今天给大家分享一套手臂和肩背训练，动作简单，随时随地可以跟练

坚持每天跟练2-3组，有效缓解肩颈疼痛，改善圆肩驼背不良体态，甩掉手臂拜拜肉，消除富贵包，疏通肩颈淤堵，美容养颜，气色也越来越好。

每个动作李丹老师都写了详细的步骤和注意点，新手建议看完再练习效果更好！

动作1:

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  • 选择一个舒适的坐姿
  • 双腿交叉坐立在垫面上
  • 吸气，头颈脊柱向上延展
  • 腰背立直，臀部向下坐
  • 将身体上下延展拉长
  • 双手臂侧平举，掌心朝下
  • 呼气，腹部核心收紧，身体稳定
  • 肩背发力，双手臂顺时针划圈
  • 重复练习10-20次，反向划圈10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰弓背，保持脊柱延展的前提下，肩背发力做动作，练习效果更佳。

动作2:

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，肩背大臂发力
  • 双手臂向下拍打
  • 重复练习10-20次

注意点：动作全程身体稳定不要晃动，头颈脊柱延展正位，将意识关注在肩背和大臂上，利用肩背和大臂发力做动作，练习效果更佳。

动作3:

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  • 双腿交叉自然坐立
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双小臂身体前侧贴合，掌心合十
  • 呼气，腹部核心收紧
  • 肩背和大臂发力，双手臂向上抬起
  • 直到与地面平行，吸气，还原
  • 重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，新手或者肩颈僵硬小臂无法并拢的伙伴，手肘可以微微分开，但也要保持一个相互靠拢的力，练习效果更佳。

动作4:

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  • 坐立，吸气，头颈脊柱延展正位
  • 双手放在双肩上
  • 呼气，保持双手在双肩上
  • 双手肘向前向下向两侧划圈
  • 重复划圈10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，肩背手臂发力，双手臂走最远路线划圈，练习效果更佳。

动作5:

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  • 坐立，吸气，头颈脊柱延展
  • 腰背立直，双手臂前平举
  • 呼气，双手臂向两侧打开
  • 再向上举过头顶
  • 吸气，还原手臂前平举
  • 重复以上练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在肩背和呼吸上，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作6:

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  • 坐立，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂向前向下伸直，双手合十
  • 吸气，双手臂向上举过头顶
  • 呼气，屈手肘向后向下
  • 双手找颈部后侧，吸气，还原
  • 重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，头颈脊柱延展正位，抬手臂向上的时候，不要凸肋骨，将意识关注在肩背和大臂上，练习效果更佳。