年底的脚步越来越近，年味渐浓的同时，压力也在翻倍叠加。一边是职场上的年终冲刺，业绩收尾、总结汇报、考核评优挤在一起，容不得半点松懈；一边是春节筹备的繁杂事务，办年货、定行程、备礼品、理家事，桩桩件件都要费心。
双重任务压身，很多人慢慢陷入了情绪内耗：白天被工作追着跑，晚上被筹备事宜缠着想，焦虑、烦躁、易怒像潮水般涌来，甚至出现失眠多梦、注意力不集中、浑身疲惫的状态——明明拼尽全力想做好，却越忙越乱、越乱越慌。
其实这并不是你“不够能干”，而是双重压力下的正常心理与生理反应，心理学上称之为“年关综合征”，很多人都会在这个节点遭遇类似困境。今天，壹心理咨询师结合多年咨询经验，分点为你拆解问题、支招解惑，帮你从容应对双重压力，摆脱负面情绪困扰，安心奔赴年终与春节。
一、先认清：双重压力下，你的负面状态并非个例
很多人会因为自己的焦虑、易怒而自责，觉得“别人都能从容应对，只有我不行”。但事实上，年终冲刺与春节筹备的叠加，本身就是一种高强度的心理负荷，出现以下状态，都是压力给你的“预警信号”，无需过度自我否定。
（一）情绪层面：焦虑、烦躁、易怒，易陷入内耗
- 焦虑缠身：总担心工作完不成、考核不达标，又怕春节筹备不到位、辜负家人期待，脑子里反复预演糟糕场景，整日提心吊胆，无法平静下来，甚至出现“心口堵”“喉咙发紧”的不适感；
- 烦躁易怒：一点小事就容易发脾气，对家人没耐心、对同事没好气，事后又陷入深深的自责，形成“发脾气—自责—更焦虑”的恶性循环；
- 情绪低落：对年终收尾没动力，对春节团圆也提不起兴趣，觉得浑身疲惫，找不到成就感，甚至出现逃避心理，不想面对工作和家庭事务。
（二）生理层面：失眠、注意力不集中，躯体出现不适
- 失眠频发：晚上躺在床上，脑子里全是未完成的工作、没筹备好的年货，翻来覆去睡不着，即便睡着也容易惊醒，睡眠质量极差，白天醒来依旧疲惫不堪；
- 注意力涣散：工作时容易走神，明明在赶报告，思绪却不自觉飘到春节筹备上，效率大幅下降，越急越做不好，陷入“忙而低效”的困境；
- 躯体不适：部分人会出现心悸、手抖、口干、胸闷、肩背酸痛等症状，明明没有生病，却总觉得浑身不舒服，这正是焦虑情绪引发的自主神经功能紊乱表现。
二、深剖析：双重压力引发负面状态的核心原因
壹心理咨询师表示，年终冲刺与春节筹备的双重压力，本质上是“时间冲突”“精力透支”与“心理期待”的三重叠加，这也是引发所有负面状态的核心根源，主要分为4点：
1.角色冲突，精力被过度分散
白天你是职场上“冲锋陷阵”的打工人，需要全力以赴冲刺业绩、应对考核，消耗大量的脑力和精力；晚上切换为家庭角色，要操心年货采购、卫生打扫、礼品准备等琐事，两种角色来回切换，没有时间缓冲，精力被严重透支，久而久之，就容易出现情绪失控、注意力不集中的问题。
2.预期焦虑，过度放大“失败成本”
年终冲刺时，总担心“业绩不达标、总结写不好”，害怕一年的努力得不到认可；春节筹备时，又怕“年货买不全、礼品不到位”，担心家人不满意、亲戚有议论。这种对“负面结果”的过度担忧，会放大焦虑感，让大脑一直处于“警觉状态”，无法放松，进而引发失眠、易怒等问题，这就是典型的“预期性焦虑”。
3.事务过载，陷入“失控感”困境
年终的工作任务的是“硬性指标”，必须在规定时间内完成；春节的筹备事宜是“人情责任”，躲不开也推不掉。当这两类事务堆在一起，会让人觉得“事情太多，根本做不完”，失去对生活和工作的掌控感。而失控感，正是焦虑、烦躁的核心来源——越觉得失控，越想急于求成，越急就越容易出错，进而陷入恶性循环。
4.自我苛责，忽视自身情绪需求
很多人都有“完美主义”倾向，觉得“我必须把工作做好，也必须把春节筹备好”，一旦有某件事没做到位，就会过度自责，觉得“自己很没用”。同时，大家总忙着应付外界的需求，却忽略了自己的情绪感受——累了不敢歇，烦了不敢说，长期压抑负面情绪，最终会以焦虑、易怒、失眠的方式爆发出来。
三、划重点：壹心理咨询师支招，4步摆脱双重压力困扰
面对年终冲刺与春节筹备的双重压力，无需强行“硬扛”，也不用追求“面面俱到”。壹心理咨询师结合专业知识，给出4个简单、实用的方法，帮你调节情绪、理顺事务，从容度过这个特殊时期。
支招1：拆分任务，把“大压力”拆成“小目标”（解决事务过载、失控感）
无论是年终工作，还是春节筹备，“一团乱麻”的状态只会加重焦虑。正确的做法是“拆分任务、明确优先级”，把看似庞大的压力，拆解成一个个可落地、可完成的小目标，逐步推进。
- 工作上：列出所有年终任务（总结、汇报、业绩冲刺等），按“紧急且重要、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要”分类，优先完成“紧急且重要”的任务，其余任务合理分配时间，每天完成1-2个小目标，避免“眉毛胡子一把抓”；
- 春节筹备上：同样列清单（年货、礼品、行程、卫生等），区分“必要项”和“可选项”，不必追求“面面俱到”——比如年货不必一次性买齐，可分批次采购；卫生可与家人分工，适当简化流程，不用追求“一尘不染”，减少不必要的内耗。
小提醒：完成一个小目标后，给自己一个小小的鼓励（比如喝一杯喜欢的奶茶、休息10分钟），积累成就感，逐步摆脱“失控感”。
支招2：接纳情绪，允许自己“不完美、会疲惫”（解决情绪压抑、自我苛责）
壹心理咨询师强调：焦虑、烦躁、疲惫都是正常的情绪反应，不是“软弱”的表现，无需对抗，也无需自责，学会“接纳情绪”，才是调节情绪的第一步。
- 当你感到焦虑、烦躁时，不要强迫自己“冷静下来”，可以找一个安静的地方，深呼吸3-5分钟（采用4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气的方式，重复3-5轮），告诉自己：“我现在很焦虑，这很正常，因为我承担了很多压力，我已经很棒了”；
- 允许自己“不完美”：工作上，不必追求“做到最好”，尽力就好；春节筹备上，不必追求“万无一失”，家人在意的是团圆，不是细节的完美。接受“我可能会出错、可能会做得不够好”，减少自我苛责，情绪会轻松很多；
- 及时释放情绪：烦了就和信任的家人、朋友吐槽，累了就歇一会儿，不用硬撑——释放情绪不是“矫情”，而是给心理“减压”，避免负面情绪堆积。
支招3：调整作息，用“生理放松”带动“心理放松”（解决失眠、注意力不集中）
睡眠不足、作息紊乱，会直接加重焦虑情绪，也会导致注意力不集中、浑身疲惫，形成“失眠—焦虑—更失眠”的恶性循环。因此，无论多忙，都要重视作息调整，用生理的放松，带动心理的放松。
- 固定睡眠时间：尽量每天在23点前入睡，保证7-8小时睡眠，避免熬夜赶工作、熬夜筹备年货——熬夜只会降低效率，还会加重负面情绪，不如“早睡早起”，白天高效完成任务；
- 睡前“断舍离”：睡前1小时，远离手机、电脑等电子设备（避免被工作消息、年货广告干扰），可以用热水泡脚、听舒缓的音乐、读几页纸质书，或者做5分钟渐进性肌肉放松练习，帮助大脑和身体放松，快速进入睡眠状态；
- 利用碎片时间充电：白天工作间隙，休息5-10分钟，伸个懒腰、做个深呼吸，或者起身走动一下，缓解身体疲劳，提升注意力，避免“过度透支”。
支招4：分清边界，给“自己留一点独处时间”（解决角色冲突、精力透支）
双重压力下，很多人会陷入“不停忙碌”的状态，忽略了自己的需求，最终导致精力透支。壹心理咨询师建议：无论多忙，每天都要留10-20分钟的“独处时间”，分清工作与生活的边界，给自己“充电”。
- 独处时间里，不用想工作，不用操心春节筹备，只做自己喜欢的事情——比如发呆、听音乐、喝一杯茶、做简单的拉伸，让紧绷的神经放松下来，找回内心的平静；
- 分清工作与生活边界：工作时间专注工作，下班回家后，尽量减少工作相关的操作（比如不频繁看工作群、不加班赶工），把时间留给自己和家人，避免“工作渗透生活”，减少角色切换的疲惫；
- 适当“借力”：不要什么事都自己扛，工作上可以向同事求助、分工合作，春节筹备上可以让家人帮忙，比如让家人负责采购年货、打扫卫生，自己负责统筹规划，学会“借力”，才能减少精力透支，避免情绪失控。
四、最后想说：年终收尾是沉淀，春节团圆是期待
壹心理咨询师想提醒大家：年终冲刺，是对一年努力的收尾，不是“自我考核”的战场；春节筹备，是对团圆的期待，不是“完美展示”的任务。双重压力下，不必逼自己“做到最好”，也不必追求“面面俱到”。
焦虑时，就停下来接纳自己的情绪；忙碌时，就拆分任务慢慢推进；疲惫时，就给自己留一点独处时间充电。记住，你最重要的任务，不是“做好所有事”，而是“照顾好自己”——只有你情绪稳定、精力充沛，才能从容应对工作与生活的双重挑战，才能真正享受年终的收获与春节的温暖。
如果负面情绪持续超过2周，失眠、焦虑的状态严重影响到工作和生活，甚至出现自我否定、绝望等情绪，不要羞于求助，可以寻求壹心理咨询师的专业支持，主动求助不是“脆弱”，而是对自己负责的表现。
如何找到心理咨询师？
下载登录壹心理App，进入壹心理咨询页面，选择您所在的城市，以北京为例，选择“情绪管理”，即可出现您想咨询的问题，列表将为您推荐适合您需求的咨询师为您服务。
以下是壹心理平台北京上海擅长情绪问题领域的部分心理咨询师
咨询师：刘秀兰
副教授
国家二级心理咨询师
注册心理师
HSA认证幸福教练
擅长：
婚姻家庭：婚姻危机、育儿分歧、家庭冲突、关系修复、伴侣沟通
个人成长：自卑、自我探索、童年创伤、自我价值、如何成功
情绪管理：焦虑、抑郁、情绪低落、无价值感、悲观
咨询流派：
情绪聚焦疗法、家庭治疗、伴侣治疗、团体咨询
咨询风格：
温暖抱持
服务时长：
从业18年累计10000+小时
所在城市：
咨询师：瞿洋
英国心理治疗方向硕士
执业心理治疗师
督导师
擅长：
心理健康：焦虑、强迫、社交恐惧、惊恐发作、抑郁
亲子教育：自卑/不自信、学习压力、厌学、考试焦虑、亲子冲突
婚姻家庭：三角关系、婚姻关系、婚姻危机、关系修复、家庭创伤
咨询流派：
接纳承诺治疗、认知行为疗法、整合取向、理性情绪疗法
咨询风格：
专业、严谨，力求快速解决问题
服务时长：
从业17年累计18000+小时
所在城市：
咨询师：陈超美
注册心理师
二级咨询师
主治中医师
擅长：
人际关系：沟通不畅、缺乏安全感、社会适应难、不合群、关系冲突
婚姻家庭：伴侣沟通、亲密关系、婚姻危机、家庭冲突、关系修复
个人成长：自卑、自我探索、内心冲突、自我价值、个人发展
咨询流派：
家庭治疗、情绪聚焦疗法、心理动力取向
咨询风格：
温和、耐心、清晰、简洁、沉稳
服务时长：
从业13年累计4400+小时
所在城市：
咨询师：张岩
国家二级咨询师
资深心理咨询师
咨询师体验师
擅长：
个人成长：女性成长、男性成长、童年创伤、自恋、稳定情绪
婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、安全感、老公出轨
职场心理：职场焦虑、职业发展、沟通不畅、新人适应、成就感低
咨询流派：
自体心理学、心理动力取向、情绪聚焦疗法、伴侣治疗
咨询风格：
温和而坚定、清晰简洁、幽默风趣
服务时长：
从业12年累计5600+小时
所在城市：
咨询师：李飒英
国家二级心理咨询师
亚隆学院团体心理咨询师
心理学硕士
擅长：
个人成长：自卑、自我探索、女性成长、男性成长、个人体验；
情绪管理：无意义感、孤独、空心病、抑郁、焦虑；
人际关系：社交障碍、人际边界、关系冲突、讨好人格、被攻击
咨询流派：
人本主义取向、存在主义疗法、团体咨询
咨询风格：
温和而坚定、敏锐而柔和
服务时长：
从业12年累计2700+小时
所在城市：
咨询师：张蓝月
国家二级心理咨询师
督导师
擅长：
个人成长：自卑、女性成长、童年创伤、个人体验、个人发展；
婚姻家庭：安全感、亲密关系、家庭创伤、亲人离世、三角关系；
情绪管理：焦虑、无意义感、孤独、压抑、内疚
咨询流派：
经典精神分析、自体心理学、心理动力取向、客体关系取向
咨询风格：
温暖与力量并存
服务时长：
从业10年累计9300+小时
所在城市：
咨询师：孙玉琳
国家二级心理咨询师
擅长：
情绪管理:无价值感、羞耻感、孤独、焦虑、抑郁；
个人成长:自卑、童年创伤、自我价值、自我探索、女性成长；
人际关系:舍友关系、社交回避、人际压力、社交技巧、沟通不畅
咨询流派：
心理动力取向、沙盘疗法、萨提亚疗法、短期焦点治疗
咨询风格：
亲切、耐心、温和、沉稳
服务时长：
从业9年累计4600+小时
所在城市：
咨询师：宋宛霙
英国MA心理学硕士美国心理学学士
心理治疗师
擅长：
个人成长；情绪管理；人际关系
咨询流派：
认知行为疗法、整合取向、辩证行为疗法
咨询风格：
温暖、耐心、温和而坚定
服务时长：
从业8年累计1600+小时
所在城市：
咨询师：李雅飞
中国心理卫生协会会员
北京心促会会员
执业医师
擅长：
心理健康：抑郁、焦虑、强迫、社交恐惧、睡眠问题
婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、婚姻危机、婚前焦虑
人际关系：沟通不畅、社交障碍、不合群、关系冲突、人际压力
咨询流派：
正念减压治疗、接纳承诺治疗、森田疗法、人本主义取向
服务时长：
从业8年累计3600+小时
所在城市：
咨询师：张佳英
心理学硕士
500强企业EAP负责人
擅长：
恋爱心理：亲密关系、感情纠葛、失去自我、两性差异、缺乏安全感；
个人成长：女性成长、自我认同、内心冲突、自我价值；
职场心理：职场压力、职场PUA、新人适应、职场人际、内卷
咨询流派：
表达性艺术治疗、人本主义取向、经典精神分析
咨询风格：
温和、坚定、清晰、沉稳
服务时长：
从业15年累计4500+小时
所在城市：
咨询师：李敏儿
国家二级心理咨询师
国家高级EAP员工心理援助师
ICEEFT认证治疗师
心理学硕士
擅长：
个人成长：女性成长、男性成长、性格缺陷、童年创伤、个人体验
婚姻家庭：三角关系、关系修复、婚姻危机、育儿分歧
亲子教育：亲子冲突、父母成长
咨询流派：
团体咨询、人本主义取向、家庭治疗
服务时长：
从业12年累计5000+小时
所在城市：
咨询师：赵晨阳
国家二级心理咨询师
美国家庭治疗协会专业会员
美国家庭治疗硕士
擅长：
个人成长：自我探索、文化适应、童年创伤、内心冲突、个人发展；
心理健康：抑郁、心理创伤、哀伤辅导、适应困难、依恋问题；
婚姻家庭：伴侣沟通、关系修复、家庭冲突、育儿分歧、产后抑郁
咨询流派：
家庭治疗、短期焦点治疗、团体咨询、伴侣治疗
咨询风格：
温暖、耐心、温和而坚定
服务时长：
从业10年累计3500+小时
所在城市：
咨询师：王莉莉
国家二级心理咨询师
心理分析咨询师
移情聚焦（TFP）治疗咨询师
心理学硕士
擅长：
个人成长：自我探索、人格完善、人际关系
恋爱心理：焦虑、抑郁、内耗
职场心理：职业发展、人际关系、职场焦虑
咨询流派：
存在主义疗法、整合取向、心理动力取向、分析心理学
咨询风格：
温和、耐心、真诚、尊重
服务时长：
从业8年累计1900+小时
所在城市：
咨询师：王维佳
国家二级心理咨询师
上海市心理学会会员
擅长：
情绪管理:抑郁、焦虑、孤独、恐惧、无助感；
个人成长:女性成长、自我认同、自我探索、内心冲突、自我价值；
恋爱心理:亲密关系、两性差异、伴侣沟通、依恋问题、失恋分手
咨询流派：
人本主义取向、情绪聚焦疗法、团体咨询、整合取向
咨询风格：
温暖、尊重、真诚、坚定
服务时长：
从业6年累计3200+小时
所在城市：
咨询师：李梦兰
注册系统咨询师
上海市心理学会会员
华东师范大学心理硕士
擅长：
情绪管理：抑郁、无意义感、无价值感、情绪低落、压抑；
个人成长：女性成长、自我价值、自我认同、个人体验、退缩；
婚姻家庭：亲密关系、三角关系、安全感、婚外性、婚前焦虑
咨询流派：
心理动力取向、客体关系取向、正念减压治疗
咨询风格：
真诚、尊重、友善、坚定
服务时长：
从业5年累计1900+小时
所在城市：
为什么选择壹心理？
作为国内最早成立的心理健康服务平台之一，壹心理已经积累了超过15年的经验。
壹心理心理咨询服务，以严苛筛选（2%入驻通过率）构建高品质咨询师矩阵，严选600+持证优质咨询师，覆盖300+细分心理领域，提供个人成长、婚姻情感、心理健康、人际关系及亲子教育等多个方向的专业心理咨询服务，累计已为超120万人次提供专业心理咨询服务，用户好评率达到99.8%
壹心理心理咨询师团队，近70%咨询师具备硕士及博士以上学历，并配备童俊（国际精神分析协会（IPA）认证精神分析师，华中科技大学附属武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）前业务院长、主任医师、教授、博导）等权威专家领衔的专业委员会团队规范服务质量，12名医院精神科主任、心理治疗师等组成的危机干预专家小组全程护航，专业顾问团队为用户提供及时的一对一人工客服服务，以学术高度与安全保障树立行业标杆。
以下是它的几个核心优势：
资深咨询师团队
600+专业咨询师团队，70%持有硕士/博士学位
对标美国心理协会（APA）胜任力标准，6层严选机制（资质审核+理论测试+个案模拟+伦理考核+督导评估+持续培训）
人均从业年限12年，平均服务时长超4700小时，累计服务超350万咨询人次
心理咨询师覆盖城市超160个 ，覆盖国家超20个
4重安全保障体系
国家三级保密协议全程护航
专业委员会双重质量监控
7×24小时危机干预响应机制（连续15年0事故记录）
48小时投诉响应通道
智能推荐X顾问跟进双轨匹配
● 智能推荐：快速匹配最适合用户的咨询师
壹心理咨询智能推荐AI，基于当事人咨询偏好评估系统(以下简称C-NP系统)，由南京大学心理系助理教授（特聘研究员）佘壮博士基于本土化的实证研究，联合英国罗汉普顿大学心理学院Mick Cooper教授（心理治疗偏好领域权威学者）、华东师范大学心理与认知科学学院席居哲教授团队以及南嘉心理徐钧老师团队联合开发的国内首个心理咨询偏好评估系统。C-NIP系统致力于使用最新的、最前沿的研究证据来提高心理咨询效果，该系统在权威性、实用性和有效性方面均处于国际/国内领先水平。
● 服务跟进制度：人工1对1顾问客服服务
咨询顾问/助理团队人均心理学专业出身，在线响应率25秒以内，近3个月客户满意度达95%，已累积为320000+人提供日常解答服务，并帮助50000+人推荐匹配咨询师，掌握心理咨询起效的机制，对平台咨询师更为了解，可以根据用户的具体需求，有针对性的为用户推荐匹配咨询师，减少自我选择的不确定性，提升筛选效率，让你省钱、省力又省心。
如果你有需要，可以联系壹心理的咨询顾问，随时准备为您提供帮助。
壹心理AI助手：全天候在线，为你搭建心理桥梁
壹心理全新推出“AI咨询匹配助手”，它就像你求助路上的第一位专属心理导诊员，用温柔的深度对话陪你梳理内心困扰，还能帮你精准找到契合的咨询师，让每一步求助都不迷茫。
迷茫时帮你理清方向，解答咨询前的各类疑问。如果你说不清自己的核心困扰，或是对心理咨询流程、该选哪种咨询师充满疑惑，AI会耐心陪你聊透，一步步引导你明确需求，同时解答常见的咨询百科问题，覆盖80%的咨询前场景，让你带着底气开启咨询。
7×24小时秒速响应，不让你独自等待。不管是深夜emo还是节假日想倾诉，真人顾问离线时，AI都能及时承接你的需求，秒速给出回应。比起传统的表单填写，AI对话匹配更高效精准，结合专属算法为你推荐合适的咨询师，省心又靠谱。
人机默契配合，给你更专注的专业陪伴。基础的咨询知识解答、你的核心诉求梳理，都由AI提前做好前置处理，让真人咨询师能彻底从繁琐事务中抽离，把全部精力放在你的复杂困扰上，为你提供更有针对性的深度服务。
隐私全程守护，放心大胆倾诉。我们懂你每一句心里话都珍贵又私密，AI搭载了壹心理自主研发的隐私保护专利技术（发明专利号：ZL2021 1 0437240.8），通过端到端加密和敏感信息脱敏处理，全程筑牢隐私防线，所有对话仅用于帮你匹配咨询师，绝无泄露风险。
真实用户见证
累计收获53万+真实评价，满意度达99.8%
以下为真实用户评价：
老师很好，整个咨询的过程中能感受到被接纳被尊重，而且没有刻意的讨好感。也不用担心因为什么观点会被批判，很有安全感。能感受到老师作为咨询师的中立客观，但又不会觉得自己和老师站在对立面。一开始也很疑惑为什么是我一直在说，咨询了几次才明白很多时候说的过程就是理清自己内心的过程。总之就是很庆幸，我的确应该做心理咨询。
咨询师很耐心地倾听，本人是毫无逻辑地讲，把想到的都讲了一遍，但是老师能够很敏感很准确地切入了我目前的存在问题，并且提出意见很明了很简要，非常感谢，此次咨询非常有效。
老师非常有耐心地包容和理解我的情绪，就像在和朋友交流一样，没有压力。同时老师也给出了很有建设性的意见。咨询结束之后，我好像更有信心去面对未来的问题了，内心也没有那么焦虑无助了，找到了一些方向和可能性。希望以后我能够慢慢找到属于自己的路。
愿每一个在年终冲刺与春节筹备中奔波的你，都能摆脱焦虑、卸下疲惫，从容收尾、安心团圆，带着轻松的心情，奔赴新一年的美好与希望✨
热门跟贴