的溏心蛋备用。
5.组装盖饭：碗中盛入杂粮饭打底，放上切块的鸡腿肉，淋上盐葱酱，再放上溏心蛋即可。
4️⃣ 香煎鸡胸肉生菜盖饭
【热量】
约280大卡（鸡胸肉150g+杂粮饭100g+生菜80g+溏心蛋1个）
【食材】
鸡胸肉、杂粮饭、生菜、鸡蛋、小米辣、生抽、橄榄油、白芝麻、盐、黑胡椒
【做法】
1.处理鸡胸肉：鸡胸肉提前放在盐水中浸泡20分钟，切小块，加入适量生抽、黑胡椒腌制10分钟。
2.煎鸡肉：锅内少油，放入腌制好的鸡胸肉，煎至表面微焦熟透，盛出备用。
3.处理生菜：生菜洗净，切丝备用。
4.调酱汁：小米辣切段，加入1勺生抽、1勺橄榄油、适量白芝麻搅拌均匀。
5.煎鸡蛋：鸡蛋煎成单面熟的溏心蛋备用。
6.组装盖饭：碗中盛入杂粮饭打底，依次放上生菜丝、煎好的鸡胸肉、溏心蛋，最后淋上酱汁，撒上海苔碎即可。
5️⃣ 午餐肉牛油果滑蛋盖饭
【热量】
约350大卡（午餐肉80g+滑蛋2个+牛油果半颗+糙米饭100g）
【食材】
午餐肉、鸡蛋、牛油果、糙米饭、泡菜、海苔碎、小葱
【做法】
1.煎午餐肉：午餐肉切小块，锅内少油，放入午餐肉块，煎至各面金黄微焦，盛出备用。
2.滑蛋：鸡蛋加少许盐打散，热锅喷油，倒入蛋液，小火慢慢往中间推，直到蛋液半凝固状态即可关火。
3.处理牛油果：牛油果洗净，对半切开去核，用刀沿着果肉划小块，直接挖出放在盘中备用。
4.组装盖饭：碗中盛入糙米饭打底，依次放上滑蛋、煎好的午餐肉块、牛油果片，最后撒上泡菜、海苔碎和小葱即可。
减脂盖饭万能公式
杂粮饭/糙米饭打底 + 高蛋白肉类（去皮鸡腿/鸡胸/纯肉肠） + 高纤维蔬菜 + 低卡酱汁 = 美味不胖的一餐！
减脂期真的不用委屈自己！这5款盖饭每款都颜值在线、营养均衡，炫完毫无罪恶感，快转给你的减脂搭子一起做！
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