很多人对早餐并不重视，更喜欢将丰富的餐食安排在晚上。来自复旦大学和开滦总医院的研究发现，吃夜宵+不吃早餐这两种习惯，正在打乱代谢节律，让体重和腰围以更快的速度增长。
01
吃夜宵且不吃早餐
腰围增长快
这项发表在《美国临床营养学杂志》上的纵向研究，纳入了4万余名中国成年人，平均年龄50岁。研究团队排除了患有糖尿病、心血管疾病和癌症的人群（避免这些疾病影响饮食和体重变化），然后通过问卷收集了大家的饮食行为（是否吃夜宵、是否不吃早餐），并三次测量体重和腰围。
研究把参与者分成了三类：没有两种习惯的、只有一种习惯的（要么不吃早餐，要么吃夜宵）、两种习惯都有的。4年随访下来，结果让人大吃一惊：两种习惯都有的人，体重和腰围的增长速度最快，而且呈现出“1+1>2”的叠加效应。
对比“既不吃夜宵也不吃早餐”的人：只有一种不健康习惯的人，每年体重多增加0.29千克（约6两），每年腰围多增加0.25厘米；两种习惯都有的人，每年体重多增加0.53千克（超过1斤），每年腰围多增加0.41厘米。腰围增长是胰岛素抵抗、代谢综合征的重要信号。
更值得关注的是，无论是单独不吃早餐，还是单独吃夜宵，都会显著加速体重和腰围增长；而当这两种习惯“联手”时，致胖效果会直接翻倍。研究还发现，这两种习惯对BMI（体重质量指数）的增长也有明显影响，只是对腰臀比的影响不显著。
研究还发现，有两类人群，在同时拥有“不吃早餐+吃夜宵”的习惯时，体重和腰围的增长会更明显，相当于“雪上加霜”。一是BMI≥25（超重/肥胖）的人；二是饮食质量差、能量摄入高的人。
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不吃早餐和吃夜宵
使生物节律变化
此前一项基于开滦研究的分析就提示，经常不吃早餐和（或）爱吃夜宵的人，体重和腰围增长得更快，且超重或肥胖以及饮食质量较差的人更易受影响。作者指出，不吃早餐和吃夜宵，可能会通过改变时钟基因的表达阶段而导致昼夜节律失调，与代谢改变有关，例如肥胖相关激素、葡萄糖代谢和胃肠道功能。
另外，不吃早餐和吃夜宵导致的生物节律变化可能会形成一种夜间生活模式，并影响体重变化。晚上的热量消耗低于白天，因此，临睡前进食可能会由于睡眠期间和第二天早晨脂肪氧化减少而影响心脏代谢和内分泌功能，从而增加脂肪堆积、肥胖和代谢综合征风险。
另一项开滦研究进一步发现，经常不吃早餐和吃夜宵与血脂异常有关，包括低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯更快升高，而高密度脂蛋白胆固醇更快降低。
那么，早餐在什么时间吃更好？在美国内分泌学会2021年年会上，美国西北大学学者报告的研究发现：早餐不晚于八点半最好。研究显示，早上在八点半前吃饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均低，得2型糖尿病的风险也进而较低。
一项法国研究也表明，早餐不宜过晚，否则会增加得糖尿病的风险。研究显示，与习惯在早八点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐者增加59%的2型糖尿病风险。此外，研究还发现，晚餐过晚也会略增糖尿病风险，而进食频率增多则有助于降低得糖尿病的风险。
对于晚餐的时间，一项日本学者进行的研究表明，早点吃晚餐，有助于改善血糖波动，以及次日早餐后的血脂代谢状况。这里的早点吃晚餐，是指晚6点。
记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
审核 || 董超
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