很多人经常感叹，自己没时间运动。
但其实只要身边有堵墙，花几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是非常有益身体健康的有效运动。
比如今天刘刘老师给大家推荐的这套居家靠墙练习，每天坚持练习5-10分钟，不仅能够疏通肩颈经络和淤堵，改善颈椎病、肩颈疼痛问题，促进肩颈排毒
还能瘦腰、减肚子、养护膝盖，释放身体的压力和紧张，动作简单，非常适合新手，久坐一族，以及40岁➕的人练习。
动作1：
- 双脚距离墙壁半间宽的距离
- 头部、背部、臀部靠墙，双腿并拢
- 微微屈双膝，大腿肌肉收紧
- 吸气，头颈脊柱延展，双手臂前平举
- 呼气，腹部核心收紧
- 右手臂向上靠近墙壁
- 左手臂向下靠近墙壁
- 吸气，交换手臂，上下交换练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，背部臀部贴实墙壁，大腿肌肉收紧，肩背部发力做动作，练习效果更佳。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，双手臂在身体两侧
- 手臂贴靠墙壁
- 呼气，保持肩背不离开墙壁
- 双手臂向上举过头顶
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背发力上举手臂，肩颈紧张手臂上举不到90度，可以先做到自己的幅度，就有效果。
动作3：
- 侧面对墙壁
- 左脚在前右脚在后，双脚交叉站立
- 双手臂前平举，右手臂贴在墙壁上
- 与地面平行，双手合十
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，左手臂向外向左平行打开
- 脊柱向左扭转，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程头颈脊柱延展，将身体拉长，将意识关注在脊柱上，利胸椎发力做动作，练习效果更佳。
动作4：
- 距离墙壁一肩半宽
- 右脚在前左脚在后
- 双脚交叉侧面对着墙壁站立
- 右手推墙，屈左手臂在身体旁侧
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，身体向右侧弯
- 同时伸直左手臂向上向右
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 交换另一侧
注意点：动作全程身体延展，不要弯腰驼背，侧弯时扶墙的手臂可以推墙加深侧弯的幅度，感受更强烈。
动作5：
- 双脚距离墙壁一肩宽的位置站立
- 头部、背部、臀部靠墙
- 双手臂、掌心贴墙壁
- 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
- 呼气，下腹部发力，抬起右腿向上
- 吸气，还原，呼气，抬起左腿向上
- 吸气，还原，左脚交替重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，头部背部臀部靠墙不要离开，利用小腹发力动作，呼气抬腿，动作配合呼吸，瘦腰减肚子强化膝盖效果更好。
动作6：
- 背部靠墙，双脚距离墙壁半肩宽
- 双腿并拢，微微屈双膝
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 呼气，低头，从颈椎开始
- 脊柱一节一节向下，身体前屈
- 双手臂自然向下垂落到垫面
- 腹部靠近大腿，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程脊柱身体完全的放松，让整个脊柱一节一节的向下，充分释放身体的压力和紧张，灵活脊柱。
动作7:
- 面对墙壁站立
- 双脚距离墙壁一肩半宽的距离
- 双手推墙，大臂与地面平行
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，右腿向后向上
- 同时伸直左手臂向前向上
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，利用臀腿腰背的力量做动作，强化臀腿和膝盖。
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