依据《“健康中国2030”规划纲要》及《2026成人肥胖症综合防治指南》编制
一、认识肥胖症：不只是“胖一点”
什么是肥胖症？
肥胖症是指体内脂肪过度蓄积，达到危害健康的程度。判断标准主要依据体重指数（BMI） 和腰围：
指标
中国成人标准
BMI（kg/m²）
≥24 为超重；≥28 为肥胖
腰围（腹型肥胖）
男性 ≥90 cm；女性 ≥85 cm
✅ 关键认知：
肥胖不是“富态”，而是慢性代谢性疾病，是冠心病、脑卒中、2型糖尿病、脂肪肝、骨关节炎、睡眠呼吸暂停甚至多种癌症的重要诱因。
严峻现实：
我国成人超重率超50%，肥胖率近20%；
儿童青少年肥胖率10年翻倍，每5个孩子就有1个超重或肥胖；
肥胖使人均寿命缩短5–10年，医疗支出增加30%以上。
二、肥胖的根源：能量失衡 + 环境驱动
肥胖的本质是能量摄入 > 能量消耗，但背后是多重因素交织：
行为因素：高热量饮食（含糖饮料、油炸食品）、久坐不动、熬夜、情绪性进食；
环境因素：“致胖环境”无处不在——外卖便捷、屏幕时间过长、社区缺乏运动空间；
遗传与代谢：家族史者易感性高，但基因不等于命运；
心理社会：压力、焦虑、抑郁常导致“借食消愁”。
2026新观点：
肥胖是可防可控的慢性病，而非个人意志力薄弱的表现。社会支持与政策干预同样关键。
三、分级预防策略：从一级到三级
（一）一级预防：未病先防（适用于所有人，尤其儿童和BMI<25者）
从小培养健康习惯：
幼儿期避免“追喂”“哄吃”；
学龄儿童每日屏幕时间≤2小时，保证1小时中高强度运动；
家庭餐桌以蔬菜、全谷物、优质蛋白为主，不设含糖饮料。
成年人自我管理：
控制总热量，避免“隐形热量”（如奶茶、糕点、酒精）；
每日步数≥7000步，每周150分钟有氧运动；
保持规律作息，睡眠6–8小时。
特别提醒：有肥胖家族史者，应从儿童期起定期监测BMI与腰围。
（二）二级预防：既病防进（适用于超重或肥胖但无并发症者）
目标：减重5%–10%即可显著改善代谢指标。
1. 行为干预（核心手段）
正念饮食训练：
吃饭时专注食物，细嚼慢咽（每口咀嚼15–20次）；
学会区分“真饿”与“嘴馋”，记录饮食日记。
应对情绪性进食：
当感到焦虑、无聊时，用散步、听音乐、深呼吸替代进食；
建立非食物奖励机制（如完成目标后看场电影）。
目标设定与追踪：
设定具体、可衡量、可实现的小目标（如“本周晚餐不吃主食”）；
使用APP或手环记录饮食与运动，每周复盘。
2. 营养干预
低能量平衡膳食：
总热量比日常消耗少500 kcal/天；
结构：50%–60%复合碳水（全谷物、薯类）、20%–30%优质蛋白（鱼、豆、蛋）、20%–30%健康脂肪（坚果、橄榄油）；
增加膳食纤维（蔬菜≥500克/天）。
3. 运动处方
有氧运动（燃脂主力）：快走、游泳、骑车，每周≥150分钟；
抗阻训练（增肌提代谢）：深蹲、弹力带、俯卧撑，每周2–3次；
碎片化活动：每坐1小时起身活动5分钟。
（三）三级预防：防残防复（适用于肥胖合并糖尿病、高血压等并发症者）
在医生指导下进行多学科综合管理（营养师、运动康复师、心理医生）；
必要时考虑药物治疗：
2026年新指南推荐GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽）用于BMI≥27且伴并发症者；
必须配合生活方式干预，不可依赖药物单打独斗。
极重度肥胖（BMI≥35）经评估可考虑代谢手术。
四、家庭与社区支持：营造“健康微环境”
家庭厨房革命：
用小号餐盘控制份量；
餐桌不放零食，水果放在显眼处；
全家一起做饭、一起运动。
社区资源利用：
参与社区“健康体重管理小组”；
利用免费体质监测站、健身路径；
支持学校“无糖饮料日”“课间微运动”。
五、警惕误区
❌ “节食就能瘦” → 极低热量饮食易反弹，损伤代谢；
❌ “局部减脂” → 减脂是全身性的，仰卧起坐不能只瘦肚子；
❌ “减肥药万能” → 药物是辅助，生活方式才是根基；
✅ 科学减重速度：每月2–4公斤为宜。
结语：健康体重，是送给未来自己最好的礼物
肥胖不是终点，而是改变的起点。
每一口选择的食物，每一次起身的行动，
都是在重塑身体，也在重塑生活。
自主健康，始于足下，成于坚持。
愿您——
体态轻盈，代谢稳健，身心自在。
注：本手册内容仅供参考，个体化方案请咨询医生或注册营养师。
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