（来源：科普中国）
转自：科普中国
点着味道相似的外卖，坐在格子间发呆，我偶尔会觉得，自己好像也是被城市“豢养”的动物了。
工作得久了，我渐渐发现自己会有许多刻板行为（stereotypic behavior）：
▨ 上班就两点一线，只剩工位和家；
▨ 早上一杯“冰美式”，连呼吸都带着班味；
▨ 周日晚上开始 emo，恐惧周一；
▨ 总是在固定的坑位上厕所；
▨ 外卖常常无脑复购；
▨ “条件反射式”回复：收到、好的、马上
▨ 回到家躺下刷手机，舍不得放下手机睡觉
朋友建议我“给自己搞点丰容”，她最近下班之后沉迷“拼豆”，玩得不知天地为何物！拼豆看似是“一代人有一代人的十字绣”，只是一个个像素点，却缓解着我们注意力的“消化不良”。
丰容（environmental enrichment）是动物福利与行为科学常用概念，意思是：透过提供合适的环境、活动、社交与感官刺激，让动物能表现天性、降低压力、提升身心健康。
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现在也是终于用到了人的身上，果然，世界是个巨大的动物园！
元旦假期，我去跳了街舞入门，大汗淋漓走出舞室，冬日的暖阳照在我身上，一瞬间我觉得身心松快。
我想，人确实也需要“丰容”，就像每天回家给小猫带一片外面的叶子、小狗出门嗅闻那样：我们需要 80% 的熟悉 和 20% 新鲜感，前者带来安全感，后者激活未知，两者缺一不可。
人，其实你正在“被剥夺”
你可能意识不到，我们也会对高度重复的环境产生反抗，说不上来哪里痛苦，但生活就像是托尔斯泰的名言——“还活着，虽然精神并不好”。
因为我们的困境不是实体的“动物园”，而是被困在一种刺激单一、高度重复的环境中，现代高效社会和消费主义，看似承诺了我们很多选择，却造成我们内里空虚、无聊，对生命热情不足。
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当人类长期处于“没有丰容”的生活：通勤—上班—玩手机—外卖—睡觉，这样日复一日、机械无聊的生活中，我们同样会出现很多和动物相似的表现[1]：
▨ 焦躁：不是因为事情真的很大，而是因为一个完全可预测、无挑战的环境，会导致多巴胺基线降低，使人感到无聊和不安，焦虑有时会成为大脑“自我生成”的一种刺激。
▨ 倦怠（burn out）：倦怠并不是懒，而是在贫乏且不可控的环境中长期努力后，大脑会把它判定为“不可控且无意义”，不断内耗。
▨ 成瘾式补偿：不停刷短视频、暴食、购物冲动——当外部刺激不足时，我们会主动寻求高强度、易得的刺激来调节唤醒水平，避免无聊和不适，就像动物重复踱步一样，这是一种自我安抚。
▨ 关系失衡：把所有情绪压到伴侣、家人或同事身上——这不是简单的“脾气坏”，而是因为生活没有其他出口，社交生态单一化的必然结果。[1]
这一现象可以从心理学中的感觉剥夺理论和习得性无助理论找到根源，长期处于单调、高压且无法逃避的环境会导致环境剥夺（environmental deprivation）。
而“丰容”的逻辑，正是通过改变物理环境或增加感官刺激，人们在微小的层面上夺回对生活的控制权，缓解“习得性无助”。
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同时，环境复杂性被广泛且无可争议地认为是一种强大的大脑/神经元可塑性增强因素。
环境复杂性（EC）或环境丰富化（EE）是一种基本的、能够驱动可塑性的干预措施， 通常包含三个主要组成部分：身体活动、认知刺激和社会互动。[2] EC/EE 改变大脑的主要方式之一是促进海马体的成年神经发生和突触生成。也就是，多给自己丰容，有利于我们大脑的发展。
“感受不足”，小心身心退化
很多人忘记了，其实人也是动物。在行为科学里，当动物园的动物福利较差，缺少“丰容”，容易出现几类情况。
1
“无聊”变成“破坏”，是一种反抗
长期禁锢（restraint）是导致刻板行为发展的主因之一。环境无法满足动物的自然本能（如觅食、逃跑或社交），导致这些动机转化为重复的无意义动作。[3]
常见例子包括[1]：
▨ 狗狗：乱吠、咬家具、拆家、分离焦虑
▨ 猫咪：过度抓沙发、攻击、夜间跑酷
▨ 其他动物：重复踱步、拔毛、过度舔毛（属于强迫性行为表现）
例如笼养仓鼠在角落重复挖掘，或是肉牛因缺乏纤维饲料而产生舌头玩弄行为。这些行为都属于慢性适应负荷。可以理解为：过剩的精力 × 缺失的控制感 = 强迫性重复行为。[4]
2
小心身心退化
研究显示，长期处于贫乏、受限或单调的环境下，动物的刻板行为与血液中皮质类固醇（压力荷尔蒙）水平的上升相关，这些动物的免疫与睡眠都会受到影响。[4]
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环境贫乏也会造成部分生理损伤，比如马匹在单调的马厩中会产生“啃槽行为”（crib-biting）可能与胃溃疡有关。
动物与人的表现虽然不同，但核心相似：环境太过贫乏，会令身心进入退化模式。
3
看起来很安静，也可能是抑郁了
长期在缺乏刺激的环境中生长，会导致大脑中枢神经系统功能障碍，使动物产生“持续性行为”（perseveration）。
动物也会无法适应新刺激。身心受损的动物在心理测试中表现较差，且对环境变化的应对能力降低，甚至会对新的丰容设施感到恐惧或压力。[5]
研究强调，在贫乏环境中不表现刻板行为的动物，可能已经陷入了更严重的抑郁、恐惧或无助状态（low-welfare non-stereotypers），因此不应忽视这些“看起来很安静”的动物。
刺激！乐子！我们需要你！
是时候换一个视角，做“老己的饲养员”，认真地给自己的生活丰容吧！
研究发现，接触丰富的环境可以引发神经解剖学和行为学上的变化，例如增强树突分支、胶质细胞生成、神经发生和提高学习能力。社交互动、学习和运动活动等因素被认为可能介导丰富环境带来的神经变化。[6]
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好的丰容的关键，不是盲目增加负荷，而是升级体验——用恰当的变化与即时的反馈，更好地感受到“活着”。
1
感受力“复建”
我们长久沉迷于二维的屏幕世界，触觉、嗅觉、远距离视觉与空间感等能力，都似乎在一点点被剥夺。有时长久生活在恒定的空调温度下，我们连春天的到来都毫无知觉。
前两年很流行“公园二十分钟效应”，这就是一种感官丰容。
下过雨后的泥土腥味、春风拂过脸颊时温柔的触感，花瓣像皮肤般柔嫩，绿树、鸟叫和阳光，本身就是我们人类丰富的感官存在的意义。
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环境单一，感受力就会下降。感官刺激会直接影响情绪调节系统，这是最低成本的“重启”。
最明显的莫过于旅行时，我们好像更有力气一点，平时天天躺的人突然能“日行两万步”，轻易地在另一种文化与气候中，重新调动兴奋，感受到生命力。
你可以尝试“给老己换换环境”：
▨ 通勤路上刻意感知天气、光线、云朵和树木
▨ 换一种香气（香薰或者香水）
▨ 更换材质（更舒服的衣物、床品、毛毯）
▨ 给家里换布局，或用一块毯子改变空间气质
▨ 听不同类型的音乐、自然声音或白噪音
▨ 多尝试不同地区的风味料理，积累味觉和嗅觉经验
▨ 打卡不同的餐厅，旅行结束后可以尝试复刻
2
从散步 20 分钟开始
去跳舞的时候，我才发现自己和四肢之间实在是“有点生疏”了哈。
我意识到，人其实并不是精神性动物，而是身体性动物，就像皮肤感受到冷暖会影响情绪，简单的多巴胺分泌就会使人快乐。
而日常生活中，你也可以：
▨ 走路、简单力量训练、伸展
▨ 把“滑手机 20 分钟”换成“散步 20 分钟”
▨ 周末安排一次轻徒步或者是户外骑行
▨ 偶尔换一种走路的方式，甚至在家爬来爬去
▨ 尝试一些非日常运动的体验课，如：打壁球、飞盘、羽毛球、泰拳等等
3
重新给大脑做小题目
当生活只剩下熟练动作，大脑就会进入节能模式。脑可塑性可以定义为大脑根据经验和神经回路的使用情况进行结构和功能重组的能力，这种能力很大程度上受“用进废退”原则的制约。[6]
换句话就是我们常说的——大脑是越用越灵光啦！
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比如我朋友沉迷乐高与拼豆，你也可以尝试给大脑一个能完成的小难题：
▨ 尝试学习一门全新的技能：乐器、外语、跳舞等等
▨ 阅读非舒适区的书籍，收听一些新奇领域的播客
▨ 写作、涂鸦，甚至编辑社交媒体
▨ 玩复杂的桌游或策略游戏：围棋、狼人杀、拼图、数独、拼豆
4
社交也有大用
社交对于很多人来说是一种压力，但不主动走出自己的舒适圈，我们也很难接触到其他行业工作的人，获得很多新鲜的思考与表达方式。
你可以：
▨ 主动联系老友聊近况
▨ 和欣赏的前辈或网友喝杯咖啡，聊一聊
▨ 和固定的搭子建立“可持续”的连结
▨ 常常在社区活动，建立“弱连接”
最后，打工人的生活总是规律与重复的，固定流程的存在也让我们的生活减少了很多决策成本，带来了安定的秩序感，但当秩序感成为一种无聊，那就是时候推着自己走出舒适圈。
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我最近越来越意识到，人类真的是一种需要给自己找很多乐子的小动物。
丰容，只是让我们更好地度过生命。
参考文献
[1]https://zh.zalora.com.hk/blog/lifestyle/environmental-enrichment/
[2]Milbocker, Katrina A., Ian F. Smith, and Anna Y. Klintsova. "Maintaining a dynamic brain: a review of empirical findings describing the roles of exercise, learning, and environmental enrichment in neuroplasticity from 2017-2023." Brain Plasticity 9.1-2 (2024): 75-95.
[3]Van Praag, Henriette, Gerd Kempermann, and Fred H. Gage. "Neural consequences of enviromental enrichment." Nature Reviews Neuroscience 1.3 (2000): 191-198.
[4]McEwen, Bruce S. "Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load." Annals of the New York academy of sciences 840.1 (1998): 33-44.
[5]Mason, Georgia J., and N. Latham. "Can't stop, won't stop: is stereotypy a reliable animal welfare indicator?." (2004).
[6] Allred RP Kim SY Jones TA Use it a
nd/or lose it-experience effects on brain remodeli
ng across time after stroke, Front Hum Neurosci 2014;8(JUNE):1–8.
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