️ 饮食控糖（核心）
1. 主食替换：每餐1个拳头全谷杂豆（玉米、糙米、杂豆），拒绝精米白面和粥。
2. 蛋白必配：每餐加蛋、鱼虾、鸡胸或豆制品，稳血糖、强饱腹。
3. 进餐顺序：先吃绿叶菜（占蔬菜量一半）→再吃肉→最后吃主食，控糖效果翻倍。
4. 戒掉隐患：远离奶茶、蛋糕、油炸食品，警惕沙拉酱、红烧汁里的隐形糖。
5. 吃法调整：细嚼慢咽20分钟，吃到七八分饱就停。
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♀️ 运动干预（低成本）
1. 组合运动：每周3-5次，每次30分钟+，有氧（快走/跳操）+力量（深蹲/平板支撑）结合。
2. 打破久坐：每小时起身活动5分钟，避免血糖堆积。
3. 饭后散步：餐后慢走10-15分钟，快速消耗血糖。
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作息习惯（关键细节）
1. 睡够时长：每天7-8小时睡眠，让胰腺正常分泌胰岛素。
2. 拒绝极端：不盲目节食，避免损伤代谢、加重抵抗。
3. 调节压力：每天10分钟放松（听歌/拉伸），减少皮质醇对血糖的影响。
4. 戒烟限酒：酒精扰乱血糖，香烟损伤血管，尽量规避。
5. 足量饮水：每天1.5-2L水，促进代谢、排水肿。
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