问任何经验丰富的举重者，他们会告诉你有无数种方法来锻炼强壮的腿部。力量举运动员通常会做 深蹲 和 硬拉，健美运动员在腿举上追求泵感，而CrossFit运动员则对好的推举情有独钟。但如果你想要真正的肌肉、力量和平衡，没有什么能像保加利亚分腿蹲那样让你谦卑。做几组你就会明白——它会燃烧你的 股四头肌，点亮你的 臀肌，并像没有其他动作一样考验你的稳定性。无论你的健身水平如何，这个动作都会让你前腿感到灼烧，同时让你的自尊心保持在适当的水平。
“保加利亚分腿蹲是你可以做的最有效的单腿动作之一，因为它同时针对多个主要肌肉群，”认证个人训练师James Bickerstaff在 OriGym 工作，他说：“它锻炼了像腿后侧肌肉和核心这样的稳定性区域，以及股四头肌和臀肌。”
在这篇文章中，我们将分享如何正确做保加利亚分腿蹲、它锻炼哪些肌肉、它的主要好处，以及几种保加利亚分腿蹲的变体，帮助你保持最佳状态。
所需设备：一个结实的长椅、台阶或大约膝盖高度的箱子。
“一个常见的错误是将长凳放得离伸展的腿太近，”Bickerstaff说。“这限制了你的运动范围，并可能给你的膝盖增加不必要的负担。你还应该避免过度向前倾；脊柱稍微弯曲是可以的，但你绝不能驼背或向前倾身。记得收紧核心，激活腹肌哦。”
如果你是初学者，密切关注你的平衡是至关重要的。“初学者应该首先专注于找到自己的平衡，”Bickerstaff建议。“如果你在这方面有困难，可以抓住墙壁或坚固的表面以获得支持，同时增强力量和协调性。”
保加利亚分腿深蹲锻炼的肌肉
根据研究，保加利亚分腿深蹲几乎锻炼了你腰部以下的所有肌肉，同时也锻炼了核心以保持稳定。由于它们一次只锻炼一条腿，研究表明它们可以帮助纠正肌肉不平衡，并提高你的协调性。这让它们成为运动员、举重者，以及任何想在日常生活中更好地活动和表现的人最实用的下肢动作之一。
以下是保加利亚分腿深蹲主要锻炼的肌肉分解：
- 股四头肌：你的前大腿肌肉是保加利亚分腿深蹲的主要动力，尤其是在向上阶段。
- 臀肌：在运动过程中，臀肌会强烈发力以伸展髋部并稳定你的骨盆。
- 腿后肌：这些肌肉通过帮助臀肌支持动作的下放阶段，来维持正确的姿势，从而实现更平滑、更可控的重复动作。
- 核心和斜肌（侧腹肌）：你的腹肌在整个运动过程中帮助保持上身直立和脊柱稳定。
保加利亚分腿深蹲的好处
把保加利亚分腿深蹲加入你的训练计划，不仅能增强腿部力量，还有更多好处。以下是为什么这个单腿练习应该出现在你的锻炼计划中的原因：
增强下肢力量和肌肉
保加利亚分腿深蹲锻炼你的股四头肌、腿后肌和臀肌，从而实现 力量增加，而无需使用重的 杠铃。由于在位置底部的运动幅度更深，这个动作还增加了肌肉激活，增强力量和肌肉体积。
改善平衡和协调
保加利亚分腿深蹲能考验你的稳定性，这样可以改善平衡和协调，而这两者对运动表现和预防受伤都非常重要。因为你是在单腿上保持平衡，所以你的核心和较小的稳定肌肉（尤其是髋部和踝部周围）也会发力以保持稳定。
增强灵活性和活动能力
保加利亚分腿深蹲可以 增加你的活动范围，因为每次以正确姿势进行的重复动作不仅能拉伸髋屈肌，还能增强臀部和股四头肌。
帮助纠正力量失衡
与传统深蹲不同，保加利亚分腿深蹲将每条腿的负荷分开，有助于纠正力量失衡，改善身体对称性。单腿锻炼可以纠正腿部发展不均的问题，这是在 双侧运动（如深蹲和腿举）中常见的问题。
提升其他力量训练的表现
研究表明，通过保加利亚分腿深蹲增强腿部力量，可以提升在其他下肢复合运动（如深蹲、弓步和硬拉）中的表现。
保加利亚分腿深蹲变体：提升力量与平衡
每个练习变体做3组，每组10次，组间休息60到90秒。
自重保加利亚分腿深蹲
“如果你的目标是增强力量，可以在做这些深蹲时握住哑铃，”Bickerstaff说。
如何进行
- 站在长椅前约两英尺的位置，面朝长椅的反方向。
- 将一只脚放在长椅上，鞋带朝下。
- 保持胸部挺直，收紧核心肌群。
- 下蹲直到前大腿与地面平行。
- 用前脚跟发力，回到站立姿势。
药球保加利亚分腿深蹲
如何进行
- 将药球举过头顶或放在胸前。
- 将后脚放在长椅上进行准备。
- 收紧核心，保持胸部直立。
- 将后膝向地面降低。
- 用前脚跟发力站起，然后换腿。
如何进行
- 将杠铃放在上背部的肩膀上。
- 向前迈步，将后脚放在长椅上，鞋带朝下。
- 保持上身直立，核心收紧。
- 下蹲直到前大腿与地面平行。
- 用前脚跟发力，站直。
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