升学宝
“寒假，可别胖起来哦！”休业式上，体育老师这句带着笑意的提醒，让初三的小宁忍不住笑了。
笑归笑，这话可不是随便说说，因为今年情况很特殊：春节过得晚，开学就到三月初了。而按往年节奏，体育中考的第一轮测试，往往三月中下旬就会到来。
也就是说，开学后满打满算，只有两三周适应时间。体能储备的“窗口期”，真的不长。
所以，这个寒假，初三同学们的“核心任务”之一很明确：动起来、保持状态、稳住体重。可别“佳节过完，涨了三斤”，而要保证运动，开学后以最好的身体状态，迎战体育中考的冲刺。
2025年体育中考时，同学们在入场
小区、操场都是运动场
上学期期末考后，一些学校组织了初三模拟体育中考测试，同学们都了解了自己计划选择的三个体育中考项目的情况。
初三的小徐同学最近就根据体育老师的建议每天坚持锻炼。
“寒假学校的校园开放，女儿和同学每天上午都去。女儿的体育中考三项选了800米长跑、实心球和跳绳。”家长王女士说，800米长跑和跳绳已是女儿的“满分项”，唯独实心球成绩在10分上下徘徊。“力量是短板，技巧也得琢磨。”为了让女儿练得更顺手，王女士特意在网上选购了专业的实心球。
“学校离家不远，每天早上8点到11点都对外开放，女儿和小伙伴一起练，互相录视频，发给体育老师‘线上批改’。”王女士说，体育老师每天都会一一纠正动作，“昨天老师提醒，女儿的投掷角度还要再调整一下。”这种“视频作业+实时反馈”的模式，让居家训练也有了“私教”般的精准指导。
家长齐女士则给儿子报了中考体育冲刺的体能班。“体育中考力量类的实心球，儿子满分的可能性很低，所以就选择了引体向上项目。”齐女士表示，对儿子来说，引体向上曾是一座难以逾越的高山。“从零开始，自己在家吊单杠，进步太慢了。”初二下学期，他们报了体能班。每周一次课加练，在专业器械和科学计划的辅助下，齐女士的儿子从“一个也拉不上去”到“满分10个”，整个人也壮实了不少。即便模拟体测已全部满分，齐女士这个寒假依然续报了8次课：“专业场地、专业教练，器械更全，训练计划也更科学。一方面是巩固，更重要的是在紧张学习中保持住这股‘精气神’和好体能。”
也有家长在采访中表示，孩子这个寒假在准备今年体育中考中新增的足球项目。
在期末前的一次足球技巧摸底测试中，蒋女士的儿子凭借小学时打下的基础，在足球绕杆射门项目中表现出色。“他从小喜欢踢球，小学时踢了四五年，中学没怎么踢了，没想到这项特长能在中考中用上。比起引体向上，他选择足球项目拿满分更有把握一些。”蒋女士表示，儿子已经打算选择足球项目并规划好时间，准备在小区和学校操场进一步打磨这项“特长”。
要不要换成足球？
体育老师这样建议
这个寒假前，各初中的体育老师们早已未雨绸缪，为学生们量身定制了“寒假训练攻略”。
杭州市杭州中学体育老师吕小龙表示，下学期开学在3月初，距离第一轮体育中考近，学校针对不同项目、不同水平的学生，提供了“个性化训练菜单”。比如实心球项目，老师们就设计了七种不同的训练方法，学生可以根据自己的情况，选择相应的训练组合。再比如，选择跑步的同学，每天都要有一定强度跑步训练，可以匀速跑每天2公里以上（女生要求11分钟以内，男生10分钟以内）。而选择游泳的同学，每周需至少两次泳池游泳训练，每次训练时间半小时以上。
练习的科学性也很关键。吕老师建议每个同学每天都要保持一定的运动量，已满分的项目，每天选择对应项目菜单中的1项练习保持状态即可，还需要提高的项目，则要每天完成3项针对性训练。
学校还为学生准备了记录表，可以每天记录训练内容。
对于今年新增加的技巧类足球项目，吕老师的建议非常务实，优势项目不要轻易换，而薄弱项目可以大胆试。
他建议，已经满分或者接近满分的同学，不要轻易更换项目，通过寒假适当练习，在体育中考时该项目拿满分很有希望；而对于在某些项目差距较大的同学，可以考虑足球作为备选，利用寒假时间同步训练，考前再根据实际情况做最终选择。
安全，是所有训练的底线。多位体育老师反复叮嘱，训练前必须充分热身，比如进行原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤；练习引体向上时，建议佩戴护掌或者防滑手套。每个同学一定要根据实际情况，选择自己的训练强度和训练内容。
同时，老师们也发出了“体重管理”的温馨提醒，过年期间尽量做到健康饮食，保证锻炼，避免因体重增加影响运动表现。
老师们表示，希望同学们以最佳状态迎接体育中考，更能在练习过程中学会科学锻炼的方法，培养终身运动的习惯，也是向着更健康、更自信的自己，迈出坚实的一步。
潮新闻记者 金丹丹
编辑：朱张津
监制：沈蒙和
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