“这算不了什么，我并没有他们想象中的优秀”|价值观|优秀|希拉

如果你正在读这篇文章，我猜你会有一两个这样的想法:

我不知道我在做什么。
我没有他们想象的那么能干。
我不配待在这里。
我随时都有可能被揭穿我是个骗子。

这些想法是冒名顶替现象的核心，也被称为冒名顶替症或“冒名顶替综合症”。

作为一名临床心理学家，我认识许多聪明、非常有成就的客户，尽管他们取得了成就，但却低估了自己的能力。

对一些人来说，认为自己不够格的信念导致他们避开机会，比如在工作中承担更多的责任或申请一个新的职位，而这些机会可能会让他们觉得有回报。另一些人则相反:他们“go-go-go”和“do-do-do”，希望如果他们能再实现一个目标，他们就能最终摆脱欺骗的感觉。

在前一种情况下，人们冒着停滞不前的风险，即使职业发展是他们看重的东西;在后一种情况下，风险是最终精疲力竭。

对我来说，冒名顶替现象始于我被一个竞争激烈的博士项目录取。我记得我硕士项目的一位导师对我说:“听着，吉尔，你去波士顿后会想:这里的每个人都比我聪明。他们都比我懂得多。他们随时都会发现我不属于这里。”

他是对的。

我不仅这样想;在我看来，这些都是事实。在我看来，我不应该出现在这个节目中——我父亲以前和导演打过高尔夫球，我相信这就是为什么我被安排在这个节目中的原因，尽管他们向我保证不会。但我继续在课程中表现出色，自毕业以来，我经营了一家成功的企业，写了三本书，在TED上做了一次演讲，主持了一个受欢迎的心理学播客，还实现了其他目标，这些目标应该(你会认为)表明，我不必为自己的价值或能力烦恼。

然而，有时候，我还是会这么做。

冒名顶替会让你感到孤独:你看着周围那些成就斐然的人，以为他们不可能理解你的感受。他们要想成功，就必须有自信。但对很多人来说，这根本不是真的。

什么是“冒名顶替综合症”?

1978年，美国心理学家Pauline Clance和Suzanne Imes最初将这种现象称为“冒名顶替者现象”，后来被其他人重新命名为“冒名顶替者综合症”。这种经历包括一种存在并持续存在的虚假或不足的感觉，尽管有相反的证据。如果你有过这样的经历，你的内心可能会有一种批评或“冒名顶替的声音”——也就是说，一种对自己的消极看法不断在你的意识中出现——质疑你的合法性，也许你是否真的属于你的公司、你的团队或另一个群体。你可能会认为别人高估了你的能力，这会让你害怕被“发现”。

你可能想知道为什么我总是把“综合症”放在引号里。冒名顶替现象不是一种紊乱或疾病，研究表明这是一种常见的经历。更重要的是，当克兰斯和艾姆斯第一次描述冒名顶替者现象时，他们认为这种现象只存在于高成就女性中。

在父权社会中，没过多久，其他人就接受了这个概念，并将这种经历病态化。与自信抗争的女性被形容为患有某种精神紊乱——一种“综合症”。

被忽视的是组织和系统偏见的作用。虽然任何人都可能经历冒名顶替现象，但有被边缘化历史的人可能更容易经历这种现象。这是有道理的：如果你收到这样的信息:你所描述的人不属于餐桌——例如，女性不属于男性主导的餐桌，有色人种不属于白人餐桌，或者LGBTQIA+人群不属于直男/顺男餐桌，等等——一旦你到了那里，你可能更容易觉得自己是个骗子。

早期的学习经历也可能导致冒名顶替的发展。

如果你的父母、老师、教练或朋友对你非常挑剔，你可能已经形成了一个“我不够好”的故事。冒名顶替的想法可能是这种想法的延伸，因为你担心自己不足的“真相”将被揭露。

你不必被冒名顶替的恐惧所束缚

冒名顶替现象可能有多种代价，其中一些我已经提到过了:过度努力证明自己而导致的倦怠;因为担心自己的能力而错失机会;甚至关系问题，由于取悦他人的行为，这可能是用来弥补感觉不足。所有这些问题都涉及到经验回避，或者试图避免或控制困难的感觉。

当你思考冒名顶替现象可能会如何出现在你的生活中时，我希望你考虑一下，你所做的选择是为了摆脱不适，还是为了实现你的价值观——也就是说，你想在这个世界上成为什么样的人，成为什么样的人，什么对你来说是最重要的。例如，如果你以个人成长和学习为目标接受新的挑战，而这些事情对你很重要，你就在朝着你的价值观前进。但是，如果你接受一些事情只是为了减轻你对自己不够好的恐惧，你错过了与家人、娱乐或其他对你重要的事情的时间，那么你的选择就是在帮助你远离不适，而这种体验上的回避是有代价的。

我的热情是教人们如何识别和走向他们的价值观，同时为情绪上的不适留出空间。这一现象有一个奇特的术语，心理灵活性，来自一种基于证据的心理干预，称为接受和承诺疗法(ACT)。ACT的目标是建立心理灵活性，帮助人们茁壮成长。

通常，管理冒名顶替的建议是，你需要学会把消极的想法变成积极的想法，建立自信或提高自尊。如果这对你有用，那就去做吧。

但我发现这些策略往往不起作用，甚至可能适得其反。如果我开始列出你所有的成就，让你相信你有多伟大，你配得上你的成功，会发生什么?你的大脑会作何反应?我的孩子会大喊:“是的，但是……”，然后列出我不够优秀的地方。

试图控制你的想法和感觉会让它们更加顽固。好消息是，你可以不再挣扎着说服自己你很伟大。在你采取行动之前，不要再等着感到自信了。建立心理灵活性可以让你朝着你的目标前进，即使你感到不确定，你的大脑称你为骗子。

试图控制你的想法和感觉的另一种选择是改变你与它们的关系。在本文的其余部分，我将教你如何做到这一点。根据我二十年的临床工作和个人实践，我将提供一些策略，你可以立即应用，开始培养自己的心理灵活性。

第一步，不要努力控制、逃避或避免不舒服的冒名顶替的感觉，你可以练习意愿。

该怎么做

1.1培养面对困难情绪的意愿

意愿，也被称为接受，是注意情绪、身体感觉和冲动的实践，并允许它们保持原样。意愿并不意味着放弃或屈服。相反，这意味着你允许一些本来就存在的东西出现。当你愿意接受不适时，你就大大拓宽了选择行为的余地。花点时间考虑一下，如果你愿意做这些事情，即使你感到不舒服、不确定或像个骗子，你也更有可能去做。

当我与客户合作时，他们往往明白什么是意愿，以及实践意愿的理由，但他们却被如何实践意愿所困。这是我最喜欢的部分——在这里你可以变得有创意和好玩。

例如，现在花点时间，双手交叉在一起(就像在祈祷一样)，或者以一种感觉舒服的方式盘腿坐着。现在花点时间去感受一下那种感觉。接下来，稍微改变一下姿势，你的手指在一个地方移动，或者你互换你的腿，这样另一条腿就在前面了。这会感觉很有趣。注意到。

注意到切换回来的冲动，但不要这样做。

看看你是否能观察并忍受这种不适。用你的呼吸来帮助你——当你吸气时，你的胸部和腹部会扩张，所以用这种扩张来想象自己在为不适腾出空间。当你呼气时，放下你的抗拒。也许你释放了脸上、肩膀或身体其他部位的紧张感。重要的是，你不是用呼气来释放不适;你是在用它们来释放你对不舒服的不情愿。

你可以用你所有的感官继续这些练习。

第一个用到了你的触觉。你也可以听一个你不喜欢的艺术家的音乐，或者听一段指甲划过黑板的在线音频。下次换猫砂盒的时候，你可以很乐意地闻到它的味道。你可以尝试一种你认为自己不会喜欢的新食物，或者尝试一种你已经确定自己不喜欢的食物。

每天做一些这样的练习，目的是通过对不舒服变得更舒服来改变你与体验的关系。一旦你通过这些良性的、好玩的练习加强了你的意愿肌肉，你就可以进入更高难度的阶段——比如看一部非常悲伤或恐怖的电影，听一个你无法忍受的政客讲话，或者在游乐园玩一场激烈的游乐设施——这样你就可以努力让自己愿意面对不舒服的情绪。

当我和客户一起工作时，我把这些做法比作马拉松训练。如果你还不是一个长跑运动员，你不会在这个周末跑完26.2英里:你会先进行较短、较容易的跑步训练，然后再进行更有挑战性的跑步训练。

吃糖豆、在网上看悲伤的电影或激怒别人的视频片段是一种训练方式。你故意引发内心的不适，这样你就可以用一种新的方式来练习与之相关。当你建立起这种意愿肌肉时，你就可以练习在“现实生活”中逐步接受更具挑战性的内心体验。

例如，我的一个客户有冒名顶替的感觉，他先是参加了一些更有趣的练习，然后“毕业”到从事他的职业生涯，研究新公司，最后离开他稳定的工作，去找一份新工作，所有这些行为对他来说都很重要，他多年来一直在避免这些行为。

1.2从你的冒牌思想中解脱出来

既然我们已经介绍了一些对困难情绪更加开放的做法，我将要求你思考你的想法。当一个冒名顶替的想法出现在你的脑海中时(例如，我很无能，或者我不属于这里)，我希望你开始问自己:如果我听了这个想法并认真对待它，它会让我走向还是远离我想要的生活?

当然，当你的大脑告诉你一些事情，比如你的车款明天就要到期了，你应该倾听并支付账单，这样你就可以继续开车去和人们在一起，做你关心的事情。但是如果你的大脑说你不合格，你会被“发现”，这可能不是一个有用的想法。我希望你能更好地决定是否听从自己的想法。我们经常无意识地对想法做出反应，而不是有意识的、深思熟虑的选择。

人们很容易被想法所吸引，并相信旧的、熟悉的故事。

为了帮助你解脱，你可以把你的想法想象成漂浮在你头顶上的卡通思想泡泡。这样，你就不再是从你的思想看世界了，你后退一步，看你的思想。你也可以把你的想法想象成一首歌，或者一个愚蠢的声音，甚至把它们输入到一个在线翻译器中，在那里你可以看到或听到你不会说的语言。

这些都是你可以学会不那么认真对待你的想法的方法——把它们看作是图像和音节的集合，而不是“真相”。每次你的“冒名顶替的声音”出现时，创造一个小空间，提供一个新的环境，在这个环境中，价值驱动的选择变得更容易获得。

我找到了一个有效的方法来摆脱我内心的冒名顶替的声音，那就是说出她的名字。正如精神病学家兼作家丹·西格尔(Dan Siegel)对情绪的建议，你必须“说出它的名字来驯服它”。我给我脑子里的那个混蛋起名叫希拉(如果这是你的名字，我没有冒犯的意思——我对希拉没有任何不满!)当我开始高度自我批评时，我会停下来想:好吧，希拉，我明白你的意思。我知道你只是想保护我不让我失败和被拒绝。但我有这个。

然后，我决定以符合我价值观的方式行事，而不是向希拉让步。如果我听从内心的声音，坚持认为我不是一个“真正的”作家，我永远不会决定写一本书(更不用说三本书了)。如果我在她向我保证我没有值得分享的想法时听了她的话，我就不会开始公开演讲，也不会同意加入播客。我就不能做很多我喜欢的工作了。

与公众分享心理弹性技能对我来说很重要。脱离思想让我能够继续我的价值观驱动的使命，即使当我的思想质疑我是否应该这样做的时候——它也可以帮助你做同样的事情。在下一步中，我们将进一步思考你的价值观如何以这种方式帮助指导你。

1.3评估你的价值观，帮助你认清过去的骗子

挑战自己，允许自己不舒服，从无益的想法中解脱出来，这并不容易。所以你需要知道为什么。你的价值观就是你的原因。价值观是你想要成为什么样的人，以及你希望在这一生中坚持什么。他们代表了对你真正重要的东西。当你过着有意义的生活时，它们是你在做什么以及你是如何做的。

你可能会认为有很多东西是你最重要的价值观:常见的例子从真实、勇敢和可靠，到公平、善良和开放。重要的是，价值观不是感觉。它们是人们所做的事情和他们所体现的品质。

所以，虽然你不能简单地让自己总是保持冷静，而不是焦虑或愤怒，你可以说:“我重视尊重他人，即使我感到焦虑或愤怒。”“从某种意义上说，价值观是关于你如何选择移动你的手、脚和嘴——你可以控制的东西。”

一开始，如果你还不完全清楚自己的最高价值观是什么，想要弄清楚它们可能会让你感到不知所措。我最喜欢的开始方式之一是考虑写墓志铭。墓志铭是一段简短的铭文，通常刻在墓碑或纪念碑上，以纪念死者。

如果你要写自己的人生，你希望它对你选择的生活方式说些什么?

你会希望上面写着:“这里躺着(你的名字)，因为害怕被揭露是骗子而回避挑战”吗?或者你可能更喜欢这样说:“这里躺着(你的名字)，你在恐惧、不确定和自我怀疑的情况下接受了挑战。”或者可能是:“这里躺着(你的名字)，谁忠于自己?”或者“谁对别人公平善良?”

你也可以为自己考虑一个基于价值观的标语。