医学审查：苏珊·费舍尔，注册营养师（RD）
蛋白质奶昔是一种方便的选择，可以帮助你优先摄入每日所需的蛋白质。不过，不同的蛋白质奶昔因成分不同，质量也有所差异。
1. 添加糖分
由于大多数蛋白质奶昔已经含有糖或人造甜味剂，专家建议避免添加额外的甜味剂。避免在蛋白质奶昔中添加更多糖分，因为这可能会使添加糖的摄入超过每日推荐的10%卡路里。
更重要的是，如果你的蛋白质粉中含有低热量的糖醇如赤藓糖醇，那么再添加另一种糖醇（比如含有山梨醇的无糖糖浆）可能会引起一些不适的消化症状，比如胀气和腹胀。
选择糖分少于5克的蛋白质奶昔。
2. 酸性果汁
酸性果汁，如橙汁或蔓越莓汁，通常不太适合与某些类型的蛋白质（如乳清蛋白）混合。虽然这种搭配从技术上来说是安全的，但果汁可能会影响你身体对蛋白质以及果汁中营养成分的吸收。
研究表明，蛋白质在果汁中的溶解度比在其他液体中低，这可能会影响你身体消化和利用蛋白质的难易。还有研究表明，将蛋白质与水果混合可能会降低果汁的抗氧化特性。
如果你容易胃酸倒流、患有糖尿病、铁吸收有问题，或者对柑橘类水果过敏，建议避免酸性果汁。
3. 纤维
根据品牌的不同，你的蛋白质奶昔或粉末可能已经含有一定量的纤维。也就是说，专家建议在往你的蛋白质奶昔中添加额外的纤维补充剂时要小心。
可溶性纤维补充剂的作用是吸水，并在经过消化道时帮助增加粪便的体积。然而，额外的纤维可能会吸收你奶昔中的水分，并与蛋白质结合，形成一种又厚又粘的混合物，难以吞咽和消化。
摄入过多纤维可能会引起消化不适，比如腹胀和放屁。
4. 热饮
虽然温热的蛋白饮料听起来很适合早餐，但喝它可能无法提供最佳的营养效果。研究表明，乳清蛋白在高温下会开始失去消化效果，这意味着你的身体需要更加努力地消化、吸收和利用这些蛋白质。
相反，专家建议将早上的蛋白饮料与冰混合，做成冷冻早餐饮品，或者混合成室温饮品，以获得最佳效果。
5. 水
水作为一种无热量（且容易获取）的液体，常常被低碳水化合物或低热量饮食的人优先选择作为蛋白奶昔的基础。不过，由于牛奶含有乳清和酪蛋白，这种选择可以进一步促进肌肉生长，因此牛奶或巧克力牛奶比普通水更适合作为蛋白奶昔的基础。
牛奶提供碳水化合物以补充糖原储备，身体在运动时会使用这些储备。一些研究表明，运动后喝牛奶可以 增加肌肉生长，帮助补充水分，并比某些运动恢复饮料更有效地缓解运动引起的肌肉酸痛。
对于 乳糖不耐受或过敏的个体，这个建议的例外是，建议大家选择水而非乳制品。
如何将健康蛋白奶昔纳入饮食
以下是专家推荐的一些将蛋白奶昔纳入饮食的建议：
- 将乳清蛋白视为最佳动物蛋白粉来源，豌豆或米蛋白作为植物性蛋白来源。
- 每份奶昔的蛋白质目标应为20到30克，除非医疗提供者另有建议。
- 建议在锻炼前一小时或锻炼后30分钟饮用奶昔
- 使用冷冻水果将蛋白奶昔搅拌得更加细腻。
- 在奶昔中加入菠菜或花椰菜等蔬菜，增加一份绿色营养。
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