为什么跑伤的总是你？|关节|步幅|步频|肌肉|跑伤|跑步|跑者

“马拉松”比赛冲线的瞬间，或许是跑者最幸福的时刻之一，而跑者在享受比赛和成绩带来的喜悦与成就背后，也要承担训练的艰辛，同时需要面对运动损伤的风险，甚至有时以疼痛和健康为代价。

过去在人们的印象中，伤病是职业运动员身上的一种特殊标签，包括马拉松项目在内的很多运动员，他们取得成绩和荣誉的同时，也伴随着大大小小的伤病，而他们与伤病抗争的事迹，也被看作是一种体育精神的表现。

然而，“无伤跑到老”可能只是跑者的一种朴素理想，在现实中，许多大众跑者也普遍受到各种伤病的困扰。伤病究竟是追求热爱必须付出的代价，还是一种可以尽量避免的“弯路”？这背后，折射出的是大众跑者对健康、成绩与热爱的艰难平衡。

运动本身就存在一定程度的受伤风险，跑步也不例外，不过和很多要求对抗性强的球类等项目相比，跑步的损伤风险相对较低，而这也正是许多人选择跑步的重要理由之一。但训练和比赛是完全不同的两种场景，因此，两者的风险水平也存在明显的差距。

以马拉松比赛为例，其较高的运动负荷特点，决定了它有高水平的损伤风险，但跑者在日常的跑步训练中，受伤的风险则要小的多，这也是为什么跑者需要对比赛保持敬畏的理由之一，换句话说，平时好好训练，才有可能降低比赛时的运动风险。

由于跑步运动其周期性技术动作的特征，引发的多是“过度使用性损伤”，因此，在一定程度上来说，跑量积累的越多，伤病的几率就越高。

在具体损伤情况上来看，大众跑者最常见的伤病，主要集中在下肢，尤其和踝、膝两个关节高度相关。比如：足底筋膜炎、跟腱炎、小腿骨膜炎、髂胫束综合征、髌股疼痛综合症等。

当然，跑者也可能会在训练和比赛中出现脚踝扭伤、腘绳肌拉伤等急性损伤的情况。

大众跑者受伤的原因，往往是多个因素叠加共同影响造成的。其中，训练安排是否科学合理，是影响伤病发生几率的主要因素！

要知道跑者承受运动负荷的刺激，有一个基于当前能力和状态下的安全区间，在这个区间内的负荷可以被跑者“消化吸收”，当跑者经过一个阶段的安全负荷的适应后，安全区间的范围也会随之增加，因此跑者可以承受更大的运动负荷，但当运动负荷突破当前阶段的安全阈值线，伤病就随着来了。

因此，跑者一旦忽略循序渐进的原则，跑量过大、强度增加过快，如周跑量增幅超过10%，受伤的风险就随之提升了。

缺乏足够的休息、恢复和调整，也是提升损伤风险的因素之一，如果训练或比赛后身体的修复速度赶不上微损伤的累积速度，也会导致伤病的发生。

此外，跑步技术、跑姿问题和伤病也有一定的关系，通常提倡大众跑者采用高步频、小步幅的方式，这样可以较大程度减轻跑步时与地面的冲击水平，理想的步频应该接近180次/分钟。

要知道，越大的步幅意味着越高的腾空高度，从而增加关节和组织承受的冲击力，比如，“坐着跑”、“跨步跑”等不佳跑姿，会产生更多的“刹车效应”，给膝盖和肌腱组织带来巨大冲击。

当然，理想的跑姿有其生物力学原理，但现实中存在明显的个体差异，跑者并非一定要达到所谓的“标准跑姿”，但可以结合自身的感受，循序渐进的进行优化。

另外，跑步技术和跑姿问题除了和跑者自身动作模式、习惯有关外，也和身体能力（神经肌肉控制、肌力平衡、关节活动度等）高度相关。比如，跑者常见的髂胫束综合征问题，这类跑者一般缺乏足够的髋关节稳定性，同时伴随臀中肌力量水平不足，缺乏足够的膝关节保护，以及小腿力量和足部稳定性不足，缺乏足够落地缓冲能力。

当然，跑鞋等运动装备也很关键，当跑鞋无法提供足够的支撑和缓震时，会增加跑者的负担和受伤的风险，对此，跑者需要根据自身能力选择合适的跑鞋，同时及时更换性能降低和磨损严重的跑鞋。

另外，跑步经验也是影响运动损伤的因素之一，相较之下入门跑者要面临更高运动风险，主因常在于“热情跑在身体能力之前”。

运动损伤的发生并非毫无征兆，身体往往会在受伤前发出一些“信号预警”，比如：状态不佳、跑不动，关节的细微疼痛，肌肉长时间的酸胀和过度紧绷等，对此，跑者需要悉心关注，而非忽略甚至强行克服。

因此，应对伤病的最佳方案是预防，但已经遭遇伤病的跑者，就需要及时采取正确的应对方式了。

首先，及时干预、主动休息。出现持续的疼痛，尤其超过3天，应立即减少训练负荷或暂停训练，避免“强忍疼痛跑”，这样只会加重损伤的程度。而在面对脚踝扭伤等急性损伤时，可以采用“POLICE原则”，即：保护（Protection）、适当负荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压（Compression）和抬高患处（Elevation）‌

其次，寻求专业的诊断。积极的伤病处理并少动和不动这么简单，只有找到问题的根源，然后制定针对性的恢复方案才是根本办法，因此，面对伤病，建议跑者及时的寻求医生、运动康复师等专业人士的帮助。