“你看，我这十几年糖尿病，都快把自己吃怕了。”老齐把化验单往桌上一推，嘴上抱怨，眼里却藏不住得意，空腹血糖：从原来的约12 mmol/L，到这次复查的5.9 mmol/L，而且已经稳稳维持了半年多。
“咋做到的？是不是换了什么进口药？”门诊里好几个老病友围上来。老齐摆摆手：“药还是那几样，真要说变化，就多了三句我天天念叨的，控糖顺口溜。”
医生听完，愣了一下，又笑了：“这三句顺口溜，说白了，正好踩中了控糖的‘要害’。”那三句，到底有啥门道？是不是人人都能用？又该怎么做，才能真的把“12”熬成“5.9”？
下面，咱就借老齐的故事，把这三句顺口溜掰开讲清楚。很多糖友觉得：“我都少吃主食、戒甜食了，怎么血糖还是高？”问题往往不在“吃没吃糖”，而在于，胰岛素抵抗。
简单说，就是：胰岛素像“钥匙”，负责把血糖送进细胞；细胞对胰岛素不敏感了，“门锁生锈”，糖进不去，只能在血里打转；哪怕你一天主食吃得不多，血糖一样高。
长期空腹血糖维持在11–12 mmol/L以上，再拖下去，出现糖尿病视网膜病变、肾病、神经病变、糖尿病足等并发症的风险都会明显增加。
药物是基础，但如果生活习惯、作息节律不改，药就像在和你的错误习惯“对着干”，效果很难理想。老齐这三句顺口溜，真正改变的是：什么时候动、怎么吃、吃到几分饱。
三句“控糖顺口溜”，怎么把 12 降到 5.9？
老齐挂在嘴边的是这三句：
“早动不晚动，午饭七分饱，晚饭不贪饱。”
它们看着简单，但背后都对准了一个关键点：提高胰岛素敏感性，减少血糖大波动。
“早动不晚动”，唤醒一天的“用糖开关”
很多人习惯把运动放到晚上，甚至是睡前。但研究发现：早晨（尤其是早餐前）进行约20–30分钟中等强度活动（快走、体操、拉伸等），能明显提高当天的胰岛素敏感性；
同样的运动，如放在晚上过晚时间（尤其是21点以后的剧烈运动），反而更容易干扰睡眠，引起夜间血糖不稳。
老齐后来给自己定了个“小规矩”：起床后喝少量温水；先在家里做5–10分钟拉伸，再到小区里快走20分钟，速度以“能说话，不能唱歌”为宜。
他发现，坚持1个月后，餐后2小时血糖从接近14–15 mmol/L，降到多数时候在9–10 mmol/L左右。对很多糖友来说，不必追求“晨跑”，只要做到：别一睁眼就瘫在沙发、床上刷手机；起床后给自己20–30分钟轻中度活动时间，就已经在给“用糖系统”加速了。
午饭七分饱”，护住胰岛，不要午后“血糖冲顶”
为什么医生总说“别吃太撑”？对糖友来说，午饭过饱 = 一次猛烈的胰岛“透支”。
中午本来就是很多人一天里吃得最丰盛的一顿；如果主食多、油多、肉多，午餐后血糖峰值能飙到16–18 mmol/L；胰岛 β 细胞为了应付这次高峰，需要大量分泌胰岛素，时间久了功能更快衰退。
“七分饱”怎么判断？可以用三个“小尺子”：
主食控制：每餐主食换算成熟米饭约一小碗（100–150克左右），再搭配粗粮，如燕麦、杂豆、小米等；一半以上是蔬菜：餐盘中至少一半是蔬菜，最好其中一半以上是深色蔬菜（菠菜、油菜、西兰花等）；吃到“不饿、不撑，手里还有点想放筷子”，就是差不多七分饱。
老齐最明显的变化是：原来午饭吃到“捧着肚子上床躺一会儿”，后来改成：午饭七分饱 + 饭后慢走15分钟，餐后血糖峰值平均能低下约2–3 mmol/L。
“晚饭不贪饱”，守住夜里那一段“看不见的血糖线”
很多人惊讶：空腹血糖明明没乱吃，怎么一测就是高？很大一部分，是因为晚餐过饱 + 晚吃 + 夜间血糖没“消化干净”。要稳住第二天早晨的空腹血糖，可以记住三个要点：
时间要早：尽量把晚餐安排在18:00–19:00之间，晚于20:00再吃，哪怕量不多，也更容易让第二天空腹血糖偏高。
量要少：晚餐主食适当减少，控制在比午餐略少，多用蔬菜 + 优质蛋白（鱼、豆制品、少量鸡肉、鸡蛋）来“占肚子”。
粥、稀饭要慎重：白米粥、白面稀饭等升糖速度非常快，很多糖友冬天喝一大碗粥，夜里和次日清晨血糖都偏高，自己却以为“我只喝了点清淡的”。
老齐以前爱在晚上喝大碗粥，还常常配点小咸菜、花生米。后来换成：半碗杂粮饭 + 一大盘炒青菜 + 一份鱼或豆腐，同时坚持晚饭后散步20分钟，他的空腹血糖从常年9–11 mmol/L，逐渐稳定在6以下。
顺口溜只是提醒器，真正有效的是“天天能做到”
“早动不晚动，午饭七分饱，晚饭不贪饱”，它不是“灵丹妙药”，也不是谁都能一下做到完美。但它的价值在于，简单、好记、能落地：
每天早上问问自己：今天动了吗？是在早上，还是拖到睡前？
每次夹菜时想一想：这顿要不要吃到撑？能不能留点‘余地’？
晚餐前提醒一下：这顿吃完离睡觉还有几个小时？粥要不要少喝点？
配合：医生正规调整的降糖药或胰岛素方案；每1–3个月复查一次血糖、糖化血红蛋白、血脂、肾功能；合理体重管理和适量运动；
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志. 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2021) 中华医学会心血管病学分会. 糖尿病合并心血管疾病防治中国专家共识.
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