健康饮食从选油开始
一项研究发现
食用不同食用油
对心血管健康及死亡风险
有明显影响
植物油摄入多或可减少死亡风险
菜籽油、花生油、玉米油......❓
不同的油哪种更健康更适合你？❓
如果只吃一种油建议吃哪种呢？
专家推荐：菜籽油
快一起来看看吧～
【本文审核专家】王兴国 教授江南大学食品学院01换一下食用油减少死亡风险 心血管变好
2025年3月，《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）发表的一项研究显示，黄油和植物油的摄入量可能与全因死亡率、癌症死亡率及心血管疾病（CVD）死亡率相关。
具体研究结果植物油摄入多减少死亡风险，与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的总死亡风险降低了16%，癌症和心血管病死亡风险也有所降低。
菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。如每天多吃5克菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油为8%。
黄油摄入多增加死亡风险，与吃黄油最少的人比，吃黄油最多的总死亡风险增加了15%。
植物油替换黄油，死亡风险降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可显著降低死亡风险。如用等量植物油替换10克/天黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%，心血管疾病死亡率降低6%。
02 食用油到底应该怎么选？
其实答案很简单，记住两点：
①吃对油，优先选择植物油；
②时常换着吃。平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨橄榄油。
注意：食用油时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。但许多油虽然名字不同，但脂肪酸构成差不多。按脂肪酸构成换着吃：大豆油/玉米油/葵花籽油、花生油/米糠油、茶籽油/橄榄油、亚麻籽油/紫苏籽油，同类替换无效，需选不同脂肪酸构成的油。
吃对油世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚麻酸（ω-3脂肪酸）与亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比较健康。
饱和脂肪酸：多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油。
不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。
动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。注意不要选椰子油和棕榈油，它们的饱和脂肪酸比动物油的还高，接近或超过80%。
● 应少吃：猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂。● 可适当吃：玉米油、大豆油、葵花籽油。● 尽量选择：菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。
如果你就吃一种油：建议选择菜籽油。
注意：植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。推荐：成人每日烹调油摄入量为25～30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。
“三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。
亚麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。
注意：建议炒菜时，不要等到油冒烟再放菜，油温过高，可能会产生各类致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹调。
脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸可能会增加心血管患病风险，需要限制；不饱和脂肪酸则对健康有益。但是，不饱和脂肪酸经过不恰当加工，可能产生有害物质，健康效应大打折扣。
03
不同种类的植物油有什么区别？
不同的植物油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也会影响其烹调时的效果和安全性。
花生油
富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225℃），适合油炸和炒菜。
玉米油
少量饱和脂肪酸+大量 ω-6，含植物甾醇、维生素 E，适配家常做法。
大豆油
富含亚油酸、α-亚麻酸，适合炖煮、炒菜，忌高温爆炒。
葵花籽油
以亚油酸为主，缺α-亚麻酸，维生素E含量高，忌高温。
菜籽油
富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。适合炖煮、炒菜，不适合高温爆炒。
亚麻籽油
亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。但亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。
橄榄油
橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。初榨橄榄油：适合凉拌。
精炼橄榄油：适合炒菜、炖煮。
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