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血糖一高，很多人第一反应是控制主食、少吃甜的，但却忽略了一个“甜蜜陷阱”——水果。
不少患者来复诊时跟我说：“医生，我饭吃得不多，糖也不吃，就是偶尔吃点水果，怎么血糖还是高？”一问，发现他们常吃的水果里，香蕉、葡萄、榴莲这些高糖分水果都榜上有名。
水果虽好，可不是所有人都能随便吃，尤其是血糖不稳定的人。
今天我们就聊聊，为什么有些水果血糖高的人要少吃，以及具体是哪几种水果，吃了容易让血糖“坐过山车”。
先说香蕉。香蕉很多人都觉得健康、补钾、润肠通便，是早餐或加餐的首选。
但对血糖控制不好的人来说，香蕉的升糖指数（GI）其实不低，一般在60以上，个别熟透的甚至更高。
我们有个年轻的糖尿病患者，平时靠饮食控制得挺好，结果最近血糖忽高忽低，问清楚才知道，他每天早上都吃一根熟透的香蕉当早饭。
香蕉虽然营养，但糖分主要是葡萄糖和果糖，吸收很快，血糖一下就飙上去了。
再说葡萄。
小小一颗，甜得过分，吃起来也停不下来。葡萄的含糖量高得让人吃惊，每100克葡萄含糖大概15克左右，容易被忽略的是，葡萄特别容易一不小心就吃多
而且，它的升糖速度也不慢。在门诊遇到过一个阿姨，血糖控制得一直不理想，她说自己从来不吃糖，也没怎么吃主食，后来才坦白，儿子送来一箱葡萄，她每天都吃一碗当水果。
结果一个月下来，糖化血红蛋白升了1.2个百分点
榴莲是个“隐形高手”，很多人以为它只是热量高，没想到糖分也高。榴莲含糖量在27%左右，而且脂肪含量也不低。
糖+脂肪的组合，吃进去不仅升糖快，还增加胰岛素抵抗的风险。曾有个热爱榴莲的中年人，血糖刚刚控制住，想着放松一下，三天吃了两大块榴莲，结果血糖飙到16mmol/L，自己都吓到了。
榴莲不像苹果、梨那样有较多纤维，它的糖分吸收快，升糖更快
说到芒果，很多人又陷入误区。芒果味道酸酸甜甜，误以为糖分不高，其实芒果的含糖量也在14%左右，尤其是熟芒果，含的果糖比例很高，吃太多同样让血糖不稳定。
我自己也有过一次亲身体会。几年前出差海南，天气热，连续几天吃了不少芒果，结果每天血糖监测都比平时高，才意识到问题出在水果上。
果糖虽然升糖比葡萄糖慢，但摄入多了，转化为葡萄糖的速度也很快，照样影响血糖
还有一种水果经常被大家误判：菠萝。
很多人以为它酸，不会太甜，但其实，真正成熟的菠萝含糖量不低，升糖指数也在65左右。而且，菠萝含有的某些酶会刺激胃酸分泌，空腹吃容易造成胃部不适。
我们有个患者，早餐空腹吃了三块菠萝，两个小时后血糖达到12mmol/L，自己还以为是早餐米饭吃多了，其实真正“元凶”是菠萝。
当然，我不是说这些水果完全不能吃，而是要控制量，尤其是血糖波动大、糖化血红蛋白高于7.5%的患者，更要避免高糖分水果作为日常水果摄入来源
很多时候，水果被认为是“天然的糖”，但对胰岛功能下降的人来说，天然也不等于安全。
其实，水果对血糖的影响不仅和糖分有关，还跟吃的时间、吃的方式、搭配的食物有关。
比如说，空腹吃水果比饭后吃影响更大；搭配蛋白质或有纤维的食物，有助于延缓糖分吸收；榨成果汁更容易导致血糖快速上升，因为纤维被破坏，糖分直接进入血液
有时候，不是你吃了什么，而是你怎么吃。
我还记得一次接诊一位年轻女性患者，当时她刚被确诊糖尿病，情绪很低落。她说自己非常爱吃水果，尤其是芒果和香蕉，“医生，我以后是不是再也不能吃水果了？”我告诉她，不是不能吃，而是要学会选择和控制
比如可以选择含糖较低、纤维丰富的水果，比如苹果、柚子、草莓、猕猴桃，这些水果的GI值较低，吃适量不会引起血糖大幅波动。
从营养学角度看，一些水果虽然含糖高，但也含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，并不是完全不能吃，而是要“算着吃”。就像我们控制主食摄入一样，水果也是碳水化合物的一部分，它该算进你每天的总热量和碳水中。
糖尿病患者每天的水果摄入量，建议控制在200克以内，而且最好分两次吃，避免一次性摄入过多。
我还想强调一点，很多中老年患者以为无糖食品就是安全的，但其实很多“无糖”水果干，比如香蕉干、葡萄干，含糖量反而更高，因为水分蒸发，糖分更加集中。还有一些所谓的“健康果汁”，其实就是糖水。
果干和果汁，是糖尿病人最该避开的两种水果形式
也有患者问我，为什么有些人吃水果血糖不高，而我就控制不好？这其实和胰岛素敏感性、肝脏代谢能力、肠道菌群等多种因素有关。
每个人对糖的耐受程度不一样，但如果你已经确诊为糖尿病或者血糖异常，就说明你的“糖处理系统”出了问题，这时候更要小心翼翼地管理每一口食物。
在门诊，我经常鼓励患者做餐后血糖监测，尤其是吃了水果之后的2小时血糖。这是一个非常直观的方法，能让你知道哪些水果对你来说是“安全区”，哪些是“雷区”。
有些人吃苹果血糖没问题，但吃半根香蕉就飙升，这时候就要根据自己的反应做调整。
总之，水果再好，也得看你的身体能不能“消化”得了。
香蕉、葡萄、榴莲、芒果、菠萝这五种水果，糖分高、升糖快，血糖不稳定的人最好少吃。如果实在想吃，记得控制量、选对时间、搭配得当。
控制血糖，不只是戒糖，更是对生活方式的全面管理。
最后我想说，管理血糖不是控制你吃什么，而是让你知道吃的每一样东西对身体的影响，这样你才能更自由地生活。水果不该是糖尿病患者的禁区，但必须是“有条件的自由”。
吃得明白，才能活得轻松。
参考文献：
［1］王晓琼,张丽,刘霞.糖尿病患者食用水果的行为与血糖控制的相关性分析[J].中国糖尿病杂志,2022,30(04):289-292.
［2］王玲,胡志斌.糖尿病患者膳食管理中水果摄入的研究进展[J].中华临床营养杂志,2021,29(10):641-644.
［3］刘畅,杨慧.不同水果对糖尿病患者血糖影响的分析[J].中国实用内科杂志,2023,43(01):53-56.
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