第二届「野兽低碳科普大会」在2026年1月17日圆满结束！
为了方便大家学习有关低碳、代谢、肠道、心血管等各方面的相关知识，我们将整理多位专家在低碳科普大会上的精彩演讲，以文章的方式进行科普分享。
今天给大家分享的是，周华主任的重要演讲：《维生素D与亚健康》。
大家好。
在低碳营养与代谢健康领域，很多人都是因为自身或家人的健康问题才开始深入研究，我也是其中之一。
从2017年接触低碳饮食至今，我一直在不断地学习，并且把学到的知识用于自己、用于家人亲属、用于我们的病人，帮助解决健康问题。
今天我给大家分享的主题是《维生素D与亚健康》。
我们在座的每一位，都可能在不同的时间点、处于不同的健康状态。
有的人是完全健康状态，有的人是疾病状态。
但其实，真正健康的人仅占5%，患有疾病的人占20%，而75%的人都处于“第三状态”，也就是亚健康状态。
我们来给“亚健康”简单下一个定义：
身体并没有到需要住院、看病的程度，但实际生活和工作中，会感觉整个人“不在状态”。
我觉得，我们要特别感谢亚健康，它会不断地给我们提示身体处在什么样的状态。
亚健康的症状主要体现在三方面：躯体层面、心理层面，以及社会交往层面。
在躯体层面，最明显的感受就是：
累：疲劳、疲倦，难以应对紧张的工作；
痛：腰背、肩颈、肌肉等部位出现僵硬酸痛，头晕头痛，反复落枕，痛经等；
睡眠：难以入眠、睡眠短浅、多梦易醒等。
除此之外，还有消化系统、呼吸系统、心血管系统不在状态，容易感冒生病、久病不愈，以及各种过敏、炎症反应，还有性功能障碍等。
甚至也有一些人会有出汗、眼干、口干舌燥、手脚冰冷、脱发等症状。
在心理层面，亚健康主要的症状有：
情绪波动：
焦虑紧张、急躁易怒、心烦意乱、情绪低落等；
认知减退：
记忆力减退、注意力不集中、思维缓慢、脑雾等；
其他：
自信心不足、安全感降低，对未来感到迷茫和担忧……
在社会交往层面，主要体现为消极逃避、胆怯恐惧，不能正常处理好人际关系、家庭关系、工作关系。
比如说生活中不能很好地和朋友交流、工作上不能和同事进行交流等。
在我们的一生中，几乎每个人都会经历一段既不是完全健康、又查不出明确疾病的时期，也就是亚健康状态。
从医学角度来看，亚健康最典型的特征是：
人确实感觉到不舒服，但经过一系列检查，却发现不了具体的病因。
就像罗丹所说，“世界上不是没有美，而是缺少发现美的眼睛。”放在疾病上也是同样的道理。
并不是身体没有问题，而是我们没有发现它存在的状态和它的真正根源。
亚健康并不是严重疾病，而是介于健康与疾病之间的“第三种状态”，经过一段时间的调整，是可以恢复的。
在这里我必须强调，如果我们能在亚健康阶段就开始重视并采取行动，往往能阻止身体继续向更严重的疾病发展，比如自身免疫异常、慢性炎症、代谢疾病等。
因此，关注亚健康，不仅是让自己状态更好，更是守住“健康走向疾病”的关键关口。
了解了亚健康的特征，那我们怎么对它进行干预呢？
其实，亚健康的干预一直被认为较为困难，因为它的病因并不明确。
所以往往采用的是一种“综合干预”的思路，也就是从饮食、睡眠、运动、压力管理、营养补充等多方面同时调整。
这种综合调整模式，在医学和公共治理中都有类似之处：
当一个问题需要综合治理时，往往意味着没有明确、具体的解决方案，可能把多个环节都做到位才能解决问题。
这也正是亚健康管理中常见的“多重协作、综合干预”的现实挑战。
值得注意的一点是，其实国外并不存在与“亚健康”完全对应的概念。
他们更倾向于把其中“严重疲劳”这一部分单独拉出来，命名为“慢性疲劳综合征”（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）。
美国疾病预防控制中心（CDC），对慢性疲劳综合征有一套明确的诊断标准，其中包括：
必备条件：严重疲劳超过6个月，无法通过休息来缓解；
伴随条件：（8项中需至少存在4项）
① 记忆力或注意力减退；不明原因的焦虑或抑郁；
② 咽痛；
③ 颈部或腋下淋巴结触痛；
④ 肌肉疼痛；
⑤ 不伴红肿的四肢关节疼痛；
⑥ 新发头痛（性质、部位、程度改变）；头晕眼花
⑦ 睡眠后仍感疲劳或睡眠紊乱；频繁觉醒，可有入睡困难多梦或嗜睡；
⑧ 体力或脑力活动后疲劳持续≥24小时（运动后不适加剧，Post-Exertional Malaise, PEM）
个人、社会、职业功能显著下降；
必须排除所有可能导致疲劳的其他疾病。
从这些要求可以看出，慢性疲劳综合征（CFS）的诊断非常严格，也非常困难。而且它的病因同样不明确，治疗效果往往也不理想。
这与亚健康的干预困境有一定相似性。
但有意思的是，如果我们对照维生素D缺乏的临床表现，会发现：
它与亚健康、慢性疲劳综合征（CFS）的典型症状高度重叠，都会出现疲劳、乏力、肌肉酸痛、情绪低落、免疫力下降等问题。
这些相似性也引出了一个值得思考的问题：
维生素D缺乏和亚健康、慢性疲劳综合征（CFS）之间，是否存在某种内在关联？
要理解维生素D缺乏与亚健康、慢性疲劳综合征（CFS）之间的关联，首先要来认识一下维生素D。
维生素D本质上是一种类固醇激素，具有广泛的生理调节作用。
它的主要来源是阳光照射皮肤后由身体自行合成，因此也常被称为「阳光激素」。
更关键的是，维生素D的受体几乎遍布在全身所有组织和细胞中，包括免疫系统、肌肉、神经系统、心血管系统、内分泌系统乃至皮肤。
大家看到的很多疾病，比如佝偻病、癌症、糖尿病、心血管疾病、阿兹海默病、帕金森病、多发性硬化、自身免疫、炎症性疾病，都和维生素D缺乏有关。
维生素D是一种参与全身系统调控的激素。
大量研究显示，维生素D的状态几乎会影响身体的每一个维度：从疲劳、睡眠、情绪，到免疫、代谢、炎症反应，乃至长期的慢性疾病风险。
下面，我们从几个关键方面来看看维生素D的作用。
现有研究显示，维生素D在改善慢性疲劳和乏力方面具有十分重要的作用。
短期的高剂量补充维生素D3，比如每天5万单位，每周3天共补充15万单位，持续补充5周，总量75万单位，被证实可以明显改善长期的疲劳和精力不足。
还有研究发现，单次补充10万单位的维生素D，也能够显著缓解受试者的慢性疲劳、乏力症状。
研究显示，采用60万单位的维生素D冲击疗法，可以安全、有效地缓解腰背部疼痛。
我们在座的很多朋友都是长期久坐、缺乏日照的上班族，久坐之后可能会出现腰背痛的情况，这往往是和维生素D缺乏有关。
通过补充维生素D、拉高维生素D水平，可以很好地改善这类情况。
这里还有一项来自沙特的研究非常具有代表性。
由于当地文化习俗，女性长期穿着遮盖性较强的长袍，日照机会极少，所以普遍存在严重的维生素D缺乏。
这项研究纳入了360名原因不明的慢性腰背痛女性，研究人员根据她们的体重，给出了1万单位或5万单位的维生素D3补充方案。
结果显示，经过3个月的补充后，这些女性的腰背痛症状出现了显著改善。
这也给我们一些提示，在日照不足的人群中，维生素D补充能够改善超过95%的不明原因腰背痛。
关于维生素D可以改善睡眠的研究非常多，来自不同国家、不同人群的大量数据都指出：
维生素D缺乏与失眠、睡眠质量下降以及入睡困难等睡眠问题，具有显著的相关性。
比如一项包含9397名受试者的Meta分析指出，维生素D水平低于20ng/mL的人群，出现睡眠质量差、睡眠时间缩短、夜间易醒、失眠等问题的风险会增加大约60%。
维生素D还被证实与情绪和抑郁症密切相关。
我们以北欧国家为例，那里生活条件好、社会保障完善，人们几乎不存在经济压力，可以说已经接近财富自由。
但令人意外的是，这些高福利国家的抑郁症和自杀率非常高。很多研究者认为，这可能与当地长时间日照不足有关系。
一些研究显示，在缺乏维生素D的人群中，补充维生素D有助于改善抑郁情绪，能够部分弥补日照不足带来的影响。
维生素D还能够帮助缓解痛经。
它可以增加镁的吸收与动员。而镁本身就具有放松平滑肌、减少子宫痉挛，缓解痛经的作用。
在临床观察中，很多痛经患者在经前一两天开始补充200–300mg的镁，并适当配合维生素D，就能很好地改善痛经。
目前也有临床随机对照研究显示，补充维生素D3可以显著改善偏头痛的发生与严重程度。
在一项包含80名受试者的试验中，试验组每天2000IU的维生素D3干预，持续12周。
结果发现，与安慰剂组相比，试验组每个月头痛天数减少、发作持续时间缩短、严重程度减轻，镇痛药物的使用量也有明显下降。
维生素D对呼吸道感染也具有保护作用，包括减少流感发生率、降低新冠感染风险等。
对于长期补充足量维生素D的人来说，一个非常明显的改变就是，几乎不怎么感冒了。
即便偶尔感冒，症状也往往更轻、恢复会更快。
长期补充维生素D，还被证实有助于降低自身免疫性疾病的发生风险。
有一项非常有意义的大型研究，纳入了2.5万人，随访时间长达5年，发现每天2000IU的维生素D补充，可以减少22%的自身免疫系统疾病的发生。
了解了维生素D在疲劳、疼痛、睡眠和免疫等方面的多重作用后，我们看看它在临床中的应用。
从2020年起，我们在营养减重与代谢病门诊中观察到一个非常典型的现象：大部分的患者都存在乏力、疼痛、失眠、记忆力减退、各种炎症等……
部分患者虽然采用了生酮饮食，但可能只会改善一部分问题，不足以解决所有亚健康或代谢相关症状。
所以从2021年开始，我们系统地为患者检测25-羟基维生素D水平，并针对缺乏者开始尝试补充维生素D3来改善亚健康状态。
2022年-2023年，我们完成了“生酮饮食+5000单位维生素D3”来改善代谢及疲劳乏力等亚健康的研究；医院门诊拓展成“营养减重代谢病亚健康门诊”。
2024年起，我们结合大量病例和自身尝试，发现：
每天使用1–2万IU维生素D3，甚至在部分情况采用5万IU或冲击疗法的维生素D3，可以明显改善多种亚健康症状。
更值得注意的是，我们观察到：
采用“生酮饮食+大剂量维生素D3”的联合干预方式，可以改善和高胰岛素血症相关的代谢紊乱和亚健康状态。
换句话说，在我们的临床实践中，维生素D正从辅助营养素，转变为亚健康管理、代谢病干预和免疫风险预防的重要工具。
在临床实践中，我们发现，对于存在亚健康症状的患者，当维生素D补充到足够水平后，症状往往会得到缓解和改善。
比如，很多有肥胖、肩背腰痛、口腔溃疡、乏力等症状的患者，在每天20000IU的维生素D补充后，症状会有显著改善。
我本人以前也有严重口腔溃疡的问题，但当我把维生素D摄入量提升到40000IU/天时，口腔溃疡几个月都完全没有出现。
还有一些女性患者有晨僵症状，这往往是自身免疫性疾病的前驱信号。
但多个病例显示，每天补充10000IU维生素D时，患者的乏力与晨僵明显改善；用20000IU/天效果更显著，通常1–2周见效，1–2个月症状基本消失。
还有患者有长期疲倦乏力、双下肢无力、睡眠障碍、畏寒等问题，每天使用15000IU的维生素D后，乏力改善、睡眠变好、头脑也更加清晰。
除此之外，干眼症、流泪等症状在亚健康人群中非常常见。
很多人以为是看电脑、看手机时间太久，但实际上这也与维生素D缺乏密切相关。
在补充了足量的维生素D之后，这些问题都能明显改善。
还有我想特别提及一点，就是大剂量维生素D对慢性咳嗽的改善非常显著。
有非常多的案例能够证明：
浙江某教师，咳嗽1个月以上无法控制，使用5万IU冲击一次，当天就好转90%；
肥胖+多囊患者，持续干咳半年，用5万IU/天，连续5天，明显改善；
2型糖尿病患者，顽固咳嗽半年，使用4万IU/天，连用7天，症状消失；
慢性咳嗽10年患者，在补足维生素D后终于长期缓解；
另一例患者，用2万IU/天，连续一周，咳嗽完全停止……
所以我们发现，只要咳嗽与免疫功能不足相关，大剂量维生素D补充往往效果显著。
通过我们刚刚提到的这些研究和临床应用，我们可以看到维生素D在很多方面都展现出稳定而广泛的改善效果。
那么问题来了：为什么一种看似简单的营养素，能够在身体的多个系统产生如此显著的影响？
要回答这个问题，我们就必须回到维生素D的作用机制，去理解它在身体内部扮演的角色。
大家最熟悉的，就是它在调节钙磷代谢和维持骨骼健康中发挥关键作用。
它可以促进肠道钙吸收、调节肾脏钙重吸收和骨骼矿化平衡，来维持骨骼健康。
在这方面，传统的临床参考值多以30ng/mL作为正常水平。
但从功能医学角度来看，要真正发挥维生素D的系统性生理作用，把用量提高到40ng/mL以上可能更为理想。
维生素D在代谢健康的调控中也扮演着重要角色。
主要是通过胰岛素分泌调节、脂肪细胞分化代谢、炎症与氧化应激调控等机制，来影响多种代谢疾病发展。
一项来自北欧国家的研究显示，当维生素D水平提升至50ng/mL以上时，2型糖尿病的发生风险会显著下降。
基于这一点我们认为，对于存在代谢问题的人群，将维生素D维持在50ng/mL以上，可能更加有利于血糖与胰岛素代谢的稳定。
因此在临床中，对于一些糖尿病患者，我们通常会在低碳或生酮饮食的基础上，逐步将维生素D调整到50ng/mL以上。
维生素D通过调控关键基因的表达，深度参与细胞的生长、分化与更新。
抗增殖作用：能够抑制多种肿瘤细胞（如乳腺癌、肺癌、结肠癌、黑色素瘤）的过度增殖，并促进其分化。
细胞凋亡调节：在某些情况下可诱导癌细胞发生程序性死亡，从而抑制异常细胞的持续扩增。
促进正常细胞分化：支持成骨细胞、皮肤细胞等正常细胞的分化过程，维持组织的健康稳态。
“维生素D可以调控细胞生长分化”的这个机制，让它在癌症的预防与辅助治疗领域，具有广泛的研究与应用价值。
维生素D在免疫系统中最重要的特征之一，就是它具有双向调控作用。
当机体免疫功能低下时，维生素D能够提升免疫反应、增强抵抗力；
当免疫系统过度激活、处于自身免疫状态时，它又能起到“刹车”的作用，抑制过强的免疫攻击。
正因为有这种双向调节能力，维生素D被认为是未来对抗炎症、对抗自身免疫疾病的重要基础。
在先天免疫方面，维生素D能促进抗菌肽基因的生成，提高机体应对外来病原的能力，让感染不至于反复、拖延。
而在适应性免疫系统中，维生素D通过调节T细胞，来维持免疫反应的平衡。
除了这两点，维生素D还通过调节炎症信号通路，维持炎症反应平衡。
所以，维生素D可以通过增强抵抗力、调节T细胞和抑制炎症等多重机制，在免疫健康中发挥重要作用。
在传统判断中，维生素D的参考范围通常被设定为30–100ng/mL为正常，超过100–150ng/mL则被视为偏高。
公共卫生领域普遍认为，维生素D的最佳区间应在40–80ng/mL之间。
但是，在我们的临床实践中发现，要将维生素D稳定维持在40–80ng/mL这一区间，实际上非常困难。
很多患者要么长期不足，要么在补充后容易超过。
近几年，国内新的卫生行业标准再次下调了正常值的要求。
但我们认为，有健康问题，特别是有亚健康问题、炎症问题、代谢问题的患者，应该把维生素D保持在40-120ng/mL会更好。
这里需要强调的是，其实如果把维生素D水平提高到40–150ng/mL也是安全的。
但鉴于目前大规模研究仍相对有限，我们在临床建议中仍保持谨慎，未来会逐步推动这一调整。
我们为什么需要更高水平的维生素D？
其中一个至关重要的原因是：维生素D抵抗（Vitamin D resistance）。
先来了解一下什么是维生素D抵抗。
由于遗传差异，部分人即便血液中的维生素D水平处于正常范围，但维生素D受体活性不足，所以仍然没有办法很好地发挥维生素D的生理作用。
换句话说，维生素D的“开关”没有被真正打开。
只有将维生素D提升至更高水平，才能突破这种受体敏感性下降的状态，使维生素D功能真正被激活。
这种现象被称为维生素D抵抗。
一般情况下，维生素D抵抗越明显，所需的补充剂量就越大。
如果一个人长期每天补充5000IU维生素D甚至更高，却几个月都没有明显变化，这往往提示存在维生素D抵抗。
当维生素D抵抗存在时，会出现一系列典型的生化和临床表现：
乏力、慢性疼痛：如颈肩腰背疼痛、关节痛、头痛、痛经、肩周炎、五十肩、腱鞘炎、晨僵等；
代谢降低：形寒肢冷，容易肥胖；
免疫清除功能降低：更容易感冒及感染；
免疫稳定作用降低：促发自身免疫性炎症，如口腔溃疡等，进一步发生自身免疫性疾病；
脑部维生素D功能缺失：轻则影响睡眠，重则影响情绪，出现焦虑、烦躁、抑郁，脑雾，记忆力减退、注意力分散等。
这些症状，本质上都是维生素D在全身组织无法正常发挥作用的表现。
维生素D抵抗具有显著的个体差异，不同人对维生素D的利用效率差别很大，因此补充剂量也必须个性化调整。
在我们的大量门诊案例中，许多人要想达到持续有效的维生素D水平，都需要比传统正常值更高的剂量。最合理的情况下应该是80-120ng/mL。
关于如何补充维生素D这个问题，我们从起始剂量、最佳维持剂量这两个方面来展开。
我们通常建议从5000-10000IU的维生素D3开始补充。
同时也建议同步补充镁，因为镁是维生素D代谢与活化过程中必不可少的辅因子，能够显著提升补充效果。
对于症状较重的患者，比如伴随明显疼痛、情绪低落、抑郁、脑雾、认知下降，或合并自身免疫性炎症时，我们会考虑直接采用10000–20000IU/天的维生素 D3作为起始补充剂量。
极少数患者可能需要更高的剂量，这通常会根据症状改善情况进行动态评估和随访，再决定是否调整补充量。
那么在补充维生素D以后，应该维持在什么剂量呢？
我们通常会在亚健康症状明显改善、状态达到较佳水平时，主动下调补充剂量，以观察身体的反应。
举例来说：如果原本使用30000IU/天维持得很好，可以暂时将剂量降到10000IU/天。
但如果在低剂量维持一段时间后症状再次出现，就说明剂量过低，这个时候可以逐步往上调。
调整方式不是直接回到原先的高剂量，而是尝试15000IU/天或20000IU/天，观察是否能够重新稳定症状。
通过这样的「下调 → 观察症状 → 小幅上调」的方式，就能找到每个人的最小有效维持量，实现真正的个体化剂量管理。
当然，维生素D的需求量还会受到日照情况的影响。比如，如果你在三亚度假一个月、日照充足，那么维生素D的补充剂量就可以相应减少。
在维持阶段，我们也建议维生素 D3、维生素K2与镁进行联合补充。
现在市面上也有部分产品将D3与K2组合在一起，再额外配合适量的甘氨酸镁或其他类型的镁，可以更好地支持维生素D的吸收、活化与利用。
另外我们还要提醒大家，在补充维生素D之前，一定要排除胆囊和胰腺炎疾病。
也有极少数患者有非常明显的甲状旁腺功能亢进者，在补充维生素D3和K2时，由于骨质回填可能出现疼痛加重症状，可以减少补充剂量。
关于“大剂量维生素D是否安全”这个问题，其实已经有非常多的研究给出了明确答案。
无论是每天10000单位、还是每周5-10万单位的补充方案，多项长期随机对照试验都显示，大剂量维生素D是安全而且有效的。
哪怕是少有的中毒案例，他们的血液25(OH)D水平往往要达到200ng/mL以上，远超我们临床常用的有效区间。
所以，在改善亚健康方面，大剂量维生素D可以作为一个安全、稳妥且疗效明确的干预手段。
而且我们也可以思考一个问题：大剂量维生素D与免疫抑制剂、强的松、广谱抗生素、抗精神病药物、安眠药、解热镇痛药，谁更安全？
从临床经验与数据上看，大剂量维生素D的安全性远高于上述药物。
到目前为止，几乎没有因为维生素D补充而导致严重不良事件甚至死亡的报道。
但抗生素导致的过敏性休克、解热镇痛药引发的肝肾损伤、长期激素治疗造成的严重副作用……这些在临床中都非常常见。
因此，从风险角度看，大剂量维生素D的安全边界实际上更宽、更可控。
其实，许多被归类为亚健康的症状，与国外所称的慢性疲劳综合征（CFS） 有高度重叠，而且核心原因都与维生素D缺乏或维生素D抵抗有关。
过去没有重视维生素D，就是因为我们对它的认识不够。
所以，对于有亚健康症状或慢性疲劳的患者，我们认为最应该做的第一步，就是：
优先检测维生素D，优先补充维生素D。
与其投入大量时间与金钱做各种排除性检查，不如先用成本极低的维生素D3+K2的方式进行干预，看症状是否改善。
对于亚健康与维生素D抵抗者，我们发现一个共性：长期维持有效状态所需的维生素D3的剂量，往往超过传统上限建议的4000IU/天。
事实上，目前市面上许多海外产品的基础剂量就是5000IU或以上的，这也提示我们传统参考范围在未来很可能需要上调。
正如我们这次第二届「野兽低碳科普大会」的主题是“探索人类健康上限”，维生素D的参考值也值得重新思考。
我个人推测，未来维生素D水平的正常范围，很可能不再是30–100ng/mL，而会提升到80–150ng/mL。
当然，这只是基于临床观察提出的谨慎假设，还需更多证据支持。
我相信，在未来几年，随着大家的研究探索与不断实践，我们对维生素D的理解、参考值的设定，也会迎来新的升级。
就像这次美国新版膳食指南的发布，我们用了40多年的时间，才看见营养金字塔的倒置。
而关于维生素D的科学认识，也正在经历同样的重塑过程。
谢谢大家！
好了，以上就是周华主任演讲内容的全部分享啦！
过去我们习惯把疲劳、疼痛、情绪波动、睡眠障碍当成「熬一熬就好」的小问题，但现在我们知道，这些症状可能是身体发出的“求救信号”。
而维生素D这种简单的营养素，其实是维持人体健康稳态的关键变量之一。
当我们越来越重视它、把它放到健康管理的核心位置，就会发现：
很多亚健康症状，甚至是代谢、免疫、炎症等疾病，其实都可以用更清晰、更科学的方式解释和干预。
希望今天的学习，能让你对「亚健康」这个问题有新的认识，对维生素D有新的理解。
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