医学审核：Christopher Lee，医学博士
在美国，高血压很常见，但其实有一些简单的方法可以帮助你降低血压。多吃植物性食物，比如绿叶蔬菜、西兰花、甜菜、坚果、种子和全谷物，有助于维持健康的血压和心脏健康。
1. 绿叶蔬菜 
绿叶蔬菜富含钙、钾和镁，能够自然地帮助降低血压。增加钾的摄入可以降低体内的钠水平，从而帮助降低血压。常见的绿叶蔬菜有：
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 瑞士甜菜
- 甘蓝
绿叶蔬菜还含有硝酸盐，这种物质可以帮助放松血管。当血管放松并扩张时，血流会变得更顺畅，血压也会降低。研究显示，每天吃一杯绿叶蔬菜，可以降低心脏病的风险，还能帮助降低血压。
2. 西兰花 
西兰花是一种富含硝酸盐和抗氧化剂的十字花科蔬菜，非常有营养。当你摄入硝酸盐后，它们会转化为一氧化氮，帮助放松血管并降低血压。有研究发现，每周至少吃四次西兰花，可以帮助降低血压。
西兰花中的抗氧化剂改善血管功能和血流，使血液流动更加顺畅并降低血压。
3. 甜菜
甜菜是一种根菜，富含抗氧化剂。它们也是纤维、钾和叶酸的良好来源。
研究显示，把甜菜或甜菜汁加入饮食中能帮助降低血压。可以考虑做个甜菜沙拉，或者在早餐时喝一杯甜菜汁。
4. 胡萝卜
胡萝卜是一种方便又简单的小吃，口感脆爽。它们富含抗氧化剂、维生素和矿物质，可能有助于降低血压。有研究发现，每天吃一杯生胡萝卜，患高血压的风险能降低10%。
为了在饮食中增加胡萝卜，下午可以吃胡萝卜和鹰嘴豆泥作为零食，或者把它们放在午餐中。
5. 土豆
土豆是一种淀粉类蔬菜，可以通过烤、煮、炒或炸的方式来享用。它们是钾的良好来源，土豆皮富含纤维。
研究表明，遵循健康饮食，尤其是包括煮、烤或平底锅加热的土豆，可以帮助降低血压。这可能是由于土豆的丰富钾含量。
其他可能降低血压的食物
‘饮食方法以停止高血压’（DASH）饮食被证明能够有效降低血压。它主要是限制盐的摄入，因为钠会导致血压升高。遵循DASH饮食的人，每天的目标是摄入四到五份蔬菜。
除了绿叶蔬菜、甜菜和西兰花等蔬菜，其他一些食物也可能有助于自然地降低血压。这些食物包括以下内容：
- 浆果（蔓越莓、蓝莓、草莓、覆盆子）
- 豆类食品
- 种子（亚麻、麻、奇亚）
- 核桃
- 富含脂肪的鱼类（鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼）
- 全谷物
- 乳制品（希腊酸奶、牛奶、奶酪）
应避免的食物
你的饮食对血压和心脏健康影响很大。除了在日常饮食中增加蔬菜外，考虑减少或避免以下这些食物：
- 红色肉类。
- 全脂奶制品。
- 高度加工零食。
- 炸食品。
- 糕点与甜点。
- 酒类。
- 碳酸饮料。
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