过了50岁，跑步不再是“拼速度”，而是“养身体”。想跑得久、跑得稳，记住这三条原则：

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  1. 慢字当头，心率优先。 放弃“5分钟配速”的执念，用“能边跑边聊天”的强度。目标心率控制在（220-年龄）的60%-70%，避免关节和心血管负担。
  2. 缩短时长，增加频次。 每周3-4次，每次20-30分钟，比“周末一次性跑1小时”更安全。留足恢复时间，搭配快走、游泳等交叉训练，减少单一关节磨损。
  3. 装备升级，重在地面。 选缓震好的专业跑鞋，优先塑胶跑道。跑前动态拉伸激活臀腿肌肉；跑后静态拉伸缓解僵硬。

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50岁的跑步，是“细水长流”的养生投资。把“完赛奖牌”换成“体检单上的好数据”，才是这个年纪最聪明的跑法。