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作者 | 夕晨
来源 | 帆书樊登讲书（ID：readingclub_btfx）
你是不是时常会有这样的经历：
“要参加一场演出，脑子里会提前上演自己失败的场景，而焦虑得彻夜未眠。”
“躺着刷手机时，觉得自己浪费时间，又开始焦虑别人都在努力。”
“看到儿时玩伴开着大奔回家，一对比心中不免焦虑,为什么自己还是骑着单车。”
好像不管怎么做焦虑都如影随形，影响着你的情绪，这是疾病，还是虚荣？
心理学家奇伦·施纳克在《10倍的平静》中说：“焦虑是你自导自演的恐怖片，而你是唯一被吓哭的观众。”
如果你是这部恐怖片的观众，正好处在黑暗和恐惧中不要怕。
请翻开《10倍的平静》这本书，它会带你允许、接纳焦虑，并且和它成为朋友。
电视剧《平凡的荣耀》里有一个片段，高中毕业的孙弈秋，通过妈妈托人进入了一家顶级的投资公司。
作为学历最低，能力最差的他，感到焦虑万分。
他害怕被看不起、被辞退，于是拼命的工作，熬夜加班。
可基础实在太差总是犯错，一犯错他就焦虑，一焦虑又犯错，在精神不集中的状态下，导致他在重要项目上判断失误。
差点造成公司巨大损失，而他又因为这次的事情又陷入焦虑的黑洞。
其实，焦虑最根本的原因，就是我们一直在担心明天的事，后悔过去的事，唯独浪费了今天的时间。
焦虑不会让你未来变好，但接纳焦虑并专注眼前的事可以让你变好。
看到一段很通透的话：
有这么一种可能，你焦虑了一生，到了最后，你发现自己焦虑的事情一件也没发生，而别人却开心快乐活一生，那时候你会觉得亏吗？
在《10倍的平静》里有个故事，患者叫阿米娜，她只要一离开自己的家，就会产生严重的焦虑。
家里就是她的安全区，只要离家过夜，离家的距离越远，她的焦虑感越强。
阿米娜会不断地联想：如果发生这样的事情怎么办？如果发生那样的事情又怎么办？
甚至她会想：如果自己焦虑感失控，她会被困在那里回不去了。
离出发时间越近，她的焦虑感也会越来越强烈。
她开始失眠，胃里翻江倒海，连进食都困难。
我们总逼自己一次性想清所有的事，琢磨未来各种可能，脑子里不断上演坏结果，越想越乱，大脑负荷过大，心跳加快，焦虑感也随之而来。
过度的思虑，是一种消耗，明明身体很疲惫脑子还不停地在转，反复的在回忆自己说的话，担心还没发生的事。
这种感觉如同陷入沼泥，你越挣扎陷地越深。
有研究发现：
“我们担心的事情，大约85%压根不会发生；
即便真的发生了，79%的结果都比我们想象得要好得多。
也就是说，我们所有的担忧里，只有3%是合理的，剩下的97%都是被我们夸大了的。”
书中，分享了患者洁德的故事：
洁德总是担心自己会受到致命的伤害，这种强烈的恐惧感给她带来了极大困扰。
她一想到自己有一天会死，又想到自己的死亡会给孩子们带去影响，就会陷入深不见底的恐惧。
洁德认为自己离世会给孩子带去无法愈合的伤口，会让他们无法承受。
她很恐惧死亡，一直沉浸在内无法自拔。
心理学家奇伦.施纳克在书中写道：
我们对生活中的所有事情都能绝对的把握吗？这可能吗？
生活意味着处在充满不确定性的环境下，不要让不确定性消耗你的心智，或扰乱你的生活。
无论我们做什么，不确定性都是不可避免的，而我们最好的选择是培养承受能力。
前几天，同事在手机上刷到一条科普视频，关于痣的危害。
看后她想到自己手臂上有一颗痣，好像越来越大，马上给自己挂了一个专家号去看。
看后医生告诉只是普通痣不用太紧张，但她还是上网查阅各种资料，越看越焦虑，又去医院坚持要让医生帮她把痣去掉。
那颗痣去掉后，她又开始研究起了其他部位上的痣，仿佛每一颗痣都是潜在的威胁。
她很害怕不知道哪颗痣在哪天会出现问题。
有人在网络上提问：“内耗的人都有怎么样的毛病？”
一个万赞评论：“提前担心。”
我们总是把心思放在解决每一个不确定性，而错过当下，如同在黑暗的深林里找不到出口，而自己在黑暗中臆想野兽就在靠近，把自己消耗殆尽。
其实，焦虑的人就是把自己困在时间的陷阱里，身体活在当下，后悔在过去，担忧在未来，耗费时间和经历，从而迷失自己。
余华曾说：
“焦虑说白就是自己心里的戏太多。”
还没说出来，结局已经上演千百遍；还没动身，心中已过万重山；行动没有结果，假象苦难愁不展。事情已经结束，过往仍在脑中演。
告别焦虑循环，不妨试试这5个技巧重获内心平静。
1.去接纳识别焦虑
很多人觉得“接纳”，就是放弃抵抗。
然而真正的接纳，是允许情绪存在，包容它。
就像我们不喜欢下雨天，但是我们接纳雨水的存在，依然可以用撑伞、穿雨衣等方式，在下雨天的时候出门。
因此，在焦虑发生时，承认你的思维和情感，不予以评判，也不照单全收，培养和灵活思维。
再退后一步，客观地审视它们的本质，那就会获得更全面的视角，做出更理智的决定。
2.降低焦虑关注度
有大量研究表明，焦虑会影响人们的表现，因为它会使人难以扩大自己的关注范围。
并且会以多种方式削弱你的注意控制能力。
注意控制能力差的人往往倾向于负面信息，而这些信息则会强化焦虑思维。
网上分享一个降低焦虑小妙招：
少刷朋友圈、小红书、抖音这些，焦虑能少一大半。
不要总盯着别人的生活，你的注意力很值钱，把它放在自己该做的事上，好好工作，学点东西，想休息的时候就休息，日子舒服了焦虑就少了。
当你降低焦虑关注点，把注意力投入到另外的事情当中，会产生高度的愉悦感和充实感从而忘却当下的焦虑。
3.运用呼吸练习法
规律的平静呼吸练习可以帮助减少肾上腺素的分泌，平衡神经系统，改善焦虑症状。
我们可以每天找一个舒适的地方，比如：床上、地板、座椅，也可以是户外的某个地方，自己觉得合适最重要。
衣服宽松的，找到自己舒适的姿势，缓缓的舒展身心，用鼻子深吸一口气，尽可能的深吸，让肺部充满空气。
吸气时慢慢数到5，保持腹部稍微向外膨胀，使你的呼吸充分展开，屏住呼吸，坚持5秒。然后慢慢呼气。感受平静。
每天练习2次，如果觉得焦虑多练习几次，让自己得以放松。
4.标记当下的情绪
你可以为自己准备一个情绪记录本。
记录自己在某个特定时刻的感受，以及这种情绪的触发因素。
例如：“今天我在工作中说不出话来，我感到非常沮丧。”
“我今天去外面逛街，脑子里都不会乱想，我感到开心。”
当你标记自己的情绪时，它会帮助你注意到积极以及消极的情绪状态。
标记情绪的练习可以让你目的明确，让你在情绪产生时，能够精准识别它们，帮助你更好地理解情绪背后的原因。
5.其他辅助疗愈法
在《10倍的平静》中还设了几个应对焦虑方法比如：
释放声音法，声音的疗愈能力可以帮你平静焦虑。
你可以通过唱歌或者哼唱来迅速控制焦虑。
在歌唱或哼唱时，你会有节奏地调整呼吸，将呼吸频率降到正常范围。
唱歌还可以刺激内啡肽等快感神经递质的释放，缓解焦虑，让人放松。
手持冰块法，将冰块握在手中，让感官被刺激，让你只关注当下的现实感，转移你的焦虑感。
冰块还能调节你的体温，降低因焦虑引起的热感。
杨绛女士说：
“人啊，不要碰到遇到一点压力就把自己变成不堪重负的样子，不要碰到一点不确定性，就觉得自己前途无望，不要碰到一点困难，就觉得自己完蛋了。”
不要着急，太阳下山了，还会有月光升起。
不必焦虑，人生如戏，总会迎来大结局。
点个，与君共勉。
作者 | 夕晨，来源：帆书樊登讲书（ID：readingclub_btfx）。
主播 | 绛染，电台主播、爱配音，神秘的爱猫人。
图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）
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