“李阿姨，这血脂控制得一般啊，最近是不是晚上又吃多了？”夜诊室里，60岁的李阿姨有点委屈：“医生，我一天三顿都很清淡，肉都不太敢吃了，就是晚上睡不着，爱刷手机、吃点小饼干，结果怎么血脂还是高？”
医生把她的化验单放在桌上：“甘油三酯比去年高了将近一倍，光管白天不行，高血脂跟你晚上怎么睡、怎么吃关系很大。”李阿姨一愣：“睡觉还能把血脂睡高了？”
很多高血脂患者都有类似疑惑：药吃得挺勤、饭吃得挺素，就是血脂降不下来。忽略的，往往就是那几小时的“睡前”和“睡着”。
尤其是两个常见习惯，医生一再强调：高血脂人，睡觉一定要记住“2不要”，不改，血脂难稳；改了，有人三个月复查血脂下降了约10%～20%。
这“2不要”到底是哪两件事？为什么会悄悄拖高血脂？普通人又该怎么改？往下看。
先说结论：有关，而且关系不小。研究发现，长期睡眠不足或睡眠质量差的人，发生代谢综合征（包括高血脂）的风险可增加约20%～40%。
原因主要有几方面：
睡眠紊乱会影响胰岛素、瘦素、饥饿素等激素，容易出现胰岛素抵抗，糖和脂肪都更容易往腰腹上“长”。
睡不好，交感神经过度兴奋，血压、心率、血脂代谢都被打乱。
夜里本该是肝脏“修理”和代谢脂肪的时间，如果在这时还要拼命消化夜宵、对抗强光刺激，肝脏负担更重，血脂自然更难控制。
所以，高血脂不是只跟你“吃了什么”有关，也和你晚上怎么吃、怎么睡、睡得好不好紧紧相连。
高血脂人睡觉“2不要”，不少人天天在犯 不要：睡前大吃一顿，尤其是高糖、高碳水夜宵
很多人白天忙，晚饭拖到九十点，甚至干脆靠夜宵“撑场”：泡面、炸鸡、甜点、奶茶……
对高血脂患者来说，这几乎是给血管添堵。
原因有三点：
晚上本来代谢就变慢，你再给一大堆高糖、高碳水、高脂，身体消耗不掉，只能转成脂肪储存，让甘油三酯和“坏胆固醇”（LDL-C）往上飙。
高糖食物会让血糖短时间快速升高，身体被迫分泌一大波胰岛素，长期如此易形成胰岛素抵抗，既不利控糖，也推高血脂。
夜里吃太饱，肝脏还在加班处理脂肪、糖分，脂肪更容易堆在肝细胞里，形成或加重脂肪肝，而脂肪肝本身就是高血脂的“搭档”。
临床上能看到，不少患者白天吃得挺规矩，晚上却离不开甜饮料、饼干、泡面，结果复查时甘油三酯常常高出正常上限一大截。
高血脂人，建议做到：
晚餐时间提前到睡前至少3小时，七分饱左右；实在饿，可少量吃点小碗燕麦、少量坚果或一杯无糖温牛奶，避免油炸、甜品、白面包、粥配咸菜这类高GI、高糖组合；已经是高甘油三酯或脂肪肝的人，尽量戒掉常规夜宵习惯。
不要：开灯、玩手机睡觉，长期暴露在强光和蓝光下
很多人一到晚上，手机、平板刷到眼睛酸，躺着继续刷，刷困了就睡；有的人习惯开着小灯睡，觉得有安全感。这些看似“小毛病”，对高血脂人却是慢性“加速器”。
原因在于：
夜间暴露在灯光、屏幕蓝光下，会明显抑制褪黑素分泌。褪黑素不只是“催眠”，还参与代谢调节、抗氧化。褪黑素减少，会影响脂质代谢和胰岛素敏感性。
睡前刷手机、看剧，大脑一直处在“兴奋模式”，入睡时间被推迟，导致长期睡眠不足或睡眠碎片化。
研究显示，每晚睡眠时间少于6小时的人，发生肥胖、高血脂和2型糖尿病的风险明显升高。
长期开灯睡觉，还会加重交感神经兴奋和慢性低度炎症，这两者都与动脉粥样硬化、血脂异常密切相关。
对高血脂患者，更推荐：
睡前1小时停止刷手机、追剧，可以换成听轻音乐、简单拉伸、泡泡脚等放松方式；
卧室用柔和暖光，真正睡觉时尽量关灯、拉好窗帘，保持偏暗环境；
夜里起夜，可以用小夜灯或走廊感应灯，避免强光直射眼睛。
想稳住血脂，睡前和睡眠这样做更靠谱
除了记住“2不要”，还可以从几个方面帮血脂“减负”：
固定作息时间：尽量每天在同一时段上床和起床，维持规律的生物钟，有助于稳定血糖和血脂代谢。
保证充足睡眠：中老年人建议每晚7～8小时，既不要长期熬夜，也不必追求“睡得越多越好”。
晚餐结构清爽：以蔬菜+少量全谷物+适量优质蛋白（鱼、瘦肉、豆制品）为主，避免大鱼大肉、大量酒精。
配合医生规范用药：他汀类、贝特类等降脂药，按医嘱规律服用，不要自行减量或停药。
定期复查：高血脂患者通常建议每3～6个月复查血脂及肝功能，根据结果调整方案。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 国家心血管病中心. 《中国血脂管理指南(2023年版)》 中华医学会心血管病学分会. 《血脂异常防治指南》 中华医学会心血管病学分会. 《成人高脂血症防治建议》
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