立春时节，如何养阳舒肝、科学防病调身心？中医给出饮食、起居、心理全指南|养阳|升发|疏泄|立春时节|调身心|阳气

一元复始，万象更新，2026年2月4日将迎来立春节气。立春是二十四节气之首，标志着冬季严寒渐退、天地阳气升发，万物从蛰伏状态逐步苏醒，自然界呈现出一派生机萌发的景象。《月令七十二候集解》记载：“立，始建也，春气始而建立也。”

湖南省第二人民医院（省脑科医院）神志病中医药诊疗中心杨萍主任医师介绍，从中医角度来看，立春是人体阴阳气机转换的关键节点，此时阳气初生、肝气渐旺，身体代谢、免疫功能与心理状态都会随之发生变化，可顺应天时，养阳舒肝，从饮食起居、疾病防控、心理调适三大维度来梳理科学防病、养生保健方案，平稳过渡冬春交替期，守护身心健康。

一、立春养生核心：顺应阳气，调养肝气

中医理论中，春季对应五脏之肝，肝主疏泄、主升发，喜条达而恶抑郁。立春阳气升发，若肝气疏泄失常，易出现肝郁气滞、肝火上炎等问题，进而引发情绪烦躁、睡眠紊乱、消化失调等一系列症状，因此立春养生的核心原则为顺应自然、养阳护肝、温和调理，切忌大补大热、剧烈耗伤阳气。

（一）起居调养：晚睡早起，舒展阳气

经过冬季的闭藏，人体作息需随节气逐步调整。《黄帝内经》提出春季养生 “夜卧早起，广步于庭”，建议大家逐渐推迟入睡时间、提早起床，相较于冬季可晚睡30-60分钟，早起 30-60 分钟，避免久卧伤气。清晨是阳气升发的黄金时段，起床后可到户外慢走、拉伸、打太极，接触自然光照，帮助身体感知季节变化，促进阳气升发。

同时，立春虽气温回升，但仍处于冬春交替阶段，常有“倒春寒”现象，早晚温差大，风寒之邪易侵袭肌表，因此需遵循“春捂秋冻”的原则。重点护住头颈部、腰腹部、脚踝等关键部位，不过早脱去厚外套、棉裤，尤其是老人、儿童、体质虚寒人群，更要做好保暖，防止寒邪入侵损伤初生阳气，诱发关节疼痛、感冒等问题。室内需定时开窗通风，每日2-3 次，每次15-20分钟，保持空气流通，减少病菌滋生，同时避免冷风直吹。

（二）饮食调养：少酸增甘，清淡温补

春季肝气旺盛，酸味入肝且具收敛之性，过量食用会抑制阳气升发，加重肝气郁结；甘味入脾，可补益脾胃、中和肝气，因此立春饮食遵循“少酸增甘、清淡温润、忌辛辣油腻、忌生冷寒凉”的原则。

日常可适量食用山药、小米、南瓜、红枣、桂圆、茯苓等甘温健脾食材，扶助正气；搭配菠菜、芹菜、春笋、荠菜等应季蔬菜，补充维生素与膳食纤维，促进肠道代谢。蛋白质摄入选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉等优质蛋白，以清淡烹饪为主，清蒸、水煮、快炒为佳，减少油炸、烧烤、红烧。

需严格控制酸味食物摄入，如山楂、乌梅、醋、柠檬等，不可过量食用；远离雪糕、冰饮、生冷海鲜等寒凉之物，避免损伤脾胃阳气；少吃羊肉、辣椒、花椒等大热辛辣食材，防止肝火上炎，出现口干舌燥、咽喉肿痛、便秘等 “上火” 症状。此外，春季气候干燥，需保证每日1500-2000ml饮水量，以温水为主，可搭配枸杞、菊花、玫瑰花泡水，起到疏肝明目、调和气血的作用。

（三）运动调养：温和渐进，勿剧烈耗气

立春阳气初生，身体机能尚未完全恢复，运动需遵循温和、渐进、适度的原则，切忌高强度、长时间剧烈运动，避免大汗淋漓导致阳气外泄。

适合立春的运动以低强度有氧运动为主，如散步、慢跑、瑜伽、八段锦、太极拳、放风筝等，每周运动 3-5 次，每次 30-40 分钟即可。运动时以身体微微发热、稍有汗出为最佳状态，既能舒展筋骨、促进气血循环，又能助力肝气疏泄，提升机体免疫力。对于久坐办公人群，可每隔 1 小时起身活动肩颈、腰部，做简单拉伸动作，缓解肌肉僵硬，预防颈肩腰腿痛。老人、慢性病患者运动前需做好热身，避开清晨低温时段，选择午后气温较高时锻炼，防止意外发生。

二、立春疾病防控：警惕高发病症，科学防护

冬春交替是疾病高发期，气温波动、病菌活跃、人体免疫力尚未适应，易引发呼吸道、过敏性、肠胃道及心脑血管疾病，需针对性做好防控，降低发病风险。

（一）呼吸道疾病：重点防控，筑牢防线

立春后气温起伏，流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒等病原体活跃度升高，加上室内外温差大，感冒、流行性感冒、急性支气管炎、肺炎等呼吸道疾病进入高发期。

日常防护需做好个人卫生，勤洗手、少揉眼鼻，外出前往商场、医院、公交地铁等密闭公共场所时，规范佩戴口罩；减少聚集性活动，避免与发热、咳嗽人群密切接触。保持鼻腔清洁，可用生理盐水洗鼻，增强呼吸道黏膜防御能力。老人、儿童、孕妇及慢性病患者属于高危人群，可在医生指导下接种流感疫苗，出现持续高热、咳嗽咳痰、胸闷气喘等症状时，及时就医，切勿自行服用感冒药拖延病情。

（二）过敏性疾病：规避诱因，对症护理

春季花粉、尘螨、柳絮逐渐增多，过敏体质人群易诱发过敏性鼻炎、过敏性哮喘、荨麻疹、过敏性结膜炎等疾病。

日常需明确自身过敏原，花粉高峰期减少外出，外出时佩戴口罩、护目镜，归家后及时清洗面部、鼻腔及衣物；定期清洁家居，勤换床单被罩，暴晒被褥杀灭尘螨；室内避免摆放鲜花、毛绒玩具，减少过敏原聚集。出现鼻痒打喷嚏、皮肤瘙痒、喘息等症状时，远离诱因并及时就医，遵医嘱服用抗过敏药物，不可随意停药或加量。

（三）肠胃道疾病：护脾养胃，谨防不适

肝气过旺易克制脾土，导致脾胃功能减弱，加上部分人群过早食用生冷蔬果、不洁食物，易出现腹胀、腹泻、消化不良、慢性胃炎复发等问题。

饮食上坚持温热、洁净、规律的原则，三餐定时定量，不暴饮暴食、不空腹吃生冷食物；食材彻底清洗、煮熟煮透，不吃变质隔夜食物；脾胃虚弱人群可适量食用小米粥、山药粥、莲子粥等养胃辅食，缓解肠胃负担。若出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，及时补充淡盐水，避免脱水，症状加重时就医检查。

（四）心脑血管疾病：稳定指标，警惕突发

“春寒料峭”会刺激血管收缩，导致血压波动、血液黏稠度升高，诱发高血压、冠心病、脑梗死等心脑血管意外，是中老年人的健康隐患。

高血压、高血脂、冠心病患者需规律服药，定期监测血压、血脂，不可因气温回升擅自减药、停药；注意保暖，避免清晨外出受寒，情绪保持平稳；饮食低盐低脂，减少高油、高糖、高胆固醇食物摄入；出现头晕头痛、胸闷胸痛、肢体麻木等症状，立即休息并就医，防止病情恶化。

三、立春心理调适：疏肝解郁，保持情志舒畅

春季肝气主疏泄，与情绪调节密切相关，肝气郁结则易出现情绪低落、烦躁易怒、焦虑失眠、注意力不集中等问题，也就是民间常说的“春季抑郁”“春躁”。立春心理调适的核心是疏解肝气、调畅情志、平和心态，维持心理与生理的协调平衡。

首先，学会释放不良情绪，避免压抑、生闷气。遇到压力、烦恼时，可通过与家人朋友沟通、倾诉，或通过书写、听舒缓音乐、观赏绿植等方式疏导情绪，不要将负面情绪积压在心中。其次，多接触自然，春日阳光充足、草木萌发，到公园、郊外踏青赏花，感受自然生机，能有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升愉悦感。